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運動前のフォームローラーと動的ストレッチングの組み合わせ効果

今日は最近流行りのフォームローラーを運動前に行うとパフォーマンスup効果があるかのレビューです。

このフォームローラの研究は、肯定的な意見と、批判的な意見と両方あります。

もっとも最近の論文では、さまざまな事柄において賛否の意見があり、こちらからすると「結局どっちなん?」ともいえるのですが、それぞれの論文に目を通す価値はあると思います。

動的ストレッチのみ、フォームローラー+動的ストレッチ、静的ストレッチ+フォームローラーの比較になります。

フォームローラーは2020年あたりからトップアスリートも試合会場に持参してコンディショニングしているのを見かけます。
女子マラソン一山麻
選手が脇に抱えて会場入りしていた姿が印象的でした。
レース前にコンディショニングしているものと思われます。

目次

4つの先行研究のレビュー再評価

エビデンスレベル

体系的レビューになりますので、批判的に吟味された質の高い研究です。

臨床シナリオ:動的ストレッチとフォームローリングは、怪我を減らして回復を促進し、それによって運動能力を向上させるために、アスリートによって一般的に使用されます。

動的ストレッチとは対照的に、運動前のウォームアップルーチンの一部としてのフォームローリングの即効性効果の研究はほとんど行われていないのでこの研究は価値があります。

以前、研究者がウォームアップとして静的ストレッチを使用したフォームローリングを実装したとき、フォームローリングが柔軟性とパフォーマンスの結果をわずかに改善することを発見した人もいましたが、最近の研究では、ウォームアップ戦略として使用した場合、動的ストレッチが静的ストレッチよりも有利であることが示されています

競技者の方はご存じだとおもいますが、運動前は動的なストレッチの方がパフォーマンス向上につながります。

そう考えると、動的ストレッチにフォームローリングを追加すると、静的ストレッチにフォームローリングを追加する場合と比較して、柔軟性とパフォーマンスが大幅に向上すると仮定されますがどうでしょうか?

柔軟性がより上がるわけではない

問:動的ストレッチに加えてフォームローリングが、動的ストレッチのみと比較してパフォーマンスの向上になるのか?

主な調査結果の要約:4件のランダム化比較試験が含まれていました。
2つの研究では、動的ストレッチにフォームローリングを追加すると、動的ストレッチのみの場合よりも垂直跳びの高さが増加すると結論付けましたが、2つの研究ではこれらの治療グループ間に違いは見られませんでした。

2つの研究は、フォームローリングの追加が動的ストレッチのみと比較して敏捷性(びんしょうせい)のパフォーマンスを向上させたと結論付けましたが、1つの研究は治療群間に差がなく、1つの研究は敏捷性を測定していませんでした。

レビューされた4つの研究すべてが、フォームローリングは動的ストレッチングのみよりも柔軟性を改善しなかったと結論付けました。

臨床的結論:動的ストレッチと組み合わせたフォームローリングは、アスリートの敏捷性とパワー出力をさらに向上させる可能性があります。ただし、動的ストレッチプログラムを単独で完了する場合と比較した場合、アスリートの柔軟性に関してフォームローリングではほとんど改善が見られませんでした。

推奨の強さ:4件のランダム化比較試験からの一貫性のない所見は、動的ウォームアップにフォームローリングを含めることを支持するグレードCのエビデンスがあることを示唆しています。

Anderson BL, Harter RA, Farnsworth JL. The Acute Effects of Foam Rolling and Dynamic Stretching on Athletic Performance: A Critically Appraised Topic. J Sport Rehabil. 2020 Aug 13:1-6. doi: 10.1123/jsr.2020-0059. Epub ahead of print. PMID: 32791495.

グレードCでパフォーマンスUp、柔軟性はあがらない

このあたりは個人の状況にもよりますし、使い方にもよるとおもいます。

私のような50近いおじちゃんになると身体のあちこちが痛いので、フォームローラーで部分的にでもほぐすと楽にランニングができるようにもなります。これはプラシーボ効果もあると思います。

確実に言えることは、動的ストレッチにフォームローラーをプラスαしても柔軟性は上がらない ということだそうです。

このグレードに関してはA-Dまでありますが、Cならまあまあ意味があるほうだと思います。批判的に吟味してCですから、アスリートの方々は積極的に取り入れて、合わないなら止めるというスタンスでいいのではないでしょうか?

それでも数年したらこの結果が覆って効果はありませんでしたとなる可能性も勿論ありますけど、流行りだから乗っかっちゃってみましょう。

ちなみに個人的にはアップよりはダウンや痛めている筋膜をリリースするのには「痛気持ちいい」商品ですからおススメですよ。

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