身体の痛みへもさまざまな取り組みを組み合わせると相乗効果が期待できます。鬱もフィジカルアクティビティーを組み合わせると効果が期待できます。
有酸素運動単体でも効果がありますし、瞑想にも抑鬱軽減効果があります。組み合わせると良さそうですが、どれくらいの効果が見込めるのかを見ていきましょう。
運動と瞑想でうつに打ち勝つ
有酸素性運動と瞑想を組み合わせて行う事によってうつ症状を軽減するのに役立つようです。精神と身体を組み合わせた活動を、週当2回、2ヶ月にわたっておこなうだけで、うつの学生の症状を40%軽減することができたという。
臨床的にうつ状態の学生およびそうでない学生ともに、精神と身体の組み合わせを用いたアプローチがこの様な有意な作用をもたらしたことは素晴らしいことだ、と研究者は言う。ほんとそうですね、すばらしいです。
本研究はこれら二つの行動的治療法が、うつの治療に際して同時に用いられた場合を検討した最初の研究であるらしい。その後も行動療法でさまざまなアクティビティが鬱に効果があることが解ってきてます。
組み合わせにより大うつ病を凌駕せよ
さきの研究では
「運動と精神性アプローチの組み合わせ(MAP)を行うことで、大うつ病症状のある学生が、その症状によって否定的な考えを起こしてしまったり、圧倒されてしまったりするということを無くせるようになった」
としています。
これって滅茶苦茶すごいことだと、私は思うのですが皆さんはどう感じますか？
私自身も一人で仕事をしていて思い悩むこともありますが、そんな時はフィジカルアクティビティを意識的に行います。このような研究を読むことで、自分の生活にどんどん取り入れています。
今までは運動療法だけの、精神療法だけの研究はあったのですが、このような研究は初めてなんですよ。そういう意味では貴重です。人間生きていて、さまざまな活動の組み合わせです。今後はこのように、組あわせが増えて、より有益な研究になってくるのかもしれません。
脳の同調的活性も増大
しかし、本研究では組み合わせることによって、うつ症状の改善に劇的な変化がもたらされ、脳の同調的活性も増大することが示唆された。周囲の人と同調するときに働く脳のネットワークが強く活動するということです。
組み合わせることで、実に多くの領域が活性化されうようですね。具体的には
① 前帯状皮質（ACC）
- 他者の痛み・感情の読み取り
- 共感・情動的同調
- “一緒に感じる” という部分
② 島皮質（Insula）
- 内受容感覚（自分の身体感覚）と他者の感情をリンク
- 共感性の中心
この島皮質は味覚や痛みに対する情動的反応、ノスタルジー感覚とも関わっているらしく実に興味深い。
③ 下頭頂小葉（IPL）・側頭頭頂接合部（TPJ）
- 他者の意図・視点を推測
- “相手がどう感じているか” を理解する
④ 前頭前野（mPFC）
- 社会的判断
- 他者との関係性の理解
- 同調行動の調整
▼⑤ ミラーニューロン系（前運動野・下前頭回）
行動レベルの同調
他者の行動を見て自分の脳が“模倣的に”反応する領域。
こうやってみると組み合わせることで、実に多くの部位が活性されるようです。①前頭前野と②島皮質は慢性痛とも関連が深く、中枢性感作で関わる領域でもあります。慢性痛ケアが鬱ケアと重なる理由がここにあります。
同調ネットワークの中心である前帯状皮質や島皮質は、痛みの処理にも深く関わる領域です。うつ病でこのネットワークが弱くなると、痛みの感受性が上がり、中枢性感作が進みやすくなることも報告されています。
有酸素運動30分、瞑想30分、将来の不安時には呼吸に意識
研究者らによれば、本研究に参加した被験者は
最初30分間の集中した瞑想を行い、ついで30分の有酸素運動を行った
という。
被験者らは
思考が過去のことや将来のことに引きづられるような感じがしたら、呼吸動作に意識を集中するように指示された。
こうすることによって、うつ患者は
注意が瞬間瞬間で変わりつつあることを受け入れられるようになった
と考えられる。
本研究で実践した治療法は生涯を通じて実行することが可能であり、また精神性及び認知的な健全性を改善していく上でも有益だろう、と研究者は言う。この様な介入が誰であっても、また何時であっても、ゼロコストに近い費用で行えるということが大いに意味を持っている。
カイロプラクティックそのまんまサンシャインでは、いろいろなアプローチで鬱や慢性痛の回復に取り組んでいます。
思うのは個々のセッションの中で呼吸法（YouTube）を紹介し、宿題として取り組んでもらい回復に向かうこともありますが、それを日常化させるには「習い事」として身に着ける必要性を説いています。この呼吸はリハビリテーションの基本であり、患者さんの心そのものであるという立場で、カイロプラクティック臨床にあたっています。
うつ病や不安障害では、脳の“同調ネットワーク”と呼ばれる領域の働きが弱くなることが知られています。これは、他者とのつながりを感じたり、安心感を得たりするための脳の基盤です。このネットワークが弱まると、孤立感や不安が強まり、ストレスに対する耐性も低下します。
武道、書道などの「習い事」は優れている
これらの研究から解るように、黙想する時間がある武道や、ヨガのように瞑想する時間がある身体活動は有効であることが示唆されます。
空手でも剣道でも柔道でも黙想しますものね。精神が強くなるという言い方をするとなんですが、精神を一定に保つのに有効であることは間違いなさそうです。
例えばある出来事から「鬱」になった人間が2人居るとします。一方は昔剣道をしていて、一方はして居なかった場合、運動と瞑想をしてくださいと伝えても、その時点で瞑想の感覚を持っているのは剣道をしていた方である可能性が高い。
人間の生活全体を個々に分析することは不可能かもしれませんが、AIの発展で可能になる部分も出てくるでしょう。この研究のような活動の組あわせで、効果が見込める「鬱」というのは非常に多いと私は思います。
ただカイロプラクティック臨床を行っていて気付くのは、効果がある方法をお伝えして臨床上紹介しても、日々実践してもらうのは難しい。
ですから必要だと思われる患者さんには、初診時から習い事を勧めることもあります。一歩踏みだすまでに時間がかかることもありますが、「身に着ける」のは無意識に行える状態です。それには日本の「道系の習い事」は非常にすぐれたシステムです。
過去の経験が生きてくる 芸は身を助く
武術を仕事にしている方や、詩吟や民謡を生業にしている方に聞けば「当たり前のこと」になりますが、西洋医学の研究手法をとると『やっと解ってきたこと』となります。
「頭の使い方が分析的になりすぎている方」には難しいことからもしれませんが、このようなことは身体をたくさん使ってきた方には体感的に判ることです。養老孟子先生にわせれば「馬鹿の壁」です。
こういう書き方をすると「どちらが優れている」という発想になるのが分析的な方ですが、伝えたいのはそういうことではありません。そのような方が少しでも楽に、自分らしく生きていくための情報として活用してもらいたいのです。