患者さんによく定期的な運動の必要性を伝えしている。これは健康維持のために必要な運動で痛みから開放されてきた時点で、これぐらいを目指してくださいということで伝えている。
私自身も50代になりましたので、より体力の低下を感じるようになってきておりましてWHOの身体活動ガイドラインを参考にして、それを目指す運動をこころがけています。
少なくとも週に150分の中強度の有酸素運動
具体的にこれらの運動をすると成人は身体活動によって以下の効果が望めそうです。
- 循環器疾患死亡率の低下
- 高血圧の発症予防
- 部位別がんの発症
- 糖尿病の発症の予防
- メンタルヘルスの改善
- 認知的健康
- 肥満の改善
18歳から64歳の全ての成人は定期的な運動の強い推奨になっています。
この通り少なくとも必要な有酸素運動が150分から300分。
または高強度の有酸素能身体活動を75分から100分。
または週全体で中強度の活動と高強度の活動を組み合わせる。
更なる健康増進には筋トレ
プラス更なる健康増進のためには、少なくとも週に2日、主要筋肉がすべてが関係する中強度以上の強度で筋力向上活動を行う。
これは強い推奨なっていて確実性は中。
これね、エビデンスの確実性は中というのはかなりあの高い確率だと、確実性だと思っていただければ結構です。
少しずつ運動量をふやそう
わたくし自身は、ようやく筋トレを必要にかられて始めたところです。
4年間ひたすら走っていたのですが、ここ二年ぐらい咳が出やすくなり有酸素運動を控えております。
とはいえいつかまたマラソンにチャレンジするつもりではいます。ここ1年くらいは走る時間もどんど減り、月70分ぐらい走れればいいかなっていうところです。
このガイドラインによれば高強度の有酸素運動が足りていないのでジムでトレッドミルをジムで20分くらい走るのを週に3回程度行うこととします。
これを見ると筋トレよりも有酸素運動を優先ですね。まあまあの運動量ですが、筋トレの前や休みの日に時間を稼いでいこうかなと思います。
実際かなり筋肉体疲労するので、今まで運動不足だった方は時間をかけて目標値に近づけてやるようにすることをお勧めします。
