腰痛ってとても煩わしいし、生活を脅かす痛みの時は「なんとかならんのか！！？この痛みは！！」と怒りたくなるほどの痛みです。
この痛みをとっていくには適切な考え方をもって行うことが重要です。腰痛のアクティブケアを行っていく上で重要な情報となります。
痛みをとっていくエクササイズとは何でしょうか？
腰痛の痛みをとっていくには、状況によって違ってきます。
大別すると「急性腰痛の時」と「慢性腰痛=3か月以上つづいている時」とでは考え方が違います。
状況や状態によって必要な運動は変わってくるといえるのですが、強調したいのは慢性腰痛には運動療法が不可欠ということです。
そしてぎっくり腰のような急性状態の時、運動は逆効果になります。
急性期=腰痛発症から1ヶ月以内は日常生活を維持するだけで充分！
いわゆるぎっくり腰のような腰痛、多くはしゃがんだ時とか、重いものを持った時、くしゃみをした時、などアレ！？と感じてからどんどん腰が痛くなってきた場合を想定してください。
もともと腰が重いんだけど、ちょっと痛かったんだけど数年我慢していてある日とても痛くなってしまったというような場合は、急性腰痛と呼ぶよりは、慢性的な腰痛が極度に悪化した状態、と捉えた方が良いでしょう。
慢性腰痛の極度の悪化は、指圧なり鍼なり深部筋を緩めることで緩和することが多いです。カイロプラクティックでも効果が認められています。筋肉をある程度緩和させれば激烈な痛みは早期に引いてくることが多いです。さて本題に入ります。
ぎっくり腰、3週間は無理な運動厳禁
ぎっくり腰の時は、当院ではあえて運動をすすめていません。さまざまなデータがありますが、有酸素運動などは３週間経過してからお薦めすることはあります。
とある腰痛診療ガイドラインには、3週間以内に再発リスクを高めるのは「重いものを持った時」と書いてあります。
私も3回ほどぎっくり腰を経験したことがありますが、3回目の時は治りかけの時に、実験的にウエイトトレーニングを行ってみました。発症して1週間くらいして痛みが3割くらいになったら、レッグプレスをして再発。
それを3週連続でやってみました。3回とも悪化しました。結局筋肉が痛んでいるのを、筋肉痛もふくめ、再び痛めることになるのを体感的に理解しました。
そうすると結果的に3か月くらい回復に時間を要したので、かえって遅くなり、心配にもなります。発症から3週間は重いものを持つのは、控えてください。
日常生活のレベルもさまざまで毎日ウエイトリフティングをやっている方にとっては、過重トレー二ングが日常と言えます。こういう時は上半身を中心にトレーニングをして、下半身ならカーフレイズなど腰の負担が少ないものをお勧めします。
慢性腰痛は「続けられる運動を見つける」が大切
慢性腰痛の場合、どのような運動が良いのかという質問は多いですが、人によって必要な運動が違います。カイロプラクティックのような臨床家やヨガ講師、ピラティス講師が見ればある程度必要な運動の数種類は一目で分かります。
ご自身で判断する場合は模索していくしかないですが、基本的にはバランス良く有酸素運動と無酸素運動を行うことをお勧めします。
【もともと運動をしているが腰痛の方】と【全く運動をしていなくて腰痛の方】ですと当然必要な運動の種類は違いますし、運動をしていても偏った動きであれば動きの修正があったほうが良いでしょう。
もともと運動していても腰痛の方もいらっしゃいますものね。
6週から12週は続けてみる
ここがポイントです。
慢性痛の方で1.2週エクササイズを続けても効果がないという方がいますが、1.2週では効果がなくて当たり前。
慢性の痛みには、効果的なストレッチなどを最低でも６週間以上続けることが必要とされています。
運動の結果得られた動きが日常生活に活かされるには時間がかかりますし、エンドルフィンなどの鎮痛物質が運動によって確実に放出されるようになるにも時間を要します。
速攻性を求める方が多い様の中ですが、結構ながい期間ですよね。当院ではマッケンジー体操など手軽にできる運動を続けてもらうことが多いです。
検査や施術を受けると実感しやすい
インターネット社会になり世の中に情報は多くございますので、適当なものをご自身でやってみるのも良いと思います。
またわれわれカイロプラクターの直接検査があったほうが、どこがどうなっているか解かり易いですし、早く理解できるとおもいます。
最近はYouTubeなどのストリーミングサービスである程度の流れを知ることは出来ると思いますが、直接的なフィードバックが無いので、大事な部分が伝わりづらいということは良くあることは覚えておいてください。
理学療法に匹敵する効果のヨガ
12週目の時点で、ヨガ群と理学療法群ではいずれも教育群よりも大きな改善が認められた。
臨床的に意味のある（つまり、日常生活に変化がみられるような）疼痛と障害の改善がみられた患者の割合は
教育群の23％
ヨガ群では48％
理学療法群では37％ヨガ群と理学療法群の間には統計的に有意な差はなかった。
Saper RB, Lemaster C, Delitto A, Sherman KJ, Herman PM, Sadikova E, Stevans J, Keosaian JE, Cerrada CJ, Femia AL, Roseen EJ, Gardiner P, Gergen Barnett K, Faulkner C, Weinberg J. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial. Ann Intern Med. 2017 Jul 18;167(2):85-94. doi: 10.7326/M16-2579. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28631003; PMCID: PMC6392183.
女性ドクター注意したいのは、ヨガや理学療法が効果的でも綺麗さっぱり腰痛がなくなるわけではありません。数値からも読み取れます。
急がば回れ、慢性腰痛への運動療法
我々プロがお薬を処方するかのように、最適な運動を見つけ出し慢性腰痛患者さんにとって唯一の運動を処方する。さもそれが最上の方法であるかのように考えがちだが、はたしてそうなのでしょうか。
ある程度【型】のように腰痛の改善の為の運動をお伝えすることは可能ですが、それで全部がカバーできるわけでは勿論ない。
腰痛の運動療法に関していろいろと術者側は考えて処方するのですが、正直これ一つで解決するという運動は無いでしょう。
よくどんな運動をしたらいいですかねえ？という質問を受けますが、取り敢えず必要最低限のことはお伝えしますが
これだけで解決すると思わずにいろいろと試していってください
とお伝えします。
カイロプラクティックという枠組みの中で、可能な限り時間を掛けて呼吸法、ピラティスの基本の動きやピラティス呼吸法、フロアーの動き、ヨガの簡単なポーズなどお伝えしています。
その上で将来的には何かの教室やスポーツクラブにも所属することをお勧めしています。
また逆もあり、もともとヨガやピラティス、スポーツジムに通っている方でも腰痛があり、コントロールしきれていないケースも多いです。そういう方は、生活習慣の中に動きが活かされていません。
以前、イスラエルの女性が腰痛で来院なさいました。脊椎マニピュレーションの後で、ピラティスの動きの一部をお伝えしました。しかしよくよく聞いてみると軍隊の中でもピラティスのレッスンがあったが、忘れていたといいます。
その動きをすることで痛みが回避できるのを体感すると、初めてその動きの意味を知ります。そういうケースも多くあります。
身体を使う工夫をし続けることでどんどん減る腰痛
イチロー選手に稲葉選手がインタビューをしている映像があります。後半部分、イチロー選手が人体に対しての理解に本質があると共感します。
いろいろと試していって掴んでいくしかない、というところが本質だとおもいます。9分あたりからの、遠回りの大切さについての意見も本質だと思います。
このblogの最初の方に書いた、みんな合理的に「腰痛を解決する唯一の運動を最初に知りたがる」のですが、そんなものはありません。一生懸命に探して、個々人がつかみ取っていくものです。
■慢性腰痛患者148名を対象に、30分間の理学療法群、1時間のマシンエクササイズ群、1時間の軽いエアロビクス群の3群に割り付けて6ヶ月間追跡したRCTによると、3群間の治療成績に差は認められなかった。
■腰痛に対する運動療法をテーマとした１１件のＲＣＴ（ランダム化比較試験）をレビューした結果、急性腰痛(６週未満)に有効な運動療法は存在しないものの、亜急性腰痛(６週～３ヶ月未満)や慢性腰痛(３ヶ月以上)には運動療法が有効であることが判明。
慢性腰痛には運動療法が必要不可欠ですけど、上記の研究のように、どの運動でもある程度効果はあります。
いろいろな運動をしたり、工夫したりしていく中で、腰痛をコントロールできるようになっていきます。イチロー選手の動画にあるように、人体の構造理解があるとより良いです。
そして大事なのは、完全に痛みを無くそうと思わないこと。これ一番大事です。方向性は「気にならない時間を増やす」。これを忘れないでください。