なぜ今「不眠 × 筋トレ」なのか？
2022年には大手各社がこぞって「不眠と運動」に関する記事を発信していましたが、あえて2023年に改めて取り上げます。というのも、ここ1年で特に高齢者に対する筋トレの有効性を示す研究が数多く発表されているからです。
若い世代にも役立つ内容です
今回は高齢者に限らず、不眠傾向のある若い方にも参考になる内容をまとめました。過去に紹介した記事も、ChatGPTの要約を通してよりわかりやすく再構成しています。新しい情報だけでなく、古くても有益な研究を掘り起こすことも目的のひとつです。
研究紹介：有酸素運動 vs 筋トレ、睡眠に効くのは？
睡眠の質を高めるために運動が効果的であることは知られていますが、どのような運動がより効果的なのかを調べた研究があります。 この研究では、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらが睡眠改善に有効かを比較しました。
研究の方法と結果
この研究では、普段あまり運動をしていない人たちを対象に、以下の4つのグループに分けて比較が行われました。
① 1つのグループは有酸素運動をした。
② もう1つのグループは筋力トレーニングをした。
③ さらに1つのグループは筋トレと有酸素運動の両方を行った。
④ 最後のグループは何の運動も行わなかった。
それぞれのグループは、1年間にわたって指定された運動を継続し、その間に睡眠の質がどのように変化するかが調査されました。
結果：筋トレグループに顕著な改善
注目すべきは、②の筋力トレーニングを行ったグループです。このグループでは、以下のような改善が見られました：
- 睡眠時間が延びた（特に、もともと7時間未満だった人は平均17分の増加）
- 寝つきが良くなった（入眠までの時間が平均3分短縮）
- 睡眠効率が向上した
一方で、有酸素運動のみ、または有酸素＋筋トレを行ったグループでは、これほどの顕著な変化は見られませんでした。が他の3群は有意な 変化がなかった。入眠潜時も筋トレ群は3分減少したが、他の3群は有意な変化がなかった。
研究の限界と今後の課題
これを不眠に悩む方が読んだとき、「たった17分？」と物足りなさを感じるかもしれません。ですが、この研究は睡眠薬との比較ではなく、あくまで運動による自然な変化を見たものです。
この研究は、筋力トレーニングが睡眠の質を高める可能性を示しています。睡眠の質が向上することで、日中の集中力や気分、免疫機能などにも良い影響が期待されます。
ただし、これは単一の研究結果であり、まだ確かな結論とは言えません。他の研究者による再現性のある検証が必要ですし、なぜ筋トレが睡眠に良い影響を与えるのかというメカニズムについても、今後の研究が待たれます。
筋トレが睡眠に効く理由と実践のすすめ
睡眠改善効果が見られた理由として、筋力トレーニングが筋肉の成長をサポートするホルモンの分泌を促し、そのホルモンが深い睡眠を誘導する可能性が考えられています。
もう一つの仮説として、筋トレは他の運動よりも筋肉への負荷が大きく、回復のためにより深い休息が必要になることも影響しているかもしれません。
これらの要素は、広い意味で運動療法に含まれます。もしご自身でアプリなどを使って、睡眠の質と筋トレの関係を記録していけば、それは立派な認知行動療法（CBT-I）の一環にもなります。
「最近、眠りが浅いかも…」と感じている方は、まずは簡単な筋トレから始めてみるのもひとつの方法です。