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静的ストレッチとは?腰痛に効果が上がるストレッチ方法を知ろう!

ストレッチ

「静的ストレッチ」というのをご存知でしょうか?

ストレッチにはおおまかに分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。このふたつの特徴と違いや正しい静的ストレッチ方法をお伝えします。

静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、おそらく皆さんが小学生時代から習ってきた、オーソドックスなストレッチです。

運動をするまえに体の部位ごとに筋を伸ばすことで柔軟性を取り戻し、血流を回復させ体温を上昇させます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、からだの反動を利用したストレッチで、別名「バリスティック・ストレッチ」とも言われます。

バリスティックとは「投げる」という意味があります。

この動的ストレッチは、身体の力を抜くのが難しいので最初は指導者の元で行わないと逆に腰を痛める危険性がかなり高いです。

ストレッチの基本は「力を抜く」ことから

ヨガをやっている方は体感していると思いますが、力を抜くことはとても難しいです。

何年もヨガをやって、自分の力が抜けていないのが理解できるものですから、腰痛がある方は基本的にはガチガチに身体中、特に腰が緊張しているんだとご理解ください。

基本をマスターするまで、できれば指導者をつけよう

近年身体のセルフケアの概念が浸透してきて、静的ストレッチは勿論のこと、動的ストレッチという概念も浸透しつつあります。

指導者なしで行う場合は静的なオーソドックなストレッチを行うほうが無難です。

動的なストレッチは反動を使うため、無理をすると筋肉の構造の限界を超えて、筋肉を傷めることになります。

ストレッチを含めた体動を身に着けていくことは、指導者というか模範となる人が目の前にいることが最重要となります。文章やイラストは参考にこそなれ本質ではありません。

理由は脳にミラーニューロン(鏡の神経細胞)がありまして、目の前の人の動きを無意識に真似する神経細胞があるからです。指導者の息遣いや目線、集中の仕方、何に重きを置いているか、佇まいなどを人はオートマティックに真似をします。

文章やイラストから得られるものはイメージでしかなく頭の中で処理される偶像程度にお考えください。そしてストレッチの本やDVDは無数にありますから、形はそれらを参考にして頂き、あまり触れられない重要なポイントをお伝えしていきます。

ですから腰痛の方が動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)を始めようものなら、ほぼ筋膜や筋腱移行部を痛めてしまいます。筋肉が縮まる方向性に働くのと伸ばそうとするのと同時に働いてしまい、倍の力が加わり痛んでしまうのがオチです。

私も初動負荷トレーニングのジムでバリスティックストレッチのご指導いただいていますが、お恥ずかしながら何回か痛めました。リラックスして筋肉を伸ばせるようになるのには、それ相応の時間が必要だと感じています。

腰痛のストレッチで大切な事

腰は漢字の旁(つくり)から見ても「にくづき」に「かなめ」ですから、身体の要になる場所です。

重力が掛かっている状態で身体を使うには、とても重要な場所なので頑丈にできています。地面から跳ね返ってくる力が脚、股関節、骨盤、腰と伝ってくる場所ですから腰を柔らかく使う、伸ばすというのが難しい場所とも言えます。

腰痛に効く静的ストレッチのやり方

ハードワーク、仕事の緊張、運動不足などさまざまな要素で腰が硬くなっているのですが、腰自体を伸ばしたい時、思うように腰自体を伸ばせないことも良くあります。

残業や育児など何かと忙しいと思いますが、落ち着いて、深い呼吸をしながら筋肉を、全身を弛緩させましょう。

例えばハムストリングス(太もも)が硬いとか、胸の筋肉が硬い、股関節が硬いなどで腰のストレッチに至らないことも多くあります。急がば回れという言葉がありますが、ストレッチにおいても焦らず諦めず向き合うことが腰痛に効くストレッチのやり方になります。

焦らずストレッチをすることで、ご自身の身体がどうなっているかが見えてきます、引いては何故腰が硬くなっているのか、緊張しやすいのかが見えてきます。

ハムストリング・ストレッチ

先ずはハムストリングス(腿ウラ)を伸ばしていきます。日々のハードなデスクワークで膝を曲げている方、運動不足だった方は特に硬くなっていますよね。

腰痛持ちの特に男性ではハムストリング(腿のウラ)が硬いことが多いです。

日々静的ストレッチやバリスティックストレッチ(動的ストレッチの一種)を行うことで少しずつハムストリングが伸びてきますから、骨盤の動きに余裕を持たせることができます。

ハムストリングが硬いと立っている姿勢で骨盤を針金で下から固定しているような感じで、骨盤の前傾、後傾の動きを阻害してしまいます。

ある程度の柔らかさを獲得するためには毎日ストレッチを行う必要があります。

もし腰痛の為にバリスティックストレッチ行うことがあるならば、しっかり指導できるベテランインストラクターの居る初動負荷トレーニングジムに通う事をお勧めします。

ダイナミック・ストレッチ

動的ストレッチの一種であるダイナミックストレッチと呼ばれるストレッチ。

スポーツや特殊な身体活動を行う前のウォームアップとして筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるために最適なものなので、腰痛対策ストレッチとしては最適なものではないかも知れませんが、腰も含めた血流の改善という意味では有用です。

そもそも腰痛も含めた慢性痛がある箇所は使っていない、硬くなるなど

PNFと呼ばれる拮抗筋を使ったストレッチも感覚を掴むまでに時間が掛かるかもしれません。

腰痛へのストレッチも日々行う必要があるので、いろいろ組み合わせると良いのですが、ここでは基本的には静的なストレッチを中心に進めていきます。

まずはここのサイトで基礎知識を得て、ストレッチは可能ならヨガやストレッチ教室、トリム体操など近所で指導者がいるところで無理なく行っていくことをお勧めします。その時の注意点もあります。

体を柔軟にする

まずストレッチをして身体を柔らかくしていくことは、腰痛を軽減させる一つの要素であることは間違いないです。

しかし世の中にはバレリーナやダンサー、体操選手など身体の柔軟性が非常に高い方でも腰痛があるかたもおられます。

これは何故かというと、例えばスプリット、いわゆる180度開脚して前にベチョーっとお腹付けられるのは股関節の可動性が高いからです。

180度開脚ができるようになって腰痛が取れるひともいれば、腰痛が取れない人もいます。

簡単に説明すると腰が柔らかく使えてなければ例え180開脚ができていても腰痛があるということです。逆にいうと股関節が硬くても腰が柔らかく使えていれば腰痛はありません。

コルセットが必要な場合

コルセットが腰痛に有効であるというデータはないのですが、これも明らかでコルセットは腰を固めてしまうので、柔らかく使いようがないからです。

ですから腰痛を治す為のストレッチは個々によって違いますから、いろいろ試す必要があるのですが、大事なことは無理をしてはかえって腰をより痛めてしまいますから無理のない範囲で行うことです。

まとめ

いかがでしたか?

ストレッチは特別な器具や道具がなくても誰でも家でできるものです。手軽な上に大変効果があり、高齢の方で外出が難しい場合でもストレッチを行うことで屋内での転倒や寝たきりの予防にもなります。

ぜひ毎日の日課にして続けてみてください。3ヶ月もすると、ちょっとした身体の変化を実感できると思います。

ストレッチで腰がポカポカ!血流を良くして腰痛を改善しよう

ストレッチ

腰痛の原因には専門的には色々ありますが、基本的に慢性腰痛は、腰の血流の低下が原因です。

ですから、腰や周辺のストレッチをして血流を回復させてあげる必要があります。

ただ、残念なのは「このストレッチをしたら腰痛が治る」という質の高い科学的データはありません。

なーんだ とがっかりされる方もいるでしょうが、それが本質かもしれません。

現在科学的に判っているのは、ヨガを一定期間行うことやコマ目にストレッチを行うとなど、「定期的に身体を動かす」ことが腰痛改善に向かう、ということです。

休憩時間は意識的にストレッチを行おう

ある商業トラックドライバーを対象とした研究では、休憩時の度にストレッチをするグループの方がただ休憩しているグループとくらべ、腰痛の改善につながることがわかっています。(Int J Occup Saf Ergon. 2018 Mar 29)

短時間のストレッチではポカポカ感じるまではいかないかもしれませんが、筋肉の伸張を行うことで血流が改善しますし、なによりも機能性が上がってきます。

腰を含めた全身の機能がアップした状態で生活を行うのでストレッチをしていない生活と比較すると全体的に筋ポンプ作用によって血流が上がりますし、日常生活動作の向上が期待できます。研究によるとストレッチは短時間で良いですからこまめにストレッチするように心がけましょう。

近年の研究で筋肉活動を行うことでマイオカインというホルモンが筋肉から放出されます。このホルモンが脳や他の臓器に良い影響を与えるのも腰痛の軽減に役立っているのではないかと考えられます。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29595088

腰痛改善のためにこま目にストレッチを行おう

コマめに柔軟体操をすることは腰痛予防の上でとても大切です。

従来の休憩時間+αの休憩時間をつくってストレッチをすると腰痛の改善にも繋がります。(Am J Ind Med. 2007 Jul) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514726

患者さんから良くある質問なのですが、「どれくらいストレッチをしたらいいですか?」と聞かれるのですが、なるべくコマ目に行ってくださいとしか言いようがありません。

まったくストレッチをしたことない方からすると愕然としますが、先ずは日に15分とか20分からで良いので始めてください。

水中のストレッチは効果的

イギリスの比較実験ですと、水中で行うストレッチが陸上で行うストレッチより腰痛に効果的だそうです。

長持ちするようになるみたい。アクアビクスは昔から耳にすます。

アクアストレッチって探したことないけど、東京ならあるのかな?これからブレイクするのかな?(J Bodyw Mov Ther. 2017 Apr)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532872

Googleサーチから察するに、水中でインストラクターさんに補助してもらい行う静的ストレッチのようです。参考:https://goo.gl/XhZ1ES

重力の影響が少ないのでストレッチ初心者がよく陥りがちな「力づくで伸ばそう」という行為を回避できそうです。また普段重力が掛かってブレーキがかかる部位が比較的スムースに動くのだと思います。

デメリットとしては水中で行うのでストレッチによる筋活動によって放出される熱エネルギーが水に吸収されることが予測されます。まあ陸上にあがれば水泳のようにポカポカしてくるのでしょう。

ヨガの腰痛への効用

椅子で行う簡単なヨガでも理学療法と同じ効果があり、効果が持続するようです。

ヨガとなると単にストレッチというよりは、伸ばして観察する、瞑想をするという一連の事を示します。

4カ月以上続く慢性腰痛患者320人に対する調査で、週1回のヨガを12週続けてもらった結果のようです。

(要約を載せる!!!)

ヨガは日本では現在第二次ブームの延長で特に女性で流行っていますが、言わずと知れた印度を発症とする修行法の一つです。
一般的にはハタ・ヨーガとよばれるジャンルのヨーガで、何らかのポーズを瞑想を深める為にとっていきます。

ここ数年の腰痛研究に出されるヨガもハタヨガです。ストレッチと大きく違う点は「瞑想」をする時間が有るか無いかです。
ヨガ関連の近年のf-MRI、生化学的研究ではポーズをとった後に軽いリラックスする時間が30秒以上あると「小脳」(運動を司る部分)にある種のたんぱく質が付着して今行った運動、ポーズを小脳が覚えるのだそうです。
逆に言うとこの30秒のリラックスタイムが無いと今行った運動を脳が覚えないということです。このとこは行った動作を日常生活に活かせないということです。今まで通りのライフスタイルになれば腰痛への効果は下がると考えられます。

数千年前に印度で始まり7、800年前に完全に体系化されたヒンドゥ教の修行法のヨーガですが、経験則から瞑想する時間が必要であることを知っていたわけですね。流石印度人!

また「瞑想」と表現すると宗教色があって嫌うからもいらっしゃいますが、ここ数年では「マインドフルネス」というすっきりとしたカタカナが出てきました。こちらも科学的に認知パフォーマンスの向上が認められた方法です。シリコンバレーにある世界的企業はマインドフルネスを積極的にとりいれて生産性を高めていることでも知られています。

(Ann Intern Med. 2017 Jul)

システマティックレビュー(最高レベルの研究)においてもヨガは慢性腰痛患者に効果的であることが証明されています。

痛みの軽減と、痛による活動障害が減ります。精神面への効果はこれからのようですが、期待できそうですね。

(J Orthop Rheumatol. 2016 Jan 1) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231715

↑↑↑↑↑↑↑↑ 要約入れて!

正しい姿勢が腰痛を改善させる

global postural reeducation (GPR) というゆっくりとした自動的な動きに呼吸法を合わせたストレッチングも腰痛には有効であることが判っています。(参照元リンクだけでなく、簡単に要約を載せるか抜粋を載せること!!!ユーザビリティを意識しましょう。英語のページに飛ばされて、読む人がどう思うか、想像してみてください。「読めねーよ!」と思う人が大半でしょ、たぶん。)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

私は体験したことないのですが、動画を見ると姿勢の再教育を丁寧に行う、その過程で何故腰に痛みが出るのかを確認できるような内容になっているようです。

腰部を無理なく使うよう、普段使いで癖づいている脊柱や四肢のストレッチが入っているのが動画から見て取れます。

静的なストレッチよりは効果があるようですが指導者がいないとできないでしょう。

ストレッチを続けても取れない「筋の塊」にはカイロプラクティックが効果的

ストレッチを続けても腰痛があ取れない場合は、筋肉の塊が腰にあることが多いです。

コブのあるゴムバンドを想像してみてください。途中でコブがあると他の部分は伸びてもコブの部分は伸びないはずです。その部分が痛みを主に出している場合(多くの場合がそう)は痛みが思ったより減ってこないです。

 このことが冒頭に書いた身体が柔らかい人でも腰痛がある方の理由の一つです。こういったコブ状になっている場合は物理的にコブを潰していくことが必要なので、針治療、指圧、マイオセラピーなどで部分的に押してもらってください。

またカイロプラクティックのアジャストメントは筋が付着している関節を動かします。筋の塊があれば当然関節も動かなくなっているわけで、関節が原因になっている腰痛にも効果的です。

まとめ

腰痛へのストレッチは毎日こまめに行うことで効果がでてきます。ご自身のライフスタイルに合わせてコマめにストレッチできる時間を見つけましょう。手の込んだストレッチでなくてもいいのです。

水中ストレッチやヨガは確実に効果がありますから「自分ではちょっと」という方は週に1回からでよいので教室に通ってみましょう。難しいいポーズや難易度の高いことはやらなくてもいいのです。

いろいろやってみても効果が感じられない時はカイロプラクティックや指圧などの治療を受けに行くのもいいですよ。

ストレッチは一日どれだけやればいいの?カイロプラクターが回答します!

ストレッチ回数

ストレッチが腰痛予防に効果的、というのは皆さんもうご存知のことかと思います。特に腰が硬くなってきてついに出てくる腰痛のタイプには効果的です。

知ってはいるけれど、具体的なやり方をご存知ない、というケースが私の治療院に来られる患者さんほぼすべてに当てはまります。

日頃運動をしている方やアスリートでもなければ、ストレッチはやったことさえない、という人もいらっしゃると思います。

オリンピックのアイススケート選手は一日に30回はストレッチをするそうです。体の柔軟性を上げ、血流を良くして体を温め、パフォーマンスを維持するのに効果がある、ということを毎日の練習や試合で知っているからですね。

当院の患者さんは、腰痛を改善させるために、一日10分くらいストレッチをしても「あんまり柔らかくならないんですよね」とおっしゃいます。

1日10分のストレッチでは効果はあがりません。それでは解説しましょう。

加齢により体が硬くなる

人間は20歳を超えた頃から特別なトレーニングをしていない限り1%ずつ身体が硬くなってきます。

これは年に1%ずつ筋力が落ちてくるので、その分支持組織が硬くなって体重を支えるようにプログラムされているからです。

時間で考えてみましょう。

ざっくり計算をすると115分ストレッチをすると年間5475分になります。そこそこの時間を掛けているように思えますが、1年を分にすると525600分でだいたい1/100の時間になります。つまり115分のストレッチは硬くなっていく身体がそれ以上硬くならないようにするためのブレーキにはなっていると考えられます。

一日最低15分以上はストレッチに時間をかけること

上記でご説明したように、加齢によってどんどん筋力が落ちて身体が硬くなっていくのを「現状維持」には一日15分。もっと身体を柔軟にし、腰痛や肩こり予防をしようと思ったら、それ以上しなくては柔軟性を今よりも獲得していくという効果は出ません。

でも、簡単なようでなかなかできないんですね…

カレンダーに「ストレッチ記録」を書き込もう

毎日の忙しさに、ストレッチを忘れてしまいがち。「今日はもう疲れたからいいや」といってやめてしまうと、翌日も、翌々日もするのを忘れ、最後にはストレッチをやろう!という心意気さえ忘れてしまいます。

腰痛や肩こりをお持ちの方は、ストレッチは無料でできる自己メンテナンスです。

カイロプラクティックを受けに当院に来院してくださる患者さんにもご説明していますが、カイロ治療をやって良くなって終わり、ではなく、カイロプラクティックと自宅でのストレッチの併用で、さらなる効果が見込めるのです。

自宅で使っている大きめなカレンダーに、ストレッチを朝か晩だけやった日は赤い〇印、朝晩2回行った日は◎、一度もしなかった日は×を書き込んでいきましょう。赤い目立つマジックで書くことが大切です。

一ヶ月終えて、どれだけやれたか確認してみてください。

これは、「やれなかった自分」を責めるために行うものではなく、ストレッチを習慣化させるためにとても有効な方法です。

 

15分のストレッチを朝、夜2回行うとからだに変化が出てくる

朝の15分のストレッチは慢性腰痛の方にはとても有効です。人間の身体は朝起き掛けの時間帯に一番低下すると言われていますのでストレッチをすることで硬くなった筋エネルギーを放出させ体温を高めます。 

また可動域を増やすことで筋膜性の痛みも軽減しますから朝のストレッチはお勧めです。

でもこれだけでは充分と言えませんから、事あるごとになんかしら身体を伸ばす習慣づけをしていきましょう。

大リーガーのイチロー選手はとても柔軟性がある身体ですが、観察しているとインタビューの間でもいつもどこかしら伸ばしています。そのような習慣づけが大切なのだと感じます。

まとめ

年齢に関係なく時間をかけて毎日行っていけば少しずつ柔らかくなっていきます。腰痛があって腰自体が伸ばしづらい時でも脚やアキレス腱を伸ばしたりすることで少しずつ腰も伸ばせるようになってきます。

ですからストレッチで腰痛の改善が確認できるくらい身体を柔らかくしたいのなら1日15分以上はストレッチに時間を掛ける必要があると思います。

腰痛治療の専門家直伝!自分でできるマッサージを紹介します

日々感じている腰痛で仕事のモチベーションが下がっていませんか?

アメリカの調査になりますが、実際に腰痛があるまま仕事を続けた人たちと、腰痛がない状態で仕事を続けた人たちとでは現役退職後の預金額と年金支給額に大きな差があるそうです。腰痛がある状態でのお仕事が生産性をいかに奪うかを示唆しています。

そこでなるべく腰痛の無い人生を維持した方が良いであろうということで、腰痛に対して自分でできるマッサージ、セルフマッサージについて考えていきましょう。

慢性腰痛の方は常に腰痛がありますから、少しでも楽になるように擦ったり、揉んだり、叩いたりして腰痛を和らげることで建設的なマインドセットを維持することができます。

人によって腰痛を感じる状況が違います。

一言で慢性腰痛と言ってみても、しっかりお話しをお伺いしてみると一人一人腰痛を感じやすい状況がかなり違います。
例えばお勤めの方で寝起きに腰痛を感じる場合。

朝方は人間の身体が一番柔軟性の少ない時です。筋膜組織に柔軟性がない方、例えそれが部分的にであっても朝に腰痛がある方は身体が温まってくるまで腰痛を感じることが多いです。

デスクワークがずっと続いて、夕方になってくると腰痛になる場合は動かないことで基本的には腰への血流が悪くなってくると腰痛が悪化します。

常にいろいろな方向に腰の筋肉が伸ばされるような生活であれば、腰痛になりづらいでしょうが、数時間から丸一日に及ぶデスクワークでは腰が固まるのも無理はありません。
腰をマッサージして筋膜のすべりを良くし、なるべく腰の筋肉の筋線維を柔らかくしておくことで腰への血流を保つことが重要となってきます。

なお急性腰痛(ぎっくり腰)になってから1か月間は自分で行うマッサージの含めてマッサージを控えたほうが良いことが研究で解っています。
https://goo.gl/1iukPj

腰のマッサージを日々続けるコツ

ハードな仕事を終えて家に帰えりマッサージをしっかりできるのが一番良いのですが、ただでさえ忙しいですから定期的にみっちり行うのは難しいものですよね。

ですからコツとしては仕事の合間に少しずつ行う。
短い時間ですから最初は上手にできなくても、焦らず1日1分からでいいので毎日続けます。

忘れずに毎日続けるコツはオフィスに居る間でもできるマッサージを憶えて、ある条件になったら短い時間でいいから行うルールを作っておくといいでしょう。例えばトイレの為に席を立ったら「腰を15回さする」という個々人のルールを作ります。どんな状況でも短時間でできるルールです。

腰をマッサージする方法5選

親指で横から押す

一番基本な自分でできるマッサージは親指で横から自分の腰を押してあげる。その時に腰を曲げていってあげると腰の筋肉が緩むので比較的深い部分を押せます。立っててもできますし、横になっててもできます。

セルフマッサージの場合腰に限らず親指の強さがモノをいってきます。強い親指は良いセルフマッサージをしてくれます。なかなか親指の力を強めるのは簡単ではないのですが、方法としては親指の力を上げるには指立て伏せが良いと思います。最初は5本から行います。
4本、3本と減らしていきます。親指1本だけで指立て伏せは危険を伴いますので、十分慣れてからトライすることをお勧めします。

握力を強める器械もいろいろと発売されています。ボール型のもの、スプリング式のものなどがあります。根気のいるトレーニングですが専用の器機があると見かけたときに思い出すのでいいかもしれませんね。

手のひらで腰をさする

これもオフィスでも通勤中の駅のホームでも自宅でもどこでも手軽にできます。普段から自然とやっている事かもしれませんがポイントは痛くなくてもさすってあげること。

痛みは浅いところにある筋膜が他の組織と癒着することで起きる要素が大きいと、近年言われています。お子さんの皮膚や奥様の皮膚を触ったときに弾力性があるのは癒着が起きていないからです。男性は筋組織も含めて硬くなりやすいですから、普段からケアすることも大切です。

手のひらや指、手根部でさすりさすりしてあげる。腰の筋肉の下には腎臓があります。腎臓を優しくマッサージしてあげるようなイメージでさすってあげます。

 

また腰痛、腰の筋肉に関連してくるお尻、股関節まわりも十分にマッサージしてあげるのも腰痛を改善させる為には大切です。お尻まわりもこの方法で十分に擦ってあげてください。

親指と人差し指、中指で腰を挟み、腰をぐるぐる回す

この方法は立って行うほうがやりやすいですからオフィスでのちょっととした時間や移動時間にも取り入れることができます。

深く摘み込むと腰の筋肉がほぐれやすいです。親指が前にくる形にしたほうが比較的摘みやすいのかもしれません。そして腰をゆっくり回すと癒着している筋膜が少し剥がれます。どこでもできますからコマ目に行うといいでしょう。

お勤めの方なら例えばランチの待ち時間や駅で電車を待っている時に行いやすいかもしれません。

これも握力が高いほうが効果的な腰摘みができるので、先述の握力強化を同時に行っていくと、少しずつ効果的な腰痛マッサージができるようになってくるとおもいます。

拳で擦ったり、えぐる

これも会社居る時のちょっとした時間でコマ目に行えるテクニックの一つです。立って腰を曲げて裏拳でさすると腰の表面がほぐれます。もちろん真っすぐ立ってても、横寝でもできます。拳の硬いところで上下左右にコネてあげます。

スーツの上衣を着て強くこすり過ぎると部分的に皺になってしまうかもしれませんから、注意して擦ってあげてください。

朝の起床時や就寝前に行う時は、うつ伏せで両こぶしで左右の腰をさすれます。腰の深い部分は押せないのですが、腸骨陵のラインなど筋膜の硬化が起こりやすい部分などはこの方法がいいでしょう。
道具を使って腰をマッサージする
道具を使用して腰をマッサージする方法は通勤時や会社ではなかなかできませんから、自宅などある程度時間がある時に行います。ハードワークの中、腰をほぐすアイテムを持ち歩くわけにもいきませんものね。

日常的にご自身の手で腰をマッサージしているが、痛い所に手が届かなかったり、もっと圧を掛けたいのにかからない、自分の手が疲労してしまうと逆にストレスを感じてしまうものです。

土日など少し時間に余裕がある時は道具を上手く使ってあげると自分の指や手でマッサージするよりも深く、また効果的に腰の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

最近は筋膜に注目が集まってきているので様々な商品がありますが、100円均一で手に入るようなものもありますので、いろいろと試して腰のセルフマッサージに役立てていってください。

ボールを使う

うちの治療院でも良くご紹介するのですが、適当な硬さのボールを使って床と挟んで重力を使って腰を押してあげる方法がお勧めです。
ボールを使って腰を押す方法のポイントは、硬さの違う数種類のボールで適宜押す強さを変えていくということです。数週間から数か月して今使っているボールが物足りなく感じたら、ステップアップして少し固めのボールを用意します。

最初のうちは慢性腰痛のあるポイントを触るとかなり痛いです。そのような時は柔らかいテニスボールやゴムボールから始めて、もう少し硬いボール、公式テニスボール、ゴルフ用の練習ゴムボール、ゴルフボールや公式野球ボールのような順番で少しずつ腰を緩めていくといいでしょう。あまり強く押しすぎると痛めますから注意してマッサージしましょう。

趣味でゴルフやテニスを嗜んでおられる方も多いと思いますから、練習用のボールがあれば試してみるのも良いと思います。

ウェーブストレッチング、中山式ローラー、筋膜剥がしローラー、指圧棒など専用の道具で腰をマッサージする
腰痛をマッサージする場所や、改善させる場所に楽に当てられるので、商品になっている専用の道具も筋肉を押すには有効です。昔からある中山式のローラー、ウェーブストレッチング、筋膜剥がしローラー、指圧棒などはお勧めです。

それぞれの商品にメリット、デメリットがありますから、これさえ持っておけば万全という商品はないと思います。どんどん筋肉をセルフケアして緩和させる為の道具が増えていくのは仕方ないのかもしれません。自由診療の治療院に行くよりは費用対効果が高いので先ずはいろいろと試してみて、それでも取れない腰痛、部分は筋肉を得意とする治療院にお任せすると良いでしょう。

基本的には重力によって腰を押圧しますから楽です。これらの道具を使っても深い部分や背骨の際の部分は押しづらいです。それでも毎日定期的に楽に筋肉をマッサージできるという点では非常に優れていると思います。

振動する機会のデメリットは振動が早い刺激を筋肉に与えると筋肉が逆に収縮してしまうという性質があります。よく「ご使用は10分以内にしてください」のような時間の制限が記載されています。多くの市販の振動器具は50Hz以上です。筋肉が振動によって弛緩するHz数は50Hz以下だといわれているので、あまり長時間使うと逆に硬くなってしまうようです。

まとめ

このページではお勤めが忙しい方でもできる、自分でできる腰痛へのマッサージについて述べました。

ぎっくり腰の発症から1か月はマッサージ自体が逆効果です。ですから1か月以上腰痛が持続している方の為の解説になります。

ご自身の手や指で腰をマッサージする方法、道具を使って腰をマッサージする方法をいろいろとご紹介しました。

それぞれの方法にメリット、デメリットがあるのでご自身の生活シーンに合った方法を見つけていってください。

ぎっくり腰にストレッチは禁物!急性腰痛時は日常生活維持がベスト

腰痛

急性腰痛(ぎっくり腰)の場合はストレッチをしない方がいいです。

発症して1か月以内は統計的にはぎっくり腰の時ストレッチしても効果がないことが判っています。ぎっくり腰の時は、無理なストレッチをして悪化や再発もあり得ますからストレッチはしないことをお勧めします

急性腰痛患者363名を対象に標準的治療群、運動療法群、シャム(疑似治療)群に割り付けて1年間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、腰痛による欠勤率は運動療法群が最も高く、シャム群が最も低かった。急性腰痛に対する運動療法は無効。http://1.usa.gov/nZYZXu

もっとも歩けない程のぎっくり腰の時はストレッチなんてする気にもなりませんけど…

急性腰痛(ぎっくり腰)の原因

働き盛りに一番多い急性腰痛(ぎっくり腰)の原因。非特異的腰痛という名前からも判るように、実は未だにハッキリとした原因が医学的にも判っていませんはいません。

肉体的には

最近のドイツの生体への研究では筋膜自体に直接痛み物質が放出されていることが方向されていますが、世界的なコンセンサスがとれているわけではありません。

実際カイロプラクティックの臨床でもさまざまなケースが見られます。

  1. 筋肉がカチコチになって痛みをだしているケース
  2. 筋軟化(マイオセラピー用語)といって筋肉がフニャフニャした状態になって痛みを出しているケース
  3. 筋肉が浮腫んで痛みをだしているケース
  4. 骨盤の関節や腰の関節が固まって痛みを出しているケース
  5. 1~4は客観的にはさほどではないが、ストレスを多く生活で感じていて脳が痛みを拡大解釈しているケース、心因性疼痛ともいう
  6. 上記が複合的になっている

などなど世界的なコンセンサスが得られないのは一概に言えないからです。

非特異的というのは特異的にあらず、簡単に言えば「なんだかよくわかないけれど」です。

世界で一番医療費がかかっている疾患なのに意外ですよね。

生物学的に原因はさまざまなのですが、ひとつ言えることは社会的ストレスが多く掛かっている時です。筋膜の研究においても精神的ストレスが掛かったときに筋膜に痛み物質が直接放出されることが近年の研究で解って来ていることの一つです。

心理社会的

日本ですと未だに腰痛の背景にストレスがあることをお伝えすると驚かれたり、いぶかしげに見てくるかたがありますが、諸外国の腰痛診療ガイドラインには明記してあるようです。

ここに乗せるのはエビデンスの一部ですが、繰り返すぎっくり腰や初めてのぎっくり腰、慢性腰痛がある方もご参考ください。

オーストラリアの疫学研究によると、腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。参考:http://1.usa.gov/HmNaQO

 

イギリスの腰痛診療ガイドラインは心理社会的因子について次の4つの事実を指摘している。
(1)心理社会的因子は治療とリハビリテーションの成績に影響を与える。
(2)心理社会的因子は自覚症状や他覚所見よりも慢性化の危険因子である。
(3)心理社会的因子は慢性腰痛や活動障害において重要な意味を持つ。
(4)心理社会的因子はこれまで考えられていたよりもはるかに早い段階で重要な意味を持つ。ゆえに、患者の心理的・職業的・社会経済的因子に目を向ける必要がある。参考:http://bit.ly/nfz2B2

これはイギリスの腰痛診療ガイドラインですね。ストレス、心理社会的要因は上記のように早い段階で目を向ける必要があることです。働き盛りの方ですと会社での人間関係や昇進に関わる社内のパワーバランスなどで負荷がかかっているケースが多いように見受けられます。公務の方は多くは人間関係のトラブル対処で苦慮していらっしゃるようです。いずれにせよ早い段階でこのようなストレスの有無を確認していくことが回復、慢性化を防ぐ上で重要となります。

■腰痛のない大学生25名を対象に腰への負担に対する心理テストと性格特性の影響力を調べた結果、心理的ストレスは単独で腰痛の原因になり得るだけでなく、内向型と直感型の性格特性は心理的ストレスによって腰痛発症リスクが増大する。参考:http://1.usa.gov/pD9Tsn

これもイギリスでの研究になります。イングランドのノースウェストで11~14歳における腰痛の危険因子を1年間追跡して調査した結果、身体活動や登下校時のスクールバッグの重さによる物理的負荷よりも、心理社会的因子がもっとも強力な予測因子であった。興味深いのは素行振る舞いが悪い学生は2.5倍、腹痛1.8倍、頭痛1.6倍、のどの痛みがあると1.5倍将来の腰痛リスクがあがるとか。参考:http://goo.gl/johnf5 
参考2:http://goo.gl/1lxsLu

ドイツの軍事医療管理センターで腰痛関連2004年から2007年に腰痛関連で入院している兵士1410名を対象にした前向き研究によると、軍隊隊復帰率はわずか13%だった。腰痛への介入方法や個々の身体的問題よりも心理・社会的問題を取り上げた研究がさらに必要。
腰痛の軍人の87%が戦場に戻らなかったことから、兵士の腰痛への心理・社会的因子による介入の妥当性、早期の手術が軍人の摩耗を減らすかもしれないので、評価する必要があるということです。
参考:https://goo.gl/4fD6hV

ちなにみ女性兵士、アフガンへの出兵、将校クラス、腰痛既往歴がある兵士は明確にセンターでの腰痛と関連していたようです。海軍、海洋運搬、精神疾患の併存、ペインクリニックに行かなかった者が特に軍隊に戻らない傾向であった。

ぎっくり腰になったらすぐにやること

ぎっくり腰になったらすぐにやること。答えから言うと「とくになにもしなくていい、心配するな」です。

初めてのぎっくり腰の時、とくに動けないほどの痛みがある方は物凄く心配になると思います。でも大きな心配はいりません。

ただしそのぎっくり腰がレッドフラッグと呼ばれる命に関わる腰痛か否かを見極める必要があるので、できればガイドラインに沿った対応をしてくれる病院なりの医療機関、カイロプラクティックなどを少し時間をかけて探して受診されるといいでしょう。

そんな流暢なことを言っている暇はない!というくらい痛い場合は市販の痛み止めを飲んで、腰を温めてあげると少し痛みが和らぎます。

 

ぎっくり腰にストレッチは禁物!自己流ストレッチをやることで、腰痛がひどくなる!

Acute Low Back Problems in Adultsによると、

急性腰痛に対してストレッチが有効だという証拠は存在しない(確証度D)。:運動中に疼痛が増強したからといって運動を中断するよりも、痛みの程度に応じて徐々に運動量を増やすほうがはるかに効果的である(確証度C)。http://1.usa.gov/uhlYSO

別のフィンランドの研究でも

急性腰痛患者186名を対象に2日間の安静臥床群、ストレッチ群、日常生活群に割り付けたRCT(ランダム化比較試験)によると
ストレッチ群は安静臥床群より欠勤日数が少ないものの日常生活群には及ばないことが判明。急性腰痛の特効薬は日常生活の維持。http://1.usa.gov/mOolz9

要するにぎっくり腰になる前に行っていた日常生活を維持することが一番大切なことです。ただし日本の場合はワーカホリックと呼ばれるくらい労働時間が長いことが問題の場合もあります。そのような場合は1日2日は身体全体を休めてあげても良いのではないか?というのが私の個人的な意見です。まとめるとぎっくり腰(急性腰痛)状態でもストレッチが有効なケースも稀にありますが、統計的にみても多くの急性腰痛はストレッチが有効とは言えないでのす。

ストレッチが有効な腰痛は「亜急性期か慢性期の腰痛」つまり発症から1か月以上経過した腰痛です。

できれば3週間は日常生活を維持。カイロプラクティック治療は早めに受けてください

ぎっくり腰の時は上記のとおり日常生活の維持が鍵になってきます。これを受け入れられなければ慢性化へ移行するリスクが上がることにないます。

そんな中でも今ある痛みを数日以内に一気に下げてくれるのがカイロプラクティック治療です。

統計上はぎっぐり腰発症からできれば1週間以内にカイロプラクティック治療を受けると急速に痛みが減ってくることが解っています。

18~40歳までの急性腰痛患者を対象に4週間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、モビリゼーション群とマニピュレーション群の改善率は4週間後には差がなくなるものの、マニピュレーション群は最初の1週間で急速に改善することが判明。http://t.co/xSdw3w4

※マニピュレーションはカイロプラクティック治療で行われる脊椎や骨盤の素早い調整のことです。

モビリゼーションというのはゆっくり動かす身体操作のことをいいます。実際のカイロプラクティック治療院では状況に応じてモビリゼーションもマニピュレーションも行われるとお考えください。

腰痛に対する脊椎マニピュレーションに関する論文58件をメタ分析した結果、3週間以内に腰痛が回復する確率は50~67%だった。慢性腰痛に対する効果は不明としながらも、急性の非特異的腰痛には一時的な効果があることが判明。http://t.co/R9DMmIJ

カイロプラクティックは急性腰痛(ぎっくり腰)に対して一定の効果があるということです。臨床上気づいたことは、この数字は患者さんの抑鬱感が強いか否かでカイロプラクティック治療の効果がはっきり表れるか否かではないかと私は考えています。

また現在では急性腰痛(ぎっくり腰)よりも慢性腰痛により有効であることが証明されています。

まとめ

ぎっくり腰の時に敢えてストレッチを行うことはありません。必要なのは日常生活の維持、できれば腰痛診療ガイドラインに沿ったサービスを受けられる医療機関、カイロプラクティックなどのを代替医療で1~数回は診てもらうことで回復が早まりまり、慢性腰痛への移行リスクを下げることができます。

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