健康を保つ運動量

週に150分以上の運動をお勧めしています

どれくらい運動したらいいですか??

カイロプラクティックの生みの親の息子は100年前に感じていた運動の必要性。

健康促進には運動・エクササイズ・鍛練は不可欠です。しかしアスリートのような高度な運動が必ずしも必要なわけではありません。どれくらいの運動がどれくらいの健康を期待できるかが分かるような研究結果があると便利ですよね。

カイロプラクティック生みの親の息子B.J.のカイロプラクティックofficeです。100年前程前でしょうか。100年前にこの設備は凄いですよね。BJはアジャストした後に相談者にしばらく運動をしてもらってから帰ってもらったそうです。それにしても大きなofficeだこと。

 飽食の国アメリカだからでしょうか。なんと100年前に既にBJパーマーは運動の必要性を感じていたようです。

大切なのは無理の無い範囲で始めて、休みもきっちり摂る

無理をすると良い事は少ない

そのまんまサンシャインに最初いらっしゃる方はたいていが身体に痛みを抱えています。そんな状態から少しずつ運動を始めてもらうのですが、最初から痛みをとろう、もっと健康になってやろうと一生懸命になりすぎると長続きしません。

あげく思わぬお怪我をされることもあります。週に150分とお伝えすると、一生懸命その数字を追っかける方がいらっしゃいます。はやるお気持ちは充分にわかるのですが大切なのは絶対に無理をしないこと。昔運動部だった方がエンジンがかかってしまいいきなり限界まで運動する方が一番危ないです。

心地良い感覚での運動というのがキーになるのではないかと私は思います。

長い目で見た場合の健康管理

糖尿病、心疾患、脳卒中のリスクを下げる150分/週の運動

週に何回運動するかより、週150分という運動量がより重要であることが研究で判明。

カナダ人の成人2,300人超を対象に、運動頻度が糖尿病、心疾患、脳卒中のリスクに影響するかどうかを調べた
①高頻度群(週5~7日)か②低頻度群(週1~4日)の2郡に分けた。

その結果、週2~3日のみで150分間運動した被験者は、それよりも頻繁に運動した被験者と同程度に健康だった。

この結果は週150分の運動をどのように行うかが問題ではないことを示す。
たとえば、月曜から金曜まで運動せず、週末に150分運動する人が受ける健康へのベネフィットは、毎日20~25分の運動で週150分運動する人と変わらない。

成人は、どんなパターンであれスケジュールに合わせて週150分以上運動することを目指すことが重要だ」と述べている。 
http://www.healthdayjapan.com/index.php?option=com

何しろ150分ということを頭に入れておくといいでしょう。よく聞かれる質問ですから、私も覚えておかないといけません。

長生きをしたい方

130万人のデータを対象にしたスイスと英国の研究

 死亡率を有意に下げるということで、いったいどれくらいの運動をするとどれくらい死亡率が下がるのかが、具体的に解ってきました。

この研究は喫煙、アルコール摂取量、体格指数(BMI)、血圧、栄養、教育および社会的要因なども考慮されているそうです。

  1. 例えば日常生活の活動、例えば家事、園芸、階段を登る、歩く自転車など、週に一時間の運動増加は4%の死亡率の減少になる
  2. 中等度強度のレジャー活動(例えば、ノルディックウォーキング、ハイキング、社交ダンス)などの場合週に1時間で6%の死亡リスクを削減
  3. 積極的な強度の有酸素運動やスポーツ(例えばジョギング、自転車(時速> 10マイル)と言った、テニス、ボールスポーツ)、などは全死因死亡率の減少はさらに1週間に1時間単位あたり9%死亡リスクが減る
  4. レジャー中の中等度の身体活動の週に150分のお勧めのレベルは10%増の死亡リスクの減少と関連している
  5. 激しい運動やスポーツのための死亡リスクの減少は22%以上になる
  6. さらに週に300分(5時間)の中程度の運動なら19%、激しい運動なら39%も削減する

(Public release date: 20-Oct-2011)

毎日ジムに足を運んで激しい運動をしている高齢者は、やはり長生きする傾向にあるんですね。だって元気だもんね。

40過ぎで寿命を少しでも伸ばしたい方

40歳以降の運動でも寿命が延びる

米国立癌研究所(NCI)のグループによる新しい研究で、40歳以降によく体を動かすと寿命を2~7年延ばせることが明らかになった。また、体重にかかわらず、運動量が多いほど寿命が延びることがわかった(「PLoS Medicine」11月6日)

1日に数分の運動をするだけでも余命を延ばすことができる」と述べている。数々の研究で、運動により心疾患やいくつかの癌のリスクが低減できることが示されていると同氏は述べ、「少しでも運動をすることは有用であり、多いほどよい」と結論。

伸びるというか比較すると、差が出るということです

今回の研究では、これまでに発表された65万人強を対象とした6件の研究のデータを用いて、40歳以降にさまざまなレベルの運動をすることによって得られた寿命の年数を算出した。

運動量の増大(週75分の速歩など)でも寿命が1.8年延びることが判明。米国政府の推奨する運動量に相当する週150~299分のウォーキングをする人は3.4年、さらに激しく週450分のウォーキングのような運動をする人では4.5年の寿命延長が認められた。

標準体重、過体重、肥満のいずれの場合でも、寿命の延長が認められたという。政府の推奨するレベルの運動をしていた標準体重の人は最も延びが大きく、運動をしない肥満の人に比べて寿命が7.2年長かった。

腰痛への運動・エクササイズ

腰痛予防

腰痛予防に関する体系的レビューの結果、柔軟体操、ウイリアム体操、マッケンジー法などの運動療法には筋力・持久力・柔軟性向上以上の利点があり、

動作や活動に対する自信、損傷に対する恐怖心、疼痛の捉え方を変化させる可能性あり。
http://1.usa.gov/vi52lt

 

ぎっくり腰は運動しないで

腰痛に対する運動療法をテーマとした11件のRCTをレビューした結果、急性腰痛(6週未満)に有効な運動療法は存在しないものの、

亜急性腰痛(6週~3ヶ月未満)や慢性腰痛(3ヶ月以上)には運動療法が有効であることが判明。
http://1.usa.gov/qL98sH

 

子供達はどれくらいの運動が必要?

英国運動ガイドラインによる具体的な運動量

カイロプラクティックは予防医学です 日常的な身体運動が大切なことは昔から言われています最近、英国の『身体活動ガイドライン』が出されました 具体的な方法が明記してあるので私は好きです。

ただアジア人の場合、運動の時間をきっちり取るという文化ではないので、参考にしていただければと思います。

https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216370/dh_128210.pdf

まだ歩けない乳児から5歳以下(就学前)の奨励される身体活動
  1. 『おなか時間』  いつでもどんな時でもお腹で伏せて、 転がって、床と遊ぶこと
  2. 押したり、引いたりする そして手を伸ばして物をつかむこと
  3. 他の人と遊ぶこと
  4. 親と赤ちゃんは一緒に泳ぎます 床での戯れと親との水泳は、 赤ちゃん達の筋肉を使用して、運動神経の能力を見いだすよう奨励します。また、それは社会性と感情面を構築するのにとても良い機械となることを保証します
座ってる時間を極力少なくすることも奨励されています 健康や発達に関して影響があるかもしれません
  1. チャイルドシートまたはキャリアーに座ってる時間を減らすこと
  2. 赤ちゃんへの手助けや用心棒的なことは減らすこと (赤ちゃんの自由な運動が制限されます)
  3. テレビや他のスクリーンの前で費やされる時間を減らすこと
赤ちゃんが運動することの利益は何ですか?
  1. 認知的発達を向上させます
  2. 運動能力を習得します
  3. 適正な体重の増加に貢献します
  4. 骨と筋肉の発展を強化します
  5. 社会的な技能を修得していくこをサポートします

 

各年齢による ガイドラインのPDF
UK physical activity guidelines
Guidance from the Chief Medical Office (CMO) on how much physical activity people should be doing, along with supporting documents.

 

糖尿病関連 2012

■2型糖尿病患者には指導者付きの構成化運動プログラムが有効

指導者付きの構成化された運動プログラム(structured exercise program)は、運動するように助言だけを受けるよりも2型糖尿病患者の血糖降下に有効

ブラジル、クリニカ・デ・ポルトアレグレClinicas de Porto Alegre病院(ポルトアレグレ)のBeatriz Schaan氏らは、無作為化比較対照試験47件を対象としたメタ分析研究におい 
て、2型糖尿病患者8,500例以上のデータを運動介入(有酸素運動、負荷運動)プログラム、生活(運動、食事)指導などの内容によって群分けし、対照群と血糖降下効果を比較検討した。

結果、構成化運動プログラム群で、有酸素運動と負荷運動の両方を行った群では、対照群に比べてヘモグロビンA1c(HbA1c)が0.67%多く低下していた。また、週150分以上構成化運動プログラムを継続した群では対照群に比べ平均HbA1cが0.89%多く低下していた。

これに対し、運動助言群では対照群に比べてHbA1cは0.43%低下しており、これに食事指導を組み合わせると0.58%の低下が得られていた。

2型糖尿病患者、有酸素運動とレジスタンストレーニングの併用でHbA1c値が低下

2型糖尿病患者が、有酸素運動とウエイトトレーニングのようなレジスタンストレーニングの両方の運動を行うことで、HbA1c値が有意に低下することが無作為化対照試験で明らかになった。どちらか一方のみの運動では、HbA1c値の有意な低下は認められなかったという。。

Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial - PubMed
clinicaltrials.gov Identifier: NCT00458133.

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