カイロプラクティック臨床をして20年。当初は痛みをケアすることだけに腐心していたが、大学での教育の方向性の有難さを開業10年目あたりから認識し始めた。
カイロプラクティックはヘルスケアのプロフェッションだということを。
予防医学としてのカイロプラクティック
患者さんによく定期的な運動の必要性を伝えしている。これは健康維持のために必要な運動で、痛みから開放されてきたところで、これぐらいを目指してくださいということで伝えています。
私自身も50代になりましたので、より体力の低下を感じるようになってきておりましてWHOの身体活動ガイドラインを参考にして、それを目指す運動をこころがけています。
おかげ様で大きな病気は一つもないですが、これらを実践することで気づいたことを書いていきます。
少なくとも週に150分の中強度の有酸素運動
中高年で運動しているというと、ゴルフやテニス、ランニング、筋トレなどを思い浮かべます。どれを行っても良いのですが、わたしが取り入れている「WHOの座り姿勢と、運動に関するガイドラン」では先ず、有酸素運動が基本になります。
ガイドラインによれば「極力座っている時間を減らして、低、中強度までの有酸素運動なら週に150分～300分」が推奨されています。
ですから、この記事を編集している時も、立ったり座ったりしてデスクワークをしています。このようなデスクワーク姿勢を取り入れて10年以上になりますが、ずっと立ちっぱなしでは座りたくなるし、座りっぱなしだと動きたくなるのは、何年経っても変わりません。
推奨運動量と座位姿勢を減らすと得られるもの
具体的にこれらの運動をすると成人は身体活動によって以下の効果が望めるようです。
- 循環器疾患死亡率の低下
- 高血圧の発症予防
- 部位別がんの発症リスク低下
- 糖尿病の発症の予防
- メンタルヘルスの改善
- 認知的健康維持
- 肥満の改善
18歳から64歳の全ての成人は定期的な運動の強い推奨になっています。
少なくとも必要な有酸素運動が150分から300分は運動をしてこなかった人には、かなりの運動量です。意識してこの運動量をこなそうと考えるようになったのは、1年半ほど前、つまり50歳を迎えてからですが、未だに蓄積された疲労除去が追い付かないので、150分をこなせるかどうかという日々が続いています。
または高強度の有酸素能身体活動であれば75分～100分。または週全体で中強度の活動と高強度の活動を組み合わせる。
更なる健康増進には筋トレ
な、なんと有酸素運動に筋トレが＋αで推奨されている。
欲張りな私は、軽い筋トレをジムで行うようにしているが、疲労回復が追い付かない感じはある。
プラス更なる健康増進のためには、少なくとも週に2日、主要筋肉がすべてが関係する中強度以上の強度で筋力向上活動を行う、とされている。
メリット、デメリット
これは強い推奨なっていて確実性は中。医療系の「エビデンスの確実性中」というのはかなり高い確率、確実性だと思っていただければ結構です。
カイロプラクティックは肉体労働なので50歳を過ぎるとクタクタになり、アジャストメントでこちらの関節を痛めることが増えたため、その点は強固になりました。
しかし充分なアップ、クールダウン、ストレッチをする時間がないこともあって、関節機能は驚くほど1年で硬くなりました。これ注意点です。
少しずつ運動量をふやそう
わたくし自身は、ようやく筋トレを必要にかられて始めたところです。その前はマラソンにハマっており、4年間ひたすら走っていました。またいつの日かマラソンにチャレンジするつもりではいますが、今は走っても20分、2.3㎞をトレッドミルでこなす程度。高強度の有酸素運動が足りていないのでジムでトレッドミルをジムで20分くらい走るのを週に3回程度行うこととします。
トレッドミル20分でも前日に筋トレを行っていると脚に疲労が溜まっていて、さらに疲労が蓄積されるのでホントにホントに無理の無いペース（㌔7分前後）でこなしています。
私の場合、20代.30代と運動をしていなかったので、思ってたよりも体力が上ってきません。それを理解するまでに無理をしたのですが、少しずつでも体力づくりをしていければ、くらいのスタンスです。
実際かなり筋肉体疲労するので、特に今まで運動不足だった方は、時間をかけて目標値に近づけてやるようにすることをお勧めします。
また気づいたこと、変化があれば投稿していきます。