肩が痛くて鉄棒にぶら下がれない

三角筋は前部、中部、後部線維に分かれている

範囲を広げるとややこしくなりますので、ここでは直接痛みを出している三角筋に絞って考えてみます。一概には言えませんが、鉄棒でぶら下がる時に痛いのは三角筋中部線維、結帯動作＝手を後ろでにもっていくのが痛い時は三角筋後部線維、つづいて前部線維が硬結していることが多いです。

肩関節は360度回る球関節という構造をしているとともに、非常に可動性のある関節構造になっているので、周囲の筋肉の伸張性も他の関節より必要とされます。そのためある方向には伸び縮みしても、別の方向では引っかかってしまうということが起きやすい関節です。

勿論子供の時は問題なく動きますが、年齢を重ねて仕事なんかで同じような姿勢を続けて、肩を動かさない生活をしていると、その状態に適応してしまうのです。

セルフケアあれこれ

私自身、職業柄左肩に痛みがあり、いろいろと試しています。

このページをリリースしてからもセルフケアのバリエーションは日々増えています。

ページの更新は、本業の合間をみて作っていますので本当に時間に余裕がある時にしかできないのですが、需要があるようでしたら、どんどん更新していきますのでご参考ください。

回復する順序としては最初の程度にもよりますが

1. 肩が少しずつ上がるようになる
2. ぶら下がっても痛くない
3. 腕を上げても痛くないが、ぐるっと回すとある角度で一瞬痛い
4. 一瞬痛い角度がどんどん小さくなる
5. 腕をあげて回旋の動きが入るとき（投球動作など）に一瞬痛い
6. 5.がなくなる

という経過だとお考えください。

1.雲梯や鉄棒を利用する。あらゆる方向にストレッチする。

鉄棒にぶら下がると痛いので矛盾するようですが、効果的な方法です。

特におススメなのは近所の公園にある鉄棒や雲梯（うんてい）で全体重をかけずにぶら下がり、首をあらゆる方向に動かしてあげてください。

低負荷で行いたいので、例えば最初は20%の体重だけ、腕の角度を浅くして60度になる位置に立って前後に腕を自重でひっぱります。

いろいろ負荷がかかり過ぎない工夫します。

その点ウンテイを利用する場合は、腕の角度調整が行いやすいです。

雲梯の場合も全体重は掛けません。ほんの少しの体重で、しかも痛くない角度で、前後に腕を開いた状態で足を地面について首を前後左右に動かし、どのラインが硬いのかを探っていきます。

短時間でよいので毎日毎日行います。

時間を見つけて動画をアップロードできればと思います。

スティック、傘などで可動域を増やす練習

状況によってはかなり痛みを感じるとおもいますが、痛みが少ない範囲からストレッチや古典的なアイロン体操、杖などで肩の挙上練習、鉄棒やウンテイに半分ぶら下がり首を動かすなどです。

これらの運動はセルフケアとしては効果的ですが、さぼると早ければ翌日、そうでなくても可動域は2.3日で元に戻ります。日常生活のなかで、そこまで腕を上げる動作が無いからです。

みなさんは時間をかけて「腕が上がらない状況を獲得している」わけですから、すでに獲得している状況に戻ろう戻ろうと身体はします。そのほうが貴方の身体にとっては自然だからです。

2.三角筋をとにかく柔らかくする

ご自身で三角筋をマッサージします。三角筋自体は摘まめますから、しっかりとピンチしてほぐしてあげます。

カッサなどの道具でしっかりとほぐしていくのも大切です。先述したように上腕骨に付着している辺りは、ご自身が思っているより硬く、ゴワゴワしています。ちょっとやそっとじゃ、痛みが出ないレベルにまでほぐれません。

3.ストレッチマシンを使う方法

三角筋のラインが痛みを出しているので、その部分をほぐすという方法も大事ですが、肩関節の可動域を上げてあげることも一つの方法です。

スポーツジムにストレッチマシンがある場合は有効に使いましょう。理学療法士さんにゆっくり腕を上げてもらうのを、自分一人で行うイメージです。

医療資源の無駄遣いにならないので、社会的な健康にも寄与できます。

セルフケアでできないこと

ヨガやストレッチ、動的ストレッチで可動域を上げることはできます。

出来ないことは、筋硬結の部分を柔らかくすることです。

厳密にいうとできなくもないですが、腕のいい施術家に頼んだほうが早いかもしれません。
硬くなった筋肉、筋はご自身が思っているより頑固で癖があります。

毎日ストレッチをして全体的な柔軟性が増えても、部分的に硬いままで残るスジ、癖が残ります。この部分は施術家や家族といった方にほぐしてもらわないと、残ってしまうことが多いです。

例えるならコブツのできた輪ゴムです。ひっぱれば伸びますが、コブツの部分は伸びないです。その部分はセルフケアだけでは痛みとして残ることが多いです。

施術家のケアに頼り過ぎるのも費用が掛かりますし、自分でなんとかするという気持ちも必要です。両方があると一番解りやすいかもしれません。

上記のようなベースがあって施術家を訪ねると、自分の身体がどうなっているのかを理解しやすいと思いますので、上手く利用されるといいでしょう。

次のページはカイロプラクティックによる50代症例です。施術で得られる効果がどれくらいかを知りたい方は読み進めてください。