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ストレッチで腰がポカポカ!血流を良くして腰痛を改善しよう

腰痛の原因には専門的には色々ありますが、基本的に慢性腰痛は、腰の血流の低下が原因です。

ですから、腰や周辺のストレッチをして血流を回復させてあげる必要があります。

ただ、残念なのは「このストレッチをしたら腰痛が治る」という質の高い科学的データはありません。

なーんだ とがっかりされる方もいるでしょうが、それが本質かもしれません。

現在科学的に判っているのは、ヨガを一定期間行うことやコマ目にストレッチを行うとなど、「定期的に身体を動かす」ことが腰痛改善に向かう、ということです。

目次

  1. 休憩時間は意識的にストレッチを行おう
  2. 腰痛改善のためにこま目にストレッチを行おう
  3. 水中のストレッチは効果的
  4. ヨガの腰痛への効用
  5. 正しい姿勢が腰痛を改善させる
  6. ストレッチを続けても取れない「筋の塊」にはカイロプラクティックが効果的
  7. まとめ

1. 休憩時間は意識的にストレッチを行おう

ある商業トラックドライバーを対象とした研究では、休憩時の度にストレッチをするグループの方がただ休憩しているグループとくらべ、腰痛の改善につながることがわかっています。(Int J Occup Saf Ergon. 2018 Mar 29)

短時間のストレッチではポカポカ感じるまではいかないかもしれませんが、筋肉の伸張を行うことで血流が改善しますし、なによりも機能性が上がってきます。

腰を含めた全身の機能がアップした状態で生活を行うのでストレッチをしていない生活と比較すると全体的に筋ポンプ作用によって血流が上がりますし、日常生活動作の向上が期待できます。研究によるとストレッチは短時間で良いですからこまめにストレッチするように心がけましょう。

近年の研究で筋肉活動を行うことでマイオカインというホルモンが筋肉から放出されます。このホルモンが脳や他の臓器に良い影響を与えるのも腰痛の軽減に役立っているのではないかと考えられます。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29595088

2. 腰痛改善のためにこま目にストレッチを行おう

コマめに柔軟体操をすることは腰痛予防の上でとても大切です。

従来の休憩時間+αの休憩時間をつくってストレッチをすると腰痛の改善にも繋がります。(Am J Ind Med. 2007 Jul) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514726

患者さんから良くある質問なのですが、「どれくらいストレッチをしたらいいですか?」と聞かれるのですが、なるべくコマ目に行ってくださいとしか言いようがありません。

まったくストレッチをしたことない方からすると愕然としますが、先ずは日に15分とか20分からで良いので始めてください。

3. 水中のストレッチは効果的

イギリスの比較実験ですと、水中で行うストレッチが陸上で行うストレッチより腰痛に効果的だそうです。

長持ちするようになるみたい。アクアビクスは昔から耳にすます。

アクアストレッチって探したことないけど、東京ならあるのかな?これからブレイクするのかな?(J Bodyw Mov Ther. 2017 Apr)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532872

Googleサーチから察するに、水中でインストラクターさんに補助してもらい行う静的ストレッチのようです。参考:https://goo.gl/XhZ1ES

重力の影響が少ないのでストレッチ初心者がよく陥りがちな「力づくで伸ばそう」という行為を回避できそうです。また普段重力が掛かってブレーキがかかる部位が比較的スムースに動くのだと思います。

デメリットとしては水中で行うのでストレッチによる筋活動によって放出される熱エネルギーが水に吸収されることが予測されます。まあ陸上にあがれば水泳のようにポカポカしてくるのでしょう。

4. ヨガの腰痛への効用

椅子で行う簡単なヨガでも理学療法と同じ効果があり、効果が持続するようです。

ヨガとなると単にストレッチというよりは、伸ばして観察する、瞑想をするという一連の事を示します。

4カ月以上続く慢性腰痛患者320人に対する調査で、週1回のヨガを12週続けてもらった結果のようです。

(要約を載せる!!!)

ヨガは日本では現在第二次ブームの延長で特に女性で流行っていますが、言わずと知れた印度を発症とする修行法の一つです。
一般的にはハタ・ヨーガとよばれるジャンルのヨーガで、何らかのポーズを瞑想を深める為にとっていきます。

ここ数年の腰痛研究に出されるヨガもハタヨガです。ストレッチと大きく違う点は「瞑想」をする時間が有るか無いかです。
ヨガ関連の近年のf-MRI、生化学的研究ではポーズをとった後に軽いリラックスする時間が30秒以上あると「小脳」(運動を司る部分)にある種のたんぱく質が付着して今行った運動、ポーズを小脳が覚えるのだそうです。
逆に言うとこの30秒のリラックスタイムが無いと今行った運動を脳が覚えないということです。このとこは行った動作を日常生活に活かせないということです。今まで通りのライフスタイルになれば腰痛への効果は下がると考えられます。

数千年前に印度で始まり7、800年前に完全に体系化されたヒンドゥ教の修行法のヨーガですが、経験則から瞑想する時間が必要であることを知っていたわけですね。流石印度人!

また「瞑想」と表現すると宗教色があって嫌うからもいらっしゃいますが、ここ数年では「マインドフルネス」というすっきりとしたカタカナが出てきました。こちらも科学的に認知パフォーマンスの向上が認められた方法です。シリコンバレーにある世界的企業はマインドフルネスを積極的にとりいれて生産性を高めていることでも知られています。

(Ann Intern Med. 2017 Jul)

システマティックレビュー(最高レベルの研究)においてもヨガは慢性腰痛患者に効果的であることが証明されています。

痛みの軽減と、痛による活動障害が減ります。精神面への効果はこれからのようですが、期待できそうですね。

(J Orthop Rheumatol. 2016 Jan 1) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231715

↑↑↑↑↑↑↑↑ 要約入れて!

5. 正しい姿勢が腰痛を改善させる

global postural reeducation (GPR) というゆっくりとした自動的な動きに呼吸法を合わせたストレッチングも腰痛には有効であることが判っています。(参照元リンクだけでなく、簡単に要約を載せるか抜粋を載せること!!!ユーザビリティを意識しましょう。英語のページに飛ばされて、読む人がどう思うか、想像してみてください。「読めねーよ!」と思う人が大半でしょ、たぶん。)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

私は体験したことないのですが、動画を見ると姿勢の再教育を丁寧に行う、その過程で何故腰に痛みが出るのかを確認できるような内容になっているようです。

腰部を無理なく使うよう、普段使いで癖づいている脊柱や四肢のストレッチが入っているのが動画から見て取れます。

静的なストレッチよりは効果があるようですが指導者がいないとできないでしょう。

6. ストレッチを続けても取れない「筋の塊」にはカイロプラクティックが効果的

ストレッチを続けても腰痛があ取れない場合は、筋肉の塊が腰にあることが多いです。

コブのあるゴムバンドを想像してみてください。途中でコブがあると他の部分は伸びてもコブの部分は伸びないはずです。その部分が痛みを主に出している場合(多くの場合がそう)は痛みが思ったより減ってこないです。

 このことが冒頭に書いた身体が柔らかい人でも腰痛がある方の理由の一つです。こういったコブ状になっている場合は物理的にコブを潰していくことが必要なので、針治療、指圧、マイオセラピーなどで部分的に押してもらってください。

またカイロプラクティックのアジャストメントは筋が付着している関節を動かします。筋の塊があれば当然関節も動かなくなっているわけで、関節が原因になっている腰痛にも効果的です。

7. まとめ

腰痛へのストレッチは毎日こまめに行うことで効果がでてきます。ご自身のライフスタイルに合わせてコマめにストレッチできる時間を見つけましょう。手の込んだストレッチでなくてもいいのです。

水中ストレッチやヨガは確実に効果がありますから「自分ではちょっと」という方は週に1回からでよいので教室に通ってみましょう。難しいいポーズや難易度の高いことはやらなくてもいいのです。

いろいろやってみても効果が感じられない時はカイロプラクティックや指圧などの治療を受けに行くのもいいですよ。

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