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ストレッチで腰がポカポカ!血流を良くして腰痛を改善しよう

ストレッチ

腰痛の原因には専門的には色々ありますが、基本的に慢性腰痛は、腰の動きが悪くなり血流の低下がおき続けた結果、ファシアと呼ばれる支持組織の硬化が原因です。

ですから、腰や周辺のストレッチをして血流を回復させてあげる必要があります。

ただ、残念なのは「このストレッチをしたら腰痛が治る」という質の高い科学的データはありません。これを読んでいる方の多くはいろいろなストレッチや体操にこれまでも取り組んできたのだと思います。

なーんだ とがっかりされる方もいるでしょうが、それが本質かもしれません。

なんだ、ちょっとガッカリしたけど、腰痛とストレッチの関係について正直に書いている気がしてきたぞ

現在科学的に判っているのは、ヨガを一定期間行うことやコマ目にストレッチを行うとなど、「定期的に身体を動かす」ことが腰痛改善に向かう、ということです。

休憩時間は意識的にストレッチを行おう

ある商業トラックドライバーを対象とした研究では、休憩時の度にストレッチをするグループの方がただ休憩しているグループとくらべ、腰痛の改善につながることがわかっています。(Int J Occup Saf Ergon. 2018 Mar 29)

短時間のストレッチではポカポカ感じるまではいかないかもしれませんが、筋肉の伸張を行うことで血流が改善しますし、なによりも腰、骨盤、股関節の機能性が上がってきます。

腰を含めた全身の機能がアップした状態で生活を行うのでストレッチをしていない生活と比較すると全体的に筋ポンプ作用によって血流が上がりますし、日常生活動作の向上が期待できます。研究によるとストレッチは短時間で良いですからこまめにストレッチするように心がけましょう。

なるほどね、まとめて15分とか取り組もうとするとハードルが高いけど、短時間でいいなら仕事の合間にもできそうね。

近年の研究で筋肉活動を行うことでマイオカインというホルモンが筋肉から放出されることが判ってきました。このホルモンが脳や他の臓器に良い影響を与えるのも腰痛の軽減に役立っているのではないかと考えられます。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29595088

腰痛予防のためにも、こま目にストレッチを行おう

コマめに柔軟体操をすることは腰痛予防の上でとても大切です。

従来の休憩時間+αの休憩時間をつくってストレッチをすると腰痛の改善にも繋がります。(Am J Ind Med. 2007 Jul)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514726

患者さんから良くある質問なのですが、「どれくらいストレッチをしたらいいですか?」と聞かれるのですが、なるべくコマ目に行ってくださいとしか言いようがありません。

ちょっと説得力ないっすけど、これが現実なのかなあ。

まったくストレッチをしたことない方からすると愕然としますが、30分起きに数十秒とか、1時間起きに必ず1分は背中を伸ばすなど、ストレッチを生活の中に取り入れていくことが腰痛改善への一番の近道です。

ただ1か月、2カ月で劇的な効果があるなんて、考えないでくださいね。

水中のストレッチは効果的

イギリスの比較実験ですと、水中で行うストレッチが陸上で行うストレッチより腰痛に効果的だそうです。

長持ちするようになるみたい。アクアビクスは昔から耳にしますけど、水中ストレッチってあまり聞かないですよね。

アクアストレッチって探したことないけど、東京ならあるのかな?これからブレイクするのかな?(J Bodyw Mov Ther. 2017 Apr)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532872

Googleサーチから察するに、水中でインストラクターさんに補助してもらい行う静的ストレッチのようです。参考:https://goo.gl/XhZ1ES

重力の影響が少ないので、ストレッチ初心者がよく陥りがちな「力づくで伸ばそう」という行為を回避できそうです。また普段重力が掛かってブレーキがかかる部位が比較的スムースに動くのだと思います。

デメリットとしては水中で行うのでストレッチによる筋活動によって放出される熱エネルギーが水に吸収されることが予測されます。まあ陸上にあがれば水泳のようにポカポカしてくるのでしょう。

ヨガの腰痛への効用

椅子で行う簡単なヨガでも理学療法と同じ効果があり、効果が持続するようです。

ヨガとなると単にストレッチというよりは、伸ばして観察する、瞑想をするという一連の事を示します。

4カ月以上続く慢性腰痛患者320人に対する調査で、週1回のヨガを12週続けてもらった結果のようです。

ではどれくらい効果があるのか。腰痛持ちの方で、ヨガを体験された方は体感的に判ることだとおもいますが、きれいさっぱり腰痛が無くなるわけではありません。

勿論個人差もありますが、これらのことについて言及してある論文を読んでみることにしましょう。

米・英・インドで行われた12件の比較対照試験をレビューした結果は

運動していないグループと比較してヨガを毎週行ったグループは
3ヶ月と6ヶ月で背中の動きの改善が、小~中程度あり、低から中程度の確実性の証拠があります。

ヨガはまた、3ヶ月と6ヶ月の痛みに対してわずかに効果的かもしれませんが、効果量は最小の臨床的重要性の事前定義されたレベルを満たしていませんでした。

背中に関連する機能や痛みについて、ヨガと他の運動との間に違いがあるかどうか、または運動に追加されたヨガが運動のみよりも効果的であるかどうかは不明です

(Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D’Adamo CR, Berman BM. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12)

臨床研究と広告の違いはこれだけあるのかと思い知らされますが、この結果を見ると微妙ながらも、ほぼ確実に「少しは改善する」と言えます。

ヨガは日本では現在第二次ブームの延長で特に女性で流行っていますが、言わずと知れた印度を発症とする修行法の一つです。
一般的にはハタ・ヨーガとよばれるジャンルのヨーガで、何らかのポーズを瞑想を深める為にとっていきます。

ここ数年の腰痛研究に出されるヨガもハタヨガです。ストレッチと大きく違う点は「瞑想」をする時間が有るか無いかです。
ヨガ関連の近年のf-MRI、生化学的研究ではポーズをとった後に軽いリラックスする時間が30秒以上あると「小脳」(運動を司る部分)にある種のたんぱく質が付着して今行った運動、ポーズを小脳が覚えるのだそうです。
逆に言うとこの30秒のリラックスタイムが無いと今行った運動を脳が覚えないということです。このとこは行った動作を日常生活に活かせないということです。今まで通りのライフスタイルになれば腰痛への効果は下がると考えられます。

数千年前に印度で始まり7、800年前に完全に体系化されたヒンドゥ教の修行法のヨーガですが、経験則から瞑想する時間が必要であることを知っていたわけですね。流石印度人!

また「瞑想」と表現すると宗教色があって嫌うからもいらっしゃいますが、ここ数年では「マインドフルネス」というすっきりとしたカタカナが出てきました。こちらも科学的に認知パフォーマンスの向上が認められた方法です。シリコンバレーにある世界的企業はマインドフルネスを積極的にとりいれて生産性を高めていることでも知られています。

(Ann Intern Med. 2017 Jul)

システマティックレビュー(最高レベルの研究)においてもヨガは慢性腰痛患者に僅かながらではありますが、効果的であることが証明されています。

また看護師さんにヨガを処方した場合、痛みの軽減と、痛による活動障害が減ります。また精神的、社会的、身体的なクオリティーオブライフ(QOL)が向上して、働きやすく、生きやすくなることが研究で判っています。(Patil NJ, Nagaratna R, Tekur P, Manohar PV, Bhargav H, Patil D. A Randomized Trial Comparing Effect of Yoga and Exercises on Quality of Life in among nursing population with Chronic Low Back Pain. Int J Yoga. 2018 Sep-Dec;11)

精神面への効果はこれからのようですが、期待できそうですね。

(J Orthop Rheumatol. 2016 Jan 1)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231715

正しい姿勢が腰痛を改善させる

global postural reeducation (GPR) というゆっくりとした自動的な動きに呼吸法を合わせたストレッチングも腰痛には有効であることが判っています。(参照元リンクだけでなく、簡単に要約を載せるか抜粋を載せること!!!ユーザビリティを意識しましょう。英語のページに飛ばされて、読む人がどう思うか、想像してみてください。「読めねーよ!」と思う人が大半でしょ、たぶん。)

Effect of a muscle stretching program using the global postural reeducation method for patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial - PubMed
Based on the findings, a stretching program using the GPR method showed effective at improving pain, function, some quality of life aspects (emotional, limitati...

私は体験したことないのですが、動画を見ると姿勢の再教育を丁寧に行う、その過程で何故腰に痛みが出るのかを確認できるような内容になっているようです。

腰部を無理なく使うよう、普段使いで癖づいている脊柱や四肢のストレッチが入っているのが動画から見て取れます。

静的なストレッチよりは効果があるようですが指導者がいないとできないでしょう。

ストレッチを続けても取れない「筋の塊」には指圧やマイオセラピー、筋膜リリースが効果的

ストレッチを続けても腰痛があ取れない場合は、筋肉の塊が腰にあることが多いです。

コブのあるゴムバンドを想像してみてください。途中でコブがあると他の部分は伸びてもコブの部分は伸びないはずです。その部分が痛みを主に出している場合(多くの場合がそう)は痛みが思ったより減ってこないです。

このことが冒頭に書いた身体が柔らかい人でも腰痛がある方の理由の一つです。こういったコブ状になっている場合は物理的にコブを潰していくことが必要なので、針治療、指圧、マイオセラピーなどで部分的に押してもらってください。

またカイロプラクティックのアジャストメントは筋が付着している関節を動かします。筋の塊があれば当然関節も動かなくなっているわけで、関節が原因になっている腰痛にも効果的です。

まとめ

腰痛へのストレッチは毎日こまめに行うことで効果がでてきます。ご自身のライフスタイルに合わせてコマめにストレッチできる時間を見つけましょう。手の込んだストレッチでなくてもいいのです。

水中ストレッチやヨガは確実に効果がありますから「自分ではちょっと」という方は週に1回からでよいので教室に通ってみましょう。難しいいポーズや難易度の高いことはやらなくてもいいのです。

いろいろやってみても効果が感じられない時はカイロプラクティックや指圧などの治療を受けに行くのもいいですよ。

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