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眠ることの大切さ

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青少年は9時間前後睡眠とろう

短眠に憧れてる人は多い。活動時間が増えることで得られるものが増えると考えさせられているからです。

実際には短眠であることのメリットはありません。

青少年とて同じ事です。以下の引用でもでてきますが、青少年は8時間9時間の睡眠時間があった方が良い。

これは欧米の研究に基づくものだとおもいますが、良く眠ってる子のほうが、成績が良いのです。
ちなみに運動している子のほうが、してない子より成績がよいのです。

睡眠教育の大切さ 毎日新聞引用

■眠育 寝る子は通える 深夜スマホ禁止/睡眠時間を記録 堺の中学で効果 「月10日欠席→皆勤」も
2016年1月12日 (火)配信毎日新聞社

午前0時までの就寝で欠席が減少――。堺市立三原台中学校(560人)が今年度から本格的に、生徒に早寝を促す「睡眠教育」に取り組み、生徒の欠席日数を減らす効果を上げている。

全校調査で欠席が多い生徒がスマートフォンの操作などで午前3、4時台まで起きていることが判明。

専門家のアドバイスで早寝を促し、休みが多い生徒の4割で欠席が減少した。月10日間休んでいた生徒がゼロになったケースもあった。【山田毅】

生徒指導担当の木田哲生教諭(32)が、眠育を提唱する三池輝久・熊本大名誉教授(小児神経学)の協力で実施した。原因不明の腹痛や頭痛で休む生徒の増加に悩み、テレビで知った三池名誉教授に依頼した。

昨年2月、全校生徒を調査。その結果、7割の生徒が午前0時前に就寝する中で、年30日以上休む31人中25人は午前0時以降と判明。

3時台が7人、4時台も5人いた。三池名誉教授は「睡眠不足が腹痛などにつながる」と指摘した。生徒から「スマホでラインのやり取りがやめられない」との声があったという。

4月に三池名誉教授の監修でA4判18ページの冊子「睡眠を考える本」を作製し、全校生徒に配布。総合学習の時間を使って指導を始めた。

「中学生は1日8~9時間の睡眠が必要」として午前0時までの就寝を勧め、寝る直前のスマホ・テレビは「脳に刺激を与えて眠りが浅くなる」と禁止した。また、休日に平日より2時間以上多く眠るのは「寝不足のサイン」とし「寝だめはできない」と指導した。

生徒に睡眠時間を記録させ、深夜スマホを続ける女子生徒には母親と一緒の部屋に寝てもらうなどの個別指導もした。その結果、就寝時間が早まり、11月には、欠席が年20日以上の28人のうち4割にあたる12人で欠席日数が減少。

7月に10日間休んだ生徒の場合、就寝時間が午前3時台から約3時間改善し、ゼロになった。7月に11日間休んでいた生徒も2日だけとなった。

木田教諭は「ただ早寝しろでは生徒は言うことを聞かない。専門家の協力で、医学的な根拠を示せたのが奏功したのでは」と話している。

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■ことば

◇眠育

睡眠不足が体に与える悪影響を医学的に説明して、十分な睡眠を取るように生徒らに指導する教育。睡眠不足が慢性化した児童生徒の脳は疲労で機能低下し、血圧や体温を調整して体のリズムを作ることができなくなると指摘。

朝起きられなかったり、腹痛や頭痛などの症状が出たりして学校を休みがちになるという。文部科学省は今年度から、北海道や京都府宇治市など全国7道市町の学校で、睡眠アンケートや生活アドバイスをする実証研究を始めている。

補足をいたしますと

原因不明の腹痛や頭痛は睡眠不足の時の自律神経の素直な反応です。身体は正直ですから、欲望にあまり刺激されず 早めに寝るように心掛けましょう。

2018年もOECD諸国で一番睡眠が短い日本。7時間ちょっとかな、平均で。
働いている世代は普通もっと少ないようで、一番睡眠とれているフィンランドより2時間くらい少ないように記憶しています。

個人的には芸能人などの短眠などを優れたものだというニュアンスで放送するのは国民の利益にならないどころか、害になると考えています。

健康第一で「そのまんまサンシャイン」は運営しています。睡眠を十分とっていて健康であればイライラすることもありませんし、病気になるリスクも減ります。大人が率先して睡眠を沢山とる姿勢を、子供たちに見せてあげましょう。

2019年には睡眠カフェなるものが大手コーヒーメーカーによって都内で誕生しています。
睡眠をしっかりとることがステータスになる時代も遠くないのかもしれません。

9時間以上眠ると肥満遺伝子の影響を抑えられる

眠るダイエット『sleep diet』が海外メディアで多く取り上げられているらしいです。なんでも9時間以上の睡眠をとる人は、7時間未満の睡眠の方にくらべて肥満の遺伝子の影響を半分以下に抑えられるというのです。

米国の双子のサンプル 1088ペアを対象に研究

アメリカ人を対象としているので、日本人にそのまま当てはまるかどうかは不明ですが、興味深い研究ですよね。対象が1088ペアの双子ちゃん。その生活内容を調査して、肥満具合を調べたもの。

66%が女性で604組が一卵性双生児、二卵性双生児は484組。平均年齢= 36.6歳ということです。

双子の女性の顔
よく眠る方が肥満率が低いそうな

9時間以上眠ると肥満になる遺伝子の活動を抑制できると考えられる

この研究によると7時間未満の睡眠はBMへIの影響70%、9時間を越える睡眠の場合はBMIへの影響は32%でした。より長い睡眠時間は体重の遺伝的影響を抑制することができるとされ、今後の体重増加遺伝要素特定に向けて、意義ある研究であるとされている。

お欧米の研究ではロングスリープどうやってとってるの?という結果をたまに目にします。たとえばOECD諸国で最長睡眠時間を誇るフィンランド人は平均9時間以上睡眠をとっているとか。

実際に現地に住んだことないから、はっきりとは判りませんがフィンランド人の患者さんに聞くとやはり日本人は睡眠時間少なすぎると即答してくれます。羨ましい限りですよね。

現時点では7時間以上の睡眠をとると、他の疾患の面で悪影響が出ると言う報告もありますから一概にロングスリープが良いわけではありませんが、参考にしてみてください。

勝手な推測ですが、睡眠を多くとるとストレスも減り甘い食べ物に手を出す機械も減るのではないかと私は思います。だからアクセク働いて、甘い食べ物を沢山食べて最終的にライザップと契約するよりは気持ちよく長時間寝て、ゆとりある生活を最初から送った方が賢いんじゃないでしょうか。

まあ、痩せるのを目的に睡眠時間を増やす場合、覚悟をして長時間睡眠をとったほうがいいでしょう。

運動を一生懸命しても痩せられない理由


そこそこ運動しているのに、一向に体重が減ってこないのは身体が運動量の増加に適応して省エネ状態になろうとするから、かもしれないという報告。

米国ニューヨーク市立大学による研究。

身体は環境に適応し、エネルギー消費も変化する

私たちの身体は、運動量の増加に適応するようになっている。そのため、身体をより多く動かしても、残念ながらエネルギー消費量が増えるとは限らないという。

今回の結果は、毎日のエネルギー消費における身体活動の効果を考え直す時が来たことを示している。さらに、ダイエットの目標をサポートするうえでの食事と運動の重要性を、改めて知らせるものだ。

「運動は、健康にとって本当に大事なものです。私たちの研究は、運動が身体と心を健康に保つというエビデンスを揺るがすものではありません。ただ、体重管理や不健康な体重増加を防ぐためには、食事にも重点を置く必要があることが示されたのです。」とニューヨーク市立大学のポンツァ氏は話している。

大規模な比較研究によって、非常に活動的に生活している人たちのエネルギー消費は意外にも、座位時間の長い人たちと同程度であることが示されたという。

「アフリカのハッツア族は信じられないほど活動的です。(狩猟民族)毎日長い距離を歩き、ハードな肉体労働をたくさんしているのです。このような高い身体活動レベルにも関わらず、彼らのエネルギー消費はヨーロッパや米国などの現代的な生活様式で暮らす人たちと同程度だったのです。本当に予想外でした。

このことから、活動量とエネルギー消費の関連について考えるようになりました。」 とのこと。

私は趣味でマラソンをやっているのですが、アフリカ人長距離ランナーの身体の使い方は本当に上手いです。無駄なく腱の反発力をつかって走るのでエコです。だからハッツア族の人たちも楽に歩く、走る方法を身に着けていると思われます。だって人間が一日に無理なく摂取できるカロリーって限界がありますもの。

食事が関係しているのは当たり前っちやあ、当たり前の気がしますが、そこそこ運動しているけど痩せない、とか、なかなか痩せない、水を飲んでも太る などと表現される方はなんだかんだでそこそこ食べてらっしゃいますものね。エコの時代ですから燃費のいい身体を作りたいものです。

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