枕のエビデンス
カイロプラクティックの臨床に携わっていると、枕に関する質問を非常によく受けます。
統計も少しずつ出てきているので、ご参考ください。
目次
枕と首痛に関しての統計情報
ウォーター枕、ゴム製の枕がおすすめ
エビデンスは少ないですが出るには出て生きています。質の高い研究ではありませんし、確認しきれていないですが、利益相反もあるかもしれません。参考までに読んでみてください。
頚部痛患者41名を対象に患者自身の枕・ウォーターピロー（メディフロー社製）・ロール枕の有効性をランダム化クロスオーバー試験で比較した世界初の研究によって、
ウォーターピローは睡眠の質を向上させ、頚部痛や頭痛の緩和効果が認められた。
Lavin RA, Pappagallo M, Kuhlemeier KV. Cervical pain: a comparison of three pillows. Arch Phys Med Rehabil. 1997 Feb;78(2):193-8. doi: 10.1016/s0003-9993(97)90263-x. PMID: 9041902.
枕1つで横向きの睡眠姿勢を好むと報告した参加者（N = 106）を対象に、いつも使っている通常の枕、ポリエステル、フォーム、羽毛、ゴム製通常の枕、とフォームの輪郭の枕で、睡眠の質と枕の快適さの評価、頸部の痛みの減り方と中途覚醒頻度を記録、分析。
通常の枕と試用枕の間、内容の異なる枕と形状の異なるフォーム枕の間で、睡眠の質、枕の快適さ、目覚め、一時的な頸部痛の報告を比較して分析
この研究では、覚醒時における頸部痛管理におけるゴム製枕の推奨をサポート。睡眠の質と枕の快適さを改善するための証拠を提供。
ほとんどの場合、ゴム製の枕はいつも使っている枕よりも優れた性能を発揮。フォーム枕やポリエステル枕は普段使っている枕と同じです。羽毛枕はお勧めできません。
Gordon SJ, Grimmer-Somers K, Trott P. Pillow use: the behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Man Ther. 2009 Dec;14(6):671-8. doi: 10.1016/j.math.2009.02.006. Epub 2009 May 7. PMID: 19427257.
2021年にメタアナリシスが出た
35の記事が研究の選択基準を満たしました。555人の参加者を含む9つの質の高い研究を2人のレビューアが吟味。
首の痛みを軽減するためにゴム枕の使用がおススメできる。枕の使用により満足度が向上し覚醒時の首の痛みが2割減、首の障害が5割ほどが減少。
枕のデザインは、慢性的な首の痛みのある患者の睡眠の質に影響を与えませんでした。
スプリング枕とゴム枕の使用は、首の痛み、目覚めの症状、障害を軽減し、慢性的な首の痛みのある患者の枕の満足度を高めるのに効果的。
Chun-Yiu JP, Man-Ha ST, Chak-Lun AF. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2021 May;85:105353. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2021.105353. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33895703.
枕の高さは？
枕の高さ
枕の高さに関しては横寝、仰向けで一定の研究が行われているが、十分なエビデンスがない。
最適な頸椎アライメント、適切な圧力分布、および睡眠中の最小限の筋活動を達成するための推奨範囲はまだ特定できません。仰向け寝と横寝の最適な枕の高さについての確固たる結論はいまのところない。
Lei JX, Yang PF, Yang AL, Gong YF, Shang P, Yuan XC. Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation. Healthcare (Basel). 2021 Oct 7;9(10):1333. doi: 10.3390/healthcare9101333. PMID: 34683013; PMCID: PMC8544534.
枕の質問は本当に多い
高い枕が良いのか、低い枕が良いのか？硬い枕が良いのか、軟らかい枕が良いのか？と首痛や頭痛のかる方に良く質問を受けます。
臨床家としては、寝起きで首が痛い、首に問題を抱えている方は枕問題それよりも、首の機能が著しく落ちていることの方が気になります。ガチガチに固まっており、関節の機能を果たしてないことが多いです。
これは様々な種類の枕が開発されて、どの枕も自社の枕が素晴らしい商品であることを宣伝していますから無理もありません。
カイロプラクターは単純に考えてみる
症状のある皆さまは、一体いつ頃から症状があるのでしょうか？
多くの場合は成人してからでしょう。子供のころは枕なんて何でも良かったとおもいます。
頭痛や首痛が頻発する方は、大人になり柔軟性が低下してきたり、緊張をした無理な姿勢をつづけることで、いつしか首がガチガチになったまま生活している方がほとんどです。
それだけ首の柔軟性や可動域などが極端に低下しているのに本人は気づいていない。
基本的には首を緩めて、機能改善させていくことで症状は減ってきます。
枕の硬さや、高さなどはどれが科学的に優れているという大規模なデータはあまりありません。
枕について質問を受けますが、どれが良いと言うもではありません。数回買ってみれば分かると思いますが購入した直後はプラシーボも手伝って、それなりに首が楽に感じますが1.2カ月もすると大差なくなると思います。
寝る前のストレッチをお勧め
東京大学が行った腰痛への研究ですが、寝る前に6種類のストレッチをすると寝返りが増えて朝起きたときの腰痛が減るそうです。
ここから想像するに、寝る前に首回りのストレッチを数種類行うことで寝返りの回数が増えて寝起きの首痛は減るものと考えられます。
昔から寝返りは身体の歪みを自然に治すためのものだという表現がありました。寝る為の準備運動を軽く行うことをお勧めします。