【症例】背中の痛みと不眠｜運動療法と入浴で睡眠の質を高めた40代女性の改善例

「テレワークが増えてから、背中や腰の痛みが強くなり眠りも浅い…」 「夜中に何度も目が覚めてしまい、日中の疲労感が取れずQOL（生活の質）が下がっている…」

背中や腰の慢性的な痛みに加え、睡眠障害や体温調節のしづらさを感じる場合、身体の柔軟性・筋力の低下と自律神経の乱れが複雑に絡み合っているケースが多く見られます。

今回は、15年越しの腰痛・背中の痛みに加え、重度の不眠や下痢などの自律神経不調に悩んでいた40代女性（システムエンジニア）の改善事例をご紹介します。「運動療法（アクティブケア）」と「入浴指導」を通じて、どのように睡眠薬に頼らない生活を取り戻したかを解説します。

40代女性「背中・腰の痛みと重度の不眠」初診時のお悩みと症状

システムエンジニアとしてデスクワークに従事されている患者様の初診時の状態です。

患者様の主な状態・経過

• 主な訴え：首・背中・腰の強い痛み（VAS 8/10）、寝つきの悪さと夜間中途覚醒（2〜3回起きる）、下痢（2〜3日に1回）、朝方の頭重感。
• 経過：15年前から腰痛があり、コロナ禍のテレワークで悪化。ここ4〜5年で不眠傾向が著しくなり、心療内科で睡眠導入剤を処方されている。
• 生活習慣：お酒・タバコは吸わない。毎日ストレッチは行うが筋肉のトーン（張り感）が著しく低下しており、運動不足傾向。

患者様のご希望

1. 睡眠導入剤を使わずに自力でぐっすり眠れるようになりたい。
2. 痛みの強さ（8/10）を半分以下の（4/10）程度まで減らして安定させたい。

なぜ不眠と痛みが続くのか？身体の機能低下と「アクティブケア」の必要性

検査を行うと、頚椎から腰椎までの全般的な可動制限と、姿勢を保持するための筋力（サポート力）の低下が見られました。

改善に向けたポイント

1. 受け身の治療（パッシブケア）からの脱却 整体やカイロの施術（受動的なケア）だけに頼るのではなく、ご自身で身体を動かす「運動療法（アクティブケア）」を取り入れることが、根本改善と再発防止の鍵となります。
2. 段階的なステップアップ（運動療法）
   • 1段階目：ラジオ体操を1日2回（朝・15時）実施し、ノートに記録する習慣づけ。
   • 2段階目：腰椎の動きを意識した足の伸展運動を追加。
   • 3段階目：背骨全体の弾力性を取り戻す「キャット＆ドッグ（猫のポーズ）」を朝晩実施。 これらの運動療法を重ねることで、慢性的な頭痛や背中・腰の可動性が著しく改善しました。

• 約15年前からの腰痛と首の痛みに悩まされている。
• コロナ禍のテレワーク増加に伴い、最近痛みが増してきた。
• 元々不眠傾向だったが最近特に顕著になり、QOL（生活の質）が著しく低下。
• 4〜5年前から不眠の悪化と連動して腰痛も強く感じるようになった。
• 寝つきが悪く、夜中に2〜3回目が覚めてしまう（中途覚醒）。
• ここ2〜3か月、2〜3日に1回のペースで下痢を起こしている。
• 月に1〜2回、朝方にこめかみ付近が重だるい頭痛が起きる。
• 運動習慣はないが、毎日のストレッチ（10〜30分）は継続している。
• 自律神経の乱れからか体温調節が難しく、5月でも暑くてのぼせ、冬は極度に冷える。
• 最近、精神的にも落ち込みやすい。
• 心療内科に通院しており、睡眠導入剤を処方されている。

カイロプラクティック初診時の状態・検査結果

• バイタルサイン：正常範囲内
• 関節可動域：各関節の可動域は保たれているものの、立位体前屈で指先と床の間が+8cm（柔軟性の低下）
• 精神面：「今夜も眠れないのではないか」という予期不安・恐怖感が強い
• 頭痛：午前中にこめかみ周辺へ重だるさが出現する
• 筋緊張状態：お身体全体の筋肉のトーン（張り感・支持力）が顕著に低下
• 脊柱可動性：背骨全体のスプリング（弾力性）が低下しており、頚椎・胸椎・腰椎のすべてに可動制限あり

腰痛に関しては25歳頃に初めてぎっくり腰を経験され、過去に計2回起こされていますが、今回の慢性的な腰痛はぎっくり腰ではありません。

また「体力が著しく低下し、少し外出して戻るだけでぐったり疲れてしまう」「夜お風呂に入ると湯船で寝落ちしてしまう」など、体力の衰えによる悪循環を感じられていました。

慢性化している不調であるため、初診時から思考と行動に働きかける認知行動療法（カウンセリング・セルフケア提案）を取り入れました。

背骨の機能不全、特に「腰椎4番」の伸展運動（反る動き）が著しく低下している状態でした。

【初診時の見立て：明確な運動不足と筋力低下】
お身体全体の筋トーン（張り）が低下しており、日常的に自身の体重を支える筋力が不足している状態でした。ストレッチだけでなく、自分の体重をしっかり支えられる体力をつけるため、有酸素運動要素を取り入れた筋力トレーニングやエクササイズをご提案しました。

最初の宿題が、ラジオ体操を朝と15時の1日2回行ってもらうというものでした。それを簡単なノートに書いてもらいました。

■ 2回目の来院（1週間後）
1週間後にお越しいただいた際、腰痛は少し落ち着いていましたが、朝の頭痛とめまいが一時的に強く出ている状態でした。

当院では、施術（受動的なケア）だけに頼るのではなく、患者様ご自身で身体を動かす「アクティブケア（運動療法）」を大切にしています。ご自身で改善できる力を養うことが、結果的に早期改善と再発防止につながるからです。

【2回目の宿題】
ラジオ体操の継続に加え、腰椎4番の可動性を意識した「足の伸展運動」を日々行っていただきました。

■ 3回目の来院（2週間後）
前回の来院から2週間空いたため経過を心配していましたが、腰痛はかなり安定。今回は「少し頭痛が気になる」という段階まで変化していました。運動療法は焦らず、一つずつ段階を踏んでステップアップしていくことが成功の鍵です。

【3回目の宿題】
これまでの運動を継続しながら、背骨全体の弾力性を取り戻す定番エクササイズ「キャット＆ドッグ（猫のポーズ）」を朝晩5回ずつ追加していただきました。

■ 4回目の来院（1週間後）
背骨のエクササイズを続けていただいた結果、気になっていた頭痛にも顕著な効果が見られ、「とても調子が良い」と笑顔でご報告いただくことができました。

不眠や体温調節のしづらさ（自律神経症状）へのアプローチ

■ 入眠障害のお悩みと背景
元々寝つきが良い方ではありませんでしたが、大人になってから布団に入っても2時間以上眠れない状態が数週間続いていました。こうした睡眠の質低下や体温調節の難しさは、慢性の腰痛を抱える方に多く見られる症状です。

当院では無理にすぐ眠ろうとするのではなく、「湯船に浸かる習慣」があるかを確認しました。

■ 湯船入浴による睡眠向上と科学的エビデンス
湯船に浸かって深部体温を上げ、それが下がっていく過程で自然な眠気が生じます。日本文化特有の入浴習慣ですが、その健康効果は研究でも実証されています。

【研究要約】日常的に浴槽に入る頻度が高いグループは、低いグループに比べて自己評価による「健康状態」および「睡眠の質」が有意に良好（1.55倍）であることが示されました。

Hayasaka S, et al. Bathing in a bathtub and health status. Complement Ther Clin Pract. 2010.

■ 人間は「機械」ではなく「反応する生物」です
ネット等では「自律神経という配線が壊れている」という機械的な捉え方をされがちです。しかし実際は、エアコンに頼り過ぎたり入浴を省いたりした結果として「冷えや熱の籠もり、不眠」という正常な生理反応が起きているに過ぎません。

薬で無理に症状を抑え込むのではなく、生活習慣（入力）を変えることで身体の反応を変えていくことが本質的な解決です。

実際に湯船に浸かる工夫を実践していただいたところ、睡眠の質が向上してQOLが大きく改善しました。あわせて筋力トレーニングも不眠改善に有効であるため、運動不足の解消も同時に進めています。

まとめ：自律神経の不調は「身体の反応」を変えることから

段階的なエクササイズと入浴習慣の実践により、背中や腰の痛みが激減。睡眠の質が向上したことで日中の活力も戻り、目標であった「睡眠導入剤からの離脱」と「痛みのコントロール（VAS 4以下）」を達成されました。

自律神経症状や不眠は、身体のパーツが故障したのではなく、運動不足や冷え、不規則な生活習慣に対する「身体の自然な反応」です。薬で抑え込むだけでなく、湯船で温め、適切な運動で筋肉と背骨の弾力性を取り戻すことで、身体は本来の回復力を発揮します。長引く不眠や背中の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院のアクティブケアをご体験ください。