当院では「ぎっくり腰」の時に、セルフケアの方法としてスウェーデン式リラクゼーションエクササイズをお伝えすることが多いです。
このスウェーデン式リラクゼーションエクササイズは一種の「呼吸法」なのですが、もともとはイギリスのパブリックな小冊子の「the back book」に記載があり存在を知りました。
お伝えしていたのですが、とある来院者に「ネットに載ってないですね」と指摘されました。私も調べてみると誰も記事にしていないのでまとめることにしました。
イギリスの公共冊子 The Back Book 第1版
渡英したことはないのでTMS-Japanの長谷川淳史先生から伺ったお話ですが、イギリスはエビデンスベースの医療をいち早く取り入れており、病院や役所のような公共の場に自由に持っていける冊子を腰痛持ちの方の為に作ったそうです。
当院でもAmazonで取り寄せて参考にしたり、解説に使ったり活躍している冊子です。
イギリスのバックブック第一版。この中にスウェーデン式リラクゼーション式エクササイズが紹介されています。これは1：4：2の呼吸法でヨーガの『ヴィシュマヴリッティ・プラーナ―ヤーマ』という呼吸法になるようです。（成瀬雅春著 「ゆっくり吐くこと」P86)
ポチップ
腰痛患者はセルフコントロールの一環として「呼吸法」が大切なことは、エビデンスが示すように臨床家の中では常識となりつつあります。ヨガやピラティス、合唱や発声、武道や管楽器演奏など「呼吸法」を意識してトレーニングした方は直感的に解っていることです。
腰痛に限らず、身体の痛みを訴える方はだいたいのケーズで呼吸が浅くなっていますので必要だと思います。脊椎のリハビリテーションの専門書にも呼吸法は紹介されています。
私の経験上、呼吸がしっかりしていないと背骨のリハビリテーションは効果が半減します。
呼吸のコントロールが背骨リハビリの第一歩
鶏が先か卵が先かはわかりませんが、何らかの筋骨格系症状がある方は呼吸が浅いことが多いです。呼吸が意識されてコントロールされていないので身体自体のコントロールが難しい状態といえます。
それで単に深呼吸をする、腹式呼吸をするということをお伝えしてもいいのですが、臨床経験上このスウェーデン式リラクゼーションエクササイズが一番患者さんも納得しやすく、腰痛の予後も良好ということでお勧めしています。
「ゆっくり吐くこと」でも紹介されているようにヨーガの呼吸法の基本にあたる方法のようです。息を止めることが（クンバカ）が入るのがポイントになります。
同著によれば「クンバカというテクニックがヨーガの呼吸法では重要な要素であるために、クンバカの時間を一番長くするのだが、最初はむしろクンバカの時間の方が短いところから練習すのが一般的とされている」とあるので、これから説明する比に囚われすぎないように試していって欲しい。 ※比については後述します
息を吸う・20秒止める・10秒かけて吐くを10回繰り返して1セット
ここでは先ずバックブックで紹介されている方法を紹介するので、適宜自分で考えて変化させていきましょう。
- ゆっくり着実に息を吸う（5秒くらいかけて）
- 吸った息を止めて15～20秒数える
- 10秒かけてコントロールして吐く
①～③を10回繰り返す。
※注意事項としてはハードにやり過ぎない。
寝ころんで行ってもいいし、座って行ってもいい。快適な姿勢で行ってください。
息を吸って止めてる時はなにか落ち着くイメージを繰り返し行う。そして吐くときは息に集中してください。
慣れたら、少し頑張ってトライした方が効果的
残念ながら第二版のバックブックからは削除されてしまっていますが、カイロオフィスで紹介して感じたことは、あるていど大きな呼吸で行わないと意味がないということです。
先ほどのヨーガの『ヴィシュマヴリッティ・プラーナ―ヤーマ』の注意書きとは矛盾する表現ですが、あくまでもぎっくり腰の患者さんにお伝えした時の次回来院時の痛みのコントロール感においての話になります。
カイロプラクティックの臨床上、一定期間にある程度の効果を出す必要があると考え、ある程度補助的に深い呼吸が可能になるように施術者が胸郭の動きをサポートしてあげる必要があります。呼吸を意識していない方は、とても呼吸機能が低下しているからです。施術家や医師の方々にも参考にしていただければと思います。
the back bookには注意事項としてリラックスすると書いてありますが、私は呼吸や心臓の鼓動に集中してもいいとおもいますし（マインドフルになれる）、何か特定の音や景色に集中しても良いと思います。
一日最低3セット行うと回復が顕著
本呼吸法をぎっくり腰の方にご紹介して次回来院時に明らかに回復に向かっているか否かは定期的にエクササイズを行っているか、していないかであることが多いです。
私の経験では1日3セット、朝昼晩と行えれば多くのケースで順調に回復に向かっています。
医療関係者の方は、来院と来院の間で電話で確認をしてあげると実施率があがりますよ。
もともと抑鬱傾向時に「ぎっくり腰」が発症するというデータもあります。患者さんは自分をコントロールすることより過去の失敗や、人間関係など何かにとらわれていることが多いのです。
人間が感じている痛みは「苦痛」と「苦悩」が合わさっています。スウェーデン式リラクゼーションエクササイズを定期的に行う事で自己効力感が育ちます。すると苦悩が減ってきます。
腰痛罹患後にスウェーデン式リラクゼーションエクササイズをお伝えしてキッチリこなせる患者さんは、1週間後にお会いした時の挨拶で回復具合が分かります。逆もまたしかりです。
