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腰痛治療の専門家直伝!自分でできるマッサージを紹介します

日々感じている腰痛で仕事のモチベーションが下がっていませんか?

アメリカの調査になりますが、実際に腰痛があるまま仕事を続けた人たちと、腰痛がない状態で仕事を続けた人たちとでは現役退職後の預金額と年金支給額に大きな差があるそうです。腰痛がある状態でのお仕事が生産性をいかに奪うかを示唆しています。

そこでなるべく腰痛の無い人生を維持した方が良いであろうということで、腰痛に対して自分でできるマッサージ、セルフマッサージについて考えていきましょう。

慢性腰痛の方は常に腰痛がありますから、少しでも楽になるように擦ったり、揉んだり、叩いたりして腰痛を和らげることで建設的なマインドセットを維持することができます。

目次

  1. 人によって腰痛を感じる状況が違います。
  2.  腰のマッサージを続けるコツ
  3. 腰をマッサージする方法5選
    1. 親指で横から押す
    2. 手のひらで腰をさする
    3. 親指と人差し指、中指で腰を挟み、腰をぐるぐる回す
    4. 拳でさすったり、えぐる
    5. ボールを使う
  4. まとめ

1. 人によって腰痛を感じる状況が違います。

一言で慢性腰痛と言ってみても、しっかりお話しをお伺いしてみると一人一人腰痛を感じやすい状況がかなり違います。
例えばお勤めの方で寝起きに腰痛を感じる場合。

朝方は人間の身体が一番柔軟性の少ない時です。筋膜組織に柔軟性がない方、例えそれが部分的にであっても朝に腰痛がある方は身体が温まってくるまで腰痛を感じることが多いです。

デスクワークがずっと続いて、夕方になってくると腰痛になる場合は動かないことで基本的には腰への血流が悪くなってくると腰痛が悪化します。

常にいろいろな方向に腰の筋肉が伸ばされるような生活であれば、腰痛になりづらいでしょうが、数時間から丸一日に及ぶデスクワークでは腰が固まるのも無理はありません。
腰をマッサージして筋膜のすべりを良くし、なるべく腰の筋肉の筋線維を柔らかくしておくことで腰への血流を保つことが重要となってきます。

なお急性腰痛(ぎっくり腰)になってから1か月間は自分で行うマッサージの含めてマッサージを控えたほうが良いことが研究で解っています。
https://goo.gl/1iukPj

2.腰のマッサージを日々続けるコツ

ハードな仕事を終えて家に帰えりマッサージをしっかりできるのが一番良いのですが、ただでさえ忙しいですから定期的にみっちり行うのは難しいものですよね。

ですからコツとしては仕事の合間に少しずつ行う。
短い時間ですから最初は上手にできなくても、焦らず1日1分からでいいので毎日続けます。

忘れずに毎日続けるコツはオフィスに居る間でもできるマッサージを憶えて、ある条件になったら短い時間でいいから行うルールを作っておくといいでしょう。例えばトイレの為に席を立ったら「腰を15回さする」という個々人のルールを作ります。どんな状況でも短時間でできるルールです。

3. 腰をマッサージする方法5選

3-1. 親指で横から押す

一番基本な自分でできるマッサージは親指で横から自分の腰を押してあげる。その時に腰を曲げていってあげると腰の筋肉が緩むので比較的深い部分を押せます。立っててもできますし、横になっててもできます。

セルフマッサージの場合腰に限らず親指の強さがモノをいってきます。強い親指は良いセルフマッサージをしてくれます。なかなか親指の力を強めるのは簡単ではないのですが、方法としては親指の力を上げるには指立て伏せが良いと思います。最初は5本から行います。
4本、3本と減らしていきます。親指1本だけで指立て伏せは危険を伴いますので、十分慣れてからトライすることをお勧めします。

握力を強める器械もいろいろと発売されています。ボール型のもの、スプリング式のものなどがあります。根気のいるトレーニングですが専用の器機があると見かけたときに思い出すのでいいかもしれませんね。

3-2. 手のひらで腰をさする

これもオフィスでも通勤中の駅のホームでも自宅でもどこでも手軽にできます。普段から自然とやっている事かもしれませんがポイントは痛くなくてもさすってあげること。

痛みは浅いところにある筋膜が他の組織と癒着することで起きる要素が大きいと、近年言われています。お子さんの皮膚や奥様の皮膚を触ったときに弾力性があるのは癒着が起きていないからです。男性は筋組織も含めて硬くなりやすいですから、普段からケアすることも大切です。

手のひらや指、手根部でさすりさすりしてあげる。腰の筋肉の下には腎臓があります。腎臓を優しくマッサージしてあげるようなイメージでさすってあげます。

 

また腰痛、腰の筋肉に関連してくるお尻、股関節まわりも十分にマッサージしてあげるのも腰痛を改善させる為には大切です。お尻まわりもこの方法で十分に擦ってあげてください。

3-3. 親指と人差し指、中指で腰を挟み、腰をぐるぐる回す

この方法は立って行うほうがやりやすいですからオフィスでのちょっととした時間や移動時間にも取り入れることができます。

深く摘み込むと腰の筋肉がほぐれやすいです。親指が前にくる形にしたほうが比較的摘みやすいのかもしれません。そして腰をゆっくり回すと癒着している筋膜が少し剥がれます。どこでもできますからコマ目に行うといいでしょう。

お勤めの方なら例えばランチの待ち時間や駅で電車を待っている時に行いやすいかもしれません。

これも握力が高いほうが効果的な腰摘みができるので、先述の握力強化を同時に行っていくと、少しずつ効果的な腰痛マッサージができるようになってくるとおもいます。

3-4. 拳で擦ったり、えぐる

これも会社居る時のちょっとした時間でコマ目に行えるテクニックの一つです。立って腰を曲げて裏拳でさすると腰の表面がほぐれます。もちろん真っすぐ立ってても、横寝でもできます。拳の硬いところで上下左右にコネてあげます。

スーツの上衣を着て強くこすり過ぎると部分的に皺になってしまうかもしれませんから、注意して擦ってあげてください。

朝の起床時や就寝前に行う時は、うつ伏せで両こぶしで左右の腰をさすれます。腰の深い部分は押せないのですが、腸骨陵のラインなど筋膜の硬化が起こりやすい部分などはこの方法がいいでしょう。
道具を使って腰をマッサージする
道具を使用して腰をマッサージする方法は通勤時や会社ではなかなかできませんから、自宅などある程度時間がある時に行います。ハードワークの中、腰をほぐすアイテムを持ち歩くわけにもいきませんものね。

日常的にご自身の手で腰をマッサージしているが、痛い所に手が届かなかったり、もっと圧を掛けたいのにかからない、自分の手が疲労してしまうと逆にストレスを感じてしまうものです。

土日など少し時間に余裕がある時は道具を上手く使ってあげると自分の指や手でマッサージするよりも深く、また効果的に腰の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

最近は筋膜に注目が集まってきているので様々な商品がありますが、100円均一で手に入るようなものもありますので、いろいろと試して腰のセルフマッサージに役立てていってください。

3-5. ボールを使う

うちの治療院でも良くご紹介するのですが、適当な硬さのボールを使って床と挟んで重力を使って腰を押してあげる方法がお勧めです。
ボールを使って腰を押す方法のポイントは、硬さの違う数種類のボールで適宜押す強さを変えていくということです。数週間から数か月して今使っているボールが物足りなく感じたら、ステップアップして少し固めのボールを用意します。

最初のうちは慢性腰痛のあるポイントを触るとかなり痛いです。そのような時は柔らかいテニスボールやゴムボールから始めて、もう少し硬いボール、公式テニスボール、ゴルフ用の練習ゴムボール、ゴルフボールや公式野球ボールのような順番で少しずつ腰を緩めていくといいでしょう。あまり強く押しすぎると痛めますから注意してマッサージしましょう。

趣味でゴルフやテニスを嗜んでおられる方も多いと思いますから、練習用のボールがあれば試してみるのも良いと思います。

ウェーブストレッチング、中山式ローラー、筋膜剥がしローラー、指圧棒など専用の道具で腰をマッサージする
腰痛をマッサージする場所や、改善させる場所に楽に当てられるので、商品になっている専用の道具も筋肉を押すには有効です。昔からある中山式のローラー、ウェーブストレッチング、筋膜剥がしローラー、指圧棒などはお勧めです。

それぞれの商品にメリット、デメリットがありますから、これさえ持っておけば万全という商品はないと思います。どんどん筋肉をセルフケアして緩和させる為の道具が増えていくのは仕方ないのかもしれません。自由診療の治療院に行くよりは費用対効果が高いので先ずはいろいろと試してみて、それでも取れない腰痛、部分は筋肉を得意とする治療院にお任せすると良いでしょう。

基本的には重力によって腰を押圧しますから楽です。これらの道具を使っても深い部分や背骨の際の部分は押しづらいです。それでも毎日定期的に楽に筋肉をマッサージできるという点では非常に優れていると思います。

振動する機会のデメリットは振動が早い刺激を筋肉に与えると筋肉が逆に収縮してしまうという性質があります。よく「ご使用は10分以内にしてください」のような時間の制限が記載されています。多くの市販の振動器具は50Hz以上です。筋肉が振動によって弛緩するHz数は50Hz以下だといわれているので、あまり長時間使うと逆に硬くなってしまうようです。

4. まとめ

このページではお勤めが忙しい方でもできる、自分でできる腰痛へのマッサージについて述べました。

ぎっくり腰の発症から1か月はマッサージ自体が逆効果です。ですから1か月以上腰痛が持続している方の為の解説になります。

ご自身の手や指で腰をマッサージする方法、道具を使って腰をマッサージする方法をいろいろとご紹介しました。

それぞれの方法にメリット、デメリットがあるのでご自身の生活シーンに合った方法を見つけていってください。

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