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静的ストレッチとは?腰痛に効果が上がるストレッチ方法を知ろう!

ストレッチ

「静的ストレッチ」というのをご存知でしょうか?

ストレッチにはおおまかに分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。このふたつの特徴と違いや正しい静的ストレッチ方法をお伝えします。

静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、おそらく皆さんが小学生時代から習ってきた、オーソドックスなストレッチです。

運動をするまえに体の部位ごとに筋を伸ばすことで柔軟性を取り戻し、血流を回復させ体温を上昇させます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、からだの反動を利用したストレッチで、別名「バリスティック・ストレッチ」とも言われます。

バリスティックとは「投げる」という意味があります。

この動的ストレッチは、身体の力を抜くのが難しいので最初は指導者の元で行わないと逆に腰を痛める危険性がかなり高いです。

ストレッチの基本は「力を抜く」ことから

ヨガをやっている方は体感していると思いますが、力を抜くことはとても難しいです。

何年もヨガをやって、自分の力が抜けていないのが理解できるものですから、腰痛がある方は基本的にはガチガチに身体中、特に腰が緊張しているんだとご理解ください。

基本をマスターするまで、できれば指導者をつけよう

近年身体のセルフケアの概念が浸透してきて、静的ストレッチは勿論のこと、動的ストレッチという概念も浸透しつつあります。

指導者なしで行う場合は静的なオーソドックなストレッチを行うほうが無難です。

動的なストレッチは反動を使うため、無理をすると筋肉の構造の限界を超えて、筋肉を傷めることになります。

ストレッチを含めた体動を身に着けていくことは、指導者というか模範となる人が目の前にいることが最重要となります。文章やイラストは参考にこそなれ本質ではありません。

理由は脳にミラーニューロン(鏡の神経細胞)がありまして、目の前の人の動きを無意識に真似する神経細胞があるからです。指導者の息遣いや目線、集中の仕方、何に重きを置いているか、佇まいなどを人はオートマティックに真似をします。

文章やイラストから得られるものはイメージでしかなく頭の中で処理される偶像程度にお考えください。そしてストレッチの本やDVDは無数にありますから、形はそれらを参考にして頂き、あまり触れられない重要なポイントをお伝えしていきます。

ですから腰痛の方が動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)を始めようものなら、ほぼ筋膜や筋腱移行部を痛めてしまいます。筋肉が縮まる方向性に働くのと伸ばそうとするのと同時に働いてしまい、倍の力が加わり痛んでしまうのがオチです。

私も初動負荷トレーニングのジムでバリスティックストレッチのご指導いただいていますが、お恥ずかしながら何回か痛めました。リラックスして筋肉を伸ばせるようになるのには、それ相応の時間が必要だと感じています。

腰痛のストレッチで大切な事

腰は漢字の旁(つくり)から見ても「にくづき」に「かなめ」ですから、身体の要になる場所です。

重力が掛かっている状態で身体を使うには、とても重要な場所なので頑丈にできています。地面から跳ね返ってくる力が脚、股関節、骨盤、腰と伝ってくる場所ですから腰を柔らかく使う、伸ばすというのが難しい場所とも言えます。

腰痛に効く静的ストレッチのやり方

ハードワーク、仕事の緊張、運動不足などさまざまな要素で腰が硬くなっているのですが、腰自体を伸ばしたい時、思うように腰自体を伸ばせないことも良くあります。

残業や育児など何かと忙しいと思いますが、落ち着いて、深い呼吸をしながら筋肉を、全身を弛緩させましょう。

例えばハムストリングス(太もも)が硬いとか、胸の筋肉が硬い、股関節が硬いなどで腰のストレッチに至らないことも多くあります。急がば回れという言葉がありますが、ストレッチにおいても焦らず諦めず向き合うことが腰痛に効くストレッチのやり方になります。

焦らずストレッチをすることで、ご自身の身体がどうなっているかが見えてきます、引いては何故腰が硬くなっているのか、緊張しやすいのかが見えてきます。

ハムストリング・ストレッチ

先ずはハムストリングス(腿ウラ)を伸ばしていきます。日々のハードなデスクワークで膝を曲げている方、運動不足だった方は特に硬くなっていますよね。

腰痛持ちの特に男性ではハムストリング(腿のウラ)が硬いことが多いです。

日々静的ストレッチやバリスティックストレッチ(動的ストレッチの一種)を行うことで少しずつハムストリングが伸びてきますから、骨盤の動きに余裕を持たせることができます。

ハムストリングが硬いと立っている姿勢で骨盤を針金で下から固定しているような感じで、骨盤の前傾、後傾の動きを阻害してしまいます。

ある程度の柔らかさを獲得するためには毎日ストレッチを行う必要があります。

もし腰痛の為にバリスティックストレッチ行うことがあるならば、しっかり指導できるベテランインストラクターの居る初動負荷トレーニングジムに通う事をお勧めします。

ダイナミック・ストレッチ

動的ストレッチの一種であるダイナミックストレッチと呼ばれるストレッチ。

スポーツや特殊な身体活動を行う前のウォームアップとして筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるために最適なものなので、腰痛対策ストレッチとしては最適なものではないかも知れませんが、腰も含めた血流の改善という意味では有用です。

そもそも腰痛も含めた慢性痛がある箇所は使っていない、硬くなるなど

PNFと呼ばれる拮抗筋を使ったストレッチも感覚を掴むまでに時間が掛かるかもしれません。

腰痛へのストレッチも日々行う必要があるので、いろいろ組み合わせると良いのですが、ここでは基本的には静的なストレッチを中心に進めていきます。

まずはここのサイトで基礎知識を得て、ストレッチは可能ならヨガやストレッチ教室、トリム体操など近所で指導者がいるところで無理なく行っていくことをお勧めします。その時の注意点もあります。

体を柔軟にする

まずストレッチをして身体を柔らかくしていくことは、腰痛を軽減させる一つの要素であることは間違いないです。

しかし世の中にはバレリーナやダンサー、体操選手など身体の柔軟性が非常に高い方でも腰痛があるかたもおられます。

これは何故かというと、例えばスプリット、いわゆる180度開脚して前にベチョーっとお腹付けられるのは股関節の可動性が高いからです。

180度開脚ができるようになって腰痛が取れるひともいれば、腰痛が取れない人もいます。

簡単に説明すると腰が柔らかく使えてなければ例え180開脚ができていても腰痛があるということです。逆にいうと股関節が硬くても腰が柔らかく使えていれば腰痛はありません。

コルセットが必要な場合

コルセットが腰痛に有効であるというデータはないのですが、これも明らかでコルセットは腰を固めてしまうので、柔らかく使いようがないからです。

ですから腰痛を治す為のストレッチは個々によって違いますから、いろいろ試す必要があるのですが、大事なことは無理をしてはかえって腰をより痛めてしまいますから無理のない範囲で行うことです。

まとめ

いかがでしたか?

ストレッチは特別な器具や道具がなくても誰でも家でできるものです。手軽な上に大変効果があり、高齢の方で外出が難しい場合でもストレッチを行うことで屋内での転倒や寝たきりの予防にもなります。

ぜひ毎日の日課にして続けてみてください。3ヶ月もすると、ちょっとした身体の変化を実感できると思います。

ぎっくり腰になっちゃった!急性腰痛になったときの病院の選び方

ギックリ腰

お仕事が特に忙しい時、さまざまな案件が重なってしまい睡眠時間を削ってまで仕事に取り組まねばならぬ時、やりがいを感じていない仕事に取り組んでいる時に限ってぎっくり腰になってしまうものです。何故か?

ぎっくり腰の発症にも少なからずストレス要因が関係しているからです。

そのようなぎっくり腰の時にどのような病院を選んだら良いのかエビデンスを基に考えていきましょう。

日本のお医者様は大変忙しいお仕事なので時間を掛けて個々のケースに対応するのは現実的に不可能です。それは医療制度に問題があるからです。そのような状況ですから、ぎっくり腰の患者様各位はここでの情報を元に各個人が現実と照らし合わせて選択、修正をしていくとが慢性腰痛に移行することなくぎっくり腰から回復していく重要な立ち位置となります。

ぎっくり腰が慢性腰痛へなるのを防ぐことがとても大切なのです。追ってご説明していきます。

先ずは急性腰痛の時の病院選びのキーポイント

キーポイントを箇条書きにしていくと以下の様になります。

  • 急性腰痛(ぎっくり腰)と慢性腰痛を分けて対応してくれる病院
  • 画像検査は基本不要というスタンスの病院
  • 日常生活の維持を支持してくれる病院
  • 初診時にストレスや環境要因にも配慮してくれる病院
  • 長くても1か月ほどで完治していくという枠組みを教えてくれる病院
  • 慢性化への移行に留意してくれる病院
  • なるべく患者さんに寄り添ってくれる病院

と言ったところでしょうか。

まず画像検査はぎっくり腰には不要というスタンスの病院が1番に挙げられます。

通常のぎっくり腰は重度のぎっくり腰でない限り「動いた時に痛い」「かがんだ時に痛みが極端に増す」というものです。多くのぎっくり腰はしっかり問診を行えればレントゲン撮影不要です。問診でレントゲン検査が必要かどうかを判断できるからです。これらのことは世界的には常識になっています。日本カイロプラクターズ協会会長の竹谷内先生が日経メディカルに寄港されているでご興味ある方はご参考ください。

まとめると急性腰痛の時にろくに問診も行わずに先ずレントゲン検査をする病院は選ばない方がいいでしょう。この腰痛に対する不必要なレントゲン検査をしない病院を冒頭に持ってきたのは意味があります。余計な被爆を極力避けるためです(特に生殖可能年齢の方々)。

現在先進国で日本だけが癌患者が増え続けている要因の一つに放射線被ばくが多すぎることが挙げられているからです。

WEB上でこれらの項目に配慮している病院は少ないと思いますので現実的には同僚や知り合いに相談して、それらの情報を元にぎっくり腰の病院探しをされるのが良いと私は思います。

672研究をレビューした結果、画像所見と腰痛との間に関連性はない
(Boos N & Lander PH, Eur Spine J, 1996)
X線撮影・CTスキャン・MRI・サーモグラフィーを含む画像検査は、臨床転帰(疼痛・活
動障害・不安)を改善させることはなく、医療費の高騰や手術件数の増加を招き、X線撮影
とCTは放射線被曝による発がんリスクが上昇するため、腰痛患者に画像検査を行なうべ
からず

急性腰痛(ぎっくり腰)と慢性腰痛(3カ月以上続く腰痛)を分けて考えてくれている病院

急性の腰痛(ぎっくり腰)と慢性の腰痛では脳や記憶の面も含めて状態が異なります。十把一絡げに腰痛といっても厳密には個々の患者さんにようっても違います。それらの事を少しでも考慮に入れて下さる病院が良いでしょう。

ぎっくり腰と一言で言っても状態は患者さんによって様々です。重要なのはぎっくり腰の時は脳がまだ痛みを記憶していないということです。脳が痛みが普通にあるものだと憶える前に痛みを無くすことが重要です。

基本的には急性腰痛(ぎっくり腰)の場合は安静にしない。え?と思う方も多いでしょうが、世界のガイドラインでは日常生活の維持がすすめられています。腰は壊れていません。痛みを出しているだけです。統計的には安静にしている方が治りが良くないことが解っています。

基本的に多忙なお仕事のストレスが原因ということもありますが、ぎっくり腰の痛みに負けないで1日仕事が無理なら半日、半日仕事がむりなら30分だけ、それが無理でも会社に顔を出すだけでいい、とにかくいつもの日常生活に少しでも近づけて生活を続けることが大切です。

ぎっくり腰に負けないで!

急性腰痛患者186例を対象としたRCT(ランダム化比較試験)によると、安静臥床群、
ストレッチ群、日常生活群のうち、最も早く回復したのは日常生活群で、最も回復が遅か
ったのは安静臥床群だった。腰痛に安静第一は間違い。むしろ回復を妨げる
。 http://1.usa.gov/mOolz9

初診時にストレスや職場の環境など、心理社会的な要因のチェックを軽くしてくれる病院

ストレス要因を初診時に確認することは世界の腰痛診療ガイドラインに従えば必要なことです。病院の診療報酬制では時間を掛けられない仕組みなのでしっかりお伺いすることは困難ですが、一言聞いてくれる病院ならば方向性は良いと思います。ぎっくり腰の発症する背景には抑鬱や仕事のやりがい、結婚生活自体を指摘する論文もあります。ストレスの背景にも目を向けてくれる病院がぎっくり腰の時にはいいでしょう。

長くても1か月ほどで完治していくという枠組みを教えてくれる病院

ぎっくり腰の痛みが強い時は特に不安になるものです。お忙しい日々の業務にどれくらい支障が出るのかも含めて問題がさらに山積することが脳裏をよぎるのではないでしょうか。いつまでぎっくり腰が続くのかを知っておくことも業務に対する対策も含めて重要なことではないでしょうか。

結論としては1か月の間に自然寛解していきます。但し数回は医療機関や代替医療でもいいので、診てもらうということが大切です。医療者との対話で「まあ、次第に良くなっていきますから心配せず…」という一言が貰えれば、どれだけ安心できるでしょう

オーストラリアの医者は急性腰痛患者さんに対して1時間かけて診療を行うそうです。現在では国の運営する診断補助サイトを利用して、痛み止め、認知後療法など必要な療法をPC画面で一緒に確認しながら回復までの青写真を共有するそうです。羨ましい限りですね。

ですからぎっくり腰の枠組みをしっかりと説明してくれる病院は良い病院です。

慢性化への移行に留意してくれる病院

多くのぎっくり腰は1か月で自然治癒することがわかっている安心な自己限定性疾患です。しかし患者さんの背景に大きなストレス要因がある場合はぎっくり腰は治っていかないことが解っています。

これもぎっくり腰の枠組みを教えてくれる病院ならば説明してくれるのでしょうが、その1か月を過ぎても痛みが大きく残っていたり、痛みが悪化しているような場合は早急に次の手立てを考える必要があります。

それは慢性腰痛に移行していった場合、医療費がかかり続けること以外に、個人の生産性の低下、発病率の上昇を招くことが統計的に明らかであるからです。これは働き盛りの方ならば今後のポジション致命的な状態と言えます。イメージしやすいのですが、いつも腰が痛いと言っている上司は仕事ができそうにないじゃないですか?

会社、部署の生産性、個人の生産性を維持、向上させるには絶対に慢性腰痛に移行させてはならないということです。

いろいろな治療をしてきてもなかなか良くならない腰痛患者さんの共通項は下記のとおり
です。認知行動療法などで腰痛に対する根本的な認識を変えてもらい、自ら積極的に腰痛
と対峙していこうという姿勢が大切なのは読んで頂ければ解ると思います。
・腰痛は有害なものである、もしくは重い障害を招く危険性があるという思い込み
・恐怖回避行動(痛みを恐れて動作や活動を避ける)と活動レベルの低下
・抑うつ状態や引きこもり傾向
・自ら積極的に治そうというより、むしろ受身的な治療が役立つという考え
                (ACC, 急性腰痛と危険因子ガイド, 2010)

なるべく患者さんに寄り添ってくれる病院

これは言うまでもないかもしれませんが、医療機関にお世話になる時にぞんざいに扱われたり、随分な対応を受けると心底へこみます。なるべく温かな態度で笑顔で親身になって訴えを聞いてくれる病院が良いでしょう。ぎっくり腰に限らずこのことは古今東西変わらないのではないでしょうか。

まとめ

ぎっくり腰は痛みの強度の違いはあれ80%の方が一生に1回は体験します。ですから多くの方が経験するものなので心配は要らないのですが、ぎっくり腰は初診の対応が極めて重要です。ぎっくり腰から完治せず慢性腰痛化すれば各個人の生産性に影響するばかりか医療費の増大、ひいては国家財政にまで影響してきます。実際世界各国で財政を圧迫している一番大きな要因になっています。ですからぎっくり腰の時の病院選びは思っている以上に大切です。

「腰は壊れていないので安心してください、なるべく日常生活を維持していきましょう、ひと月ほどで痛みはなくなります。ところで最近ストレスはありますか?」

と問いかけてくれる病院を選びましょう!

ぎっくり腰にストレッチは禁物!急性腰痛時は日常生活維持がベスト

腰痛

急性腰痛(ぎっくり腰)の場合はストレッチをしない方がいいです。

発症して1か月以内は統計的にはぎっくり腰の時ストレッチしても効果がないことが判っています。ぎっくり腰の時は、無理なストレッチをして悪化や再発もあり得ますからストレッチはしないことをお勧めします

急性腰痛患者363名を対象に標準的治療群、運動療法群、シャム(疑似治療)群に割り付けて1年間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、腰痛による欠勤率は運動療法群が最も高く、シャム群が最も低かった。急性腰痛に対する運動療法は無効。http://1.usa.gov/nZYZXu

もっとも歩けない程のぎっくり腰の時はストレッチなんてする気にもなりませんけど…

急性腰痛(ぎっくり腰)の原因

働き盛りに一番多い急性腰痛(ぎっくり腰)の原因。非特異的腰痛という名前からも判るように、実は未だにハッキリとした原因が医学的にも判っていませんはいません。

肉体的には

最近のドイツの生体への研究では筋膜自体に直接痛み物質が放出されていることが方向されていますが、世界的なコンセンサスがとれているわけではありません。

実際カイロプラクティックの臨床でもさまざまなケースが見られます。

  1. 筋肉がカチコチになって痛みをだしているケース
  2. 筋軟化(マイオセラピー用語)といって筋肉がフニャフニャした状態になって痛みを出しているケース
  3. 筋肉が浮腫んで痛みをだしているケース
  4. 骨盤の関節や腰の関節が固まって痛みを出しているケース
  5. 1~4は客観的にはさほどではないが、ストレスを多く生活で感じていて脳が痛みを拡大解釈しているケース、心因性疼痛ともいう
  6. 上記が複合的になっている

などなど世界的なコンセンサスが得られないのは一概に言えないからです。

非特異的というのは特異的にあらず、簡単に言えば「なんだかよくわかないけれど」です。

世界で一番医療費がかかっている疾患なのに意外ですよね。

生物学的に原因はさまざまなのですが、ひとつ言えることは社会的ストレスが多く掛かっている時です。筋膜の研究においても精神的ストレスが掛かったときに筋膜に痛み物質が直接放出されることが近年の研究で解って来ていることの一つです。

心理社会的

日本ですと未だに腰痛の背景にストレスがあることをお伝えすると驚かれたり、いぶかしげに見てくるかたがありますが、諸外国の腰痛診療ガイドラインには明記してあるようです。

ここに乗せるのはエビデンスの一部ですが、繰り返すぎっくり腰や初めてのぎっくり腰、慢性腰痛がある方もご参考ください。

オーストラリアの疫学研究によると、腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。参考:http://1.usa.gov/HmNaQO

 

イギリスの腰痛診療ガイドラインは心理社会的因子について次の4つの事実を指摘している。
(1)心理社会的因子は治療とリハビリテーションの成績に影響を与える。
(2)心理社会的因子は自覚症状や他覚所見よりも慢性化の危険因子である。
(3)心理社会的因子は慢性腰痛や活動障害において重要な意味を持つ。
(4)心理社会的因子はこれまで考えられていたよりもはるかに早い段階で重要な意味を持つ。ゆえに、患者の心理的・職業的・社会経済的因子に目を向ける必要がある。参考:http://bit.ly/nfz2B2

これはイギリスの腰痛診療ガイドラインですね。ストレス、心理社会的要因は上記のように早い段階で目を向ける必要があることです。働き盛りの方ですと会社での人間関係や昇進に関わる社内のパワーバランスなどで負荷がかかっているケースが多いように見受けられます。公務の方は多くは人間関係のトラブル対処で苦慮していらっしゃるようです。いずれにせよ早い段階でこのようなストレスの有無を確認していくことが回復、慢性化を防ぐ上で重要となります。

■腰痛のない大学生25名を対象に腰への負担に対する心理テストと性格特性の影響力を調べた結果、心理的ストレスは単独で腰痛の原因になり得るだけでなく、内向型と直感型の性格特性は心理的ストレスによって腰痛発症リスクが増大する。参考:http://1.usa.gov/pD9Tsn

これもイギリスでの研究になります。イングランドのノースウェストで11~14歳における腰痛の危険因子を1年間追跡して調査した結果、身体活動や登下校時のスクールバッグの重さによる物理的負荷よりも、心理社会的因子がもっとも強力な予測因子であった。興味深いのは素行振る舞いが悪い学生は2.5倍、腹痛1.8倍、頭痛1.6倍、のどの痛みがあると1.5倍将来の腰痛リスクがあがるとか。参考:http://goo.gl/johnf5 
参考2:http://goo.gl/1lxsLu

ドイツの軍事医療管理センターで腰痛関連2004年から2007年に腰痛関連で入院している兵士1410名を対象にした前向き研究によると、軍隊隊復帰率はわずか13%だった。腰痛への介入方法や個々の身体的問題よりも心理・社会的問題を取り上げた研究がさらに必要。
腰痛の軍人の87%が戦場に戻らなかったことから、兵士の腰痛への心理・社会的因子による介入の妥当性、早期の手術が軍人の摩耗を減らすかもしれないので、評価する必要があるということです。
参考:https://goo.gl/4fD6hV

ちなにみ女性兵士、アフガンへの出兵、将校クラス、腰痛既往歴がある兵士は明確にセンターでの腰痛と関連していたようです。海軍、海洋運搬、精神疾患の併存、ペインクリニックに行かなかった者が特に軍隊に戻らない傾向であった。

ぎっくり腰になったらすぐにやること

ぎっくり腰になったらすぐにやること。答えから言うと「とくになにもしなくていい、心配するな」です。

初めてのぎっくり腰の時、とくに動けないほどの痛みがある方は物凄く心配になると思います。でも大きな心配はいりません。

ただしそのぎっくり腰がレッドフラッグと呼ばれる命に関わる腰痛か否かを見極める必要があるので、できればガイドラインに沿った対応をしてくれる病院なりの医療機関、カイロプラクティックなどを少し時間をかけて探して受診されるといいでしょう。

そんな流暢なことを言っている暇はない!というくらい痛い場合は市販の痛み止めを飲んで、腰を温めてあげると少し痛みが和らぎます。

 

ぎっくり腰にストレッチは禁物!自己流ストレッチをやることで、腰痛がひどくなる!

Acute Low Back Problems in Adultsによると、

急性腰痛に対してストレッチが有効だという証拠は存在しない(確証度D)。:運動中に疼痛が増強したからといって運動を中断するよりも、痛みの程度に応じて徐々に運動量を増やすほうがはるかに効果的である(確証度C)。http://1.usa.gov/uhlYSO

別のフィンランドの研究でも

急性腰痛患者186名を対象に2日間の安静臥床群、ストレッチ群、日常生活群に割り付けたRCT(ランダム化比較試験)によると
ストレッチ群は安静臥床群より欠勤日数が少ないものの日常生活群には及ばないことが判明。急性腰痛の特効薬は日常生活の維持。http://1.usa.gov/mOolz9

要するにぎっくり腰になる前に行っていた日常生活を維持することが一番大切なことです。ただし日本の場合はワーカホリックと呼ばれるくらい労働時間が長いことが問題の場合もあります。そのような場合は1日2日は身体全体を休めてあげても良いのではないか?というのが私の個人的な意見です。まとめるとぎっくり腰(急性腰痛)状態でもストレッチが有効なケースも稀にありますが、統計的にみても多くの急性腰痛はストレッチが有効とは言えないでのす。

ストレッチが有効な腰痛は「亜急性期か慢性期の腰痛」つまり発症から1か月以上経過した腰痛です。

できれば3週間は日常生活を維持。カイロプラクティック治療は早めに受けてください

ぎっくり腰の時は上記のとおり日常生活の維持が鍵になってきます。これを受け入れられなければ慢性化へ移行するリスクが上がることにないます。

そんな中でも今ある痛みを数日以内に一気に下げてくれるのがカイロプラクティック治療です。

統計上はぎっぐり腰発症からできれば1週間以内にカイロプラクティック治療を受けると急速に痛みが減ってくることが解っています。

18~40歳までの急性腰痛患者を対象に4週間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、モビリゼーション群とマニピュレーション群の改善率は4週間後には差がなくなるものの、マニピュレーション群は最初の1週間で急速に改善することが判明。http://t.co/xSdw3w4

※マニピュレーションはカイロプラクティック治療で行われる脊椎や骨盤の素早い調整のことです。

モビリゼーションというのはゆっくり動かす身体操作のことをいいます。実際のカイロプラクティック治療院では状況に応じてモビリゼーションもマニピュレーションも行われるとお考えください。

腰痛に対する脊椎マニピュレーションに関する論文58件をメタ分析した結果、3週間以内に腰痛が回復する確率は50~67%だった。慢性腰痛に対する効果は不明としながらも、急性の非特異的腰痛には一時的な効果があることが判明。http://t.co/R9DMmIJ

カイロプラクティックは急性腰痛(ぎっくり腰)に対して一定の効果があるということです。臨床上気づいたことは、この数字は患者さんの抑鬱感が強いか否かでカイロプラクティック治療の効果がはっきり表れるか否かではないかと私は考えています。

また現在では急性腰痛(ぎっくり腰)よりも慢性腰痛により有効であることが証明されています。

まとめ

ぎっくり腰の時に敢えてストレッチを行うことはありません。必要なのは日常生活の維持、できれば腰痛診療ガイドラインに沿ったサービスを受けられる医療機関、カイロプラクティックなどのを代替医療で1~数回は診てもらうことで回復が早まりまり、慢性腰痛への移行リスクを下げることができます。

辛い腰痛…原因っていったいなに!?

腰痛

巷では様々な腰痛の原因が語られています。

カイロプラクティックの臨床を10年以上行ってきた立場からすると、多くの情報は腰痛の原因として真実だといえるし、嘘であるとも言えます。

最近ではエビデンスに基づいた治療法が各疾患に対して行われていて効果の上がらない治療法は特に保険適応治療では淘汰されてきています。もちろん腰痛の原因を考える上でも重要な事ですよね。

カイロプラクティックのアジャストメント(骨盤や背骨の矯正)は急性腰痛や慢性腰痛にも効果があることが大規模調査で明らかになっていますが、理由は関節も腰痛の原因の一つだからです。

カイロプラクティックの臨床を10年以上行ってきて気づいたのは、腰痛の原因はいろいろな要因が組み合わさっているので、「腰痛の原因はコレ」という風にひとつに特定しない方が良いということです。

このページでは、これまで語られてきた腰痛の原因、例えば椎間板、骨盤のズレ、老化、腰への負担、筋膜、ストレス、脳、鬱など、カイロプラクティック臨床経験で気づいた腰痛の原因の実態をなるべく解りやすく解説していきます。

腰痛をわずらっている方やコメディカルを含めた医療関係者の方の参考になれば幸いです。

1. 腰痛の原因を探る

最近、日本でも腰痛の原因はストレスであることがメディアでも取り上げられるようになってきました。

主要各国の腰痛ガイドラインにも「ストレスマネージメントが大切」ということで、特に初診時にストレスの有無を質問することの重要性が挙げられています。

オーストラリアの疫学研究によると、

腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。

参考:http://1.usa.gov/HmNaQO

日本の腰痛診療ガイドラインでは腰痛の原因としてストレスとの関連性が指摘されていますが、具体的な対処方法には言及されていません。

腰痛診療ガイドラインに掲げられているくらいなので、腰痛発症やギックリ腰から慢性腰痛へ移行する原因であることは確かです。

1-1. ストレス

ドイツでの生きた人間の筋膜研究では、ストレス環境下では筋膜が直接、痛み物質を放出することが判ってきています。ですからストレスというのは腰痛の原因の一つですが、ストレスだけ特にマネージメントすれば十分かといえば、急性腰痛の場合は可能だと思いますが、患者さんの満足度は低いものと考えられます。

亜急性期や慢性期の腰痛の管理にはストレスマネージメントだけでは不十分だと私は思います。

理由は2つあって、ひとつは実際に腰の筋肉にこわばりが出来はじめていることが多いことと、2つ目は脳が痛みを記憶し始めるからからです。

雑談presidentの医療の裏側特集、腰痛の原因にもあるように、無意識下で、腰の状態を脳がどう判断しているかが関係してくるからです。ですからストレスが腰痛の原因ではあるけれど、それだけじゃないと私は思います。

1-2. 骨盤のズレ

カイロプラクティックや整体院の状態を見ていると「骨盤のズレ」が腰痛の原因であることがよく謳われています。この骨盤のズレが腰痛の原因なのでしょうか?

先ずカイロプラクティックの立場から言えることは、少なくともカイロプラクティックの治療においてはズレを治している訳ではありません。関節の動きを取り戻すためにアジャストメントしています

それを踏まえた上で、レントゲン上での骨盤の非対称性についてのエビデンスは

腰痛患者144名と健常者138名を対象に骨盤の歪みを厳密に測定して腰痛との関連を調べた結果、どのような臨床的意義においても骨盤の非対称性と腰痛は関連していないことが判明。骨盤の歪みが腰痛の原因というのは迷信に過ぎない。

参考:http://t.co/iEvQzim

骨盤や背骨のズレではなくて、関節の動きを取り戻しています。

腰痛に対する脊椎マニピュレーションに関する論文58件をメタ分析した結果、3週間以内に腰痛が回復する確率は50~67%だった。急性の非特異的腰痛には一時的な効果があることが判明。

http://t.co/R9DMmIJ

この数値がなぜ60%前後なのか。これは患者さんの社会的環境がストレスフルな環境であると、
職場環境、個人的なストレス問題、もっと深刻な原因などがある場合は、それらが腰痛の原因なので、その環境やストレスにアプローチをしていかない限り回復に向かいません。

ですから腰痛の原因の一つである骨盤を矯正することで急速に回復に向かう場合も多いですが、そうでない場合もあると言えます。

重要なのは骨盤のズレだけが原因なのではなく、その背景に患者さんが直面しているストレスや環境がないかどうかを知る必要があります。患者さんの中には、ストレスや環境に自覚がなく、腰痛の悩みを訴えるケースもあるので、問診やコミュニケーションの中で確認していく必要があるのです。

1-3. 椎間板の変形

「レントゲンを撮って骨と骨の感覚が狭いですね。椎間板が潰れているので腰痛の原因は椎間板ですね。」というやり取りがあることは良く聞きます。果たして椎間板の変形が腰痛の原因なのでしょうか?

皆さん椎間板の摘出手術をしたけど、腰痛は残ったという話は聞いたことありますか?

統計的には手術の直後から1.2カ月ほどは痛みが少なくなることが知られていますが、その後はまた痛みが出てくるようです。

なぜか?椎間板が腰痛の原因ではないからじゃないでしょうか?

手術を受けた患者の5~50%は、症状がまったく変わらないか、もしくはさらに悪化する脊椎手術後不全症候群(FBSS)に陥る
(Bogduk N, Med J Aust, 2004)

国際腰椎学会のVolvo賞(車の安全性世界一が協賛している腰の骨の学会での最高賞)を受賞した論文を2つ紹介します。

物理的因子が異なる一卵性双生児をMRIで比較した結果、椎間板変性は仕事やレジャーによる肉体的負担・車の運転・喫煙習慣よりも遺伝的因子の影響を強く受けている (Battie MC. et al, Spine, 1995)

健常者の76%に椎間板ヘルニアが、85%に椎間板変性が存在し、手術適応との差は職業上の問題(仕事上のストレス・集中度・満足度・失業)と心理社会的問題(不安・抑うつ・自制心・結婚生活) (Boos N. et al, Spine, 1995)

とは言えカイロプラクティックの教科書の中にはSchwarzerらの研究による椎間板性腰痛があるとするものもあり、解剖学的には椎間板に回り込む痛み神経が有るという研究もあります。

一方で通常痛みに反応する自由神経終末の一部といわれているタイプⅣの関節受容器はワイク(1972)の研究によって椎間板に存在しないことも言われています。

このような解剖学的なことは解剖学者でないと実際に行えないところなので想像する以外にありません。

いずれにせよ臨床上重要なのは、上記の論文を参考にすると、腰痛が無い人の約80%に腰痛椎間板ヘルニアや腰椎椎間板変性があることから、私は椎間板自体が腰痛の原因ではないだろうという立場です。こういうヘルニアは無症候性のヘルニアと言います。

1-4. 老化

腰痛の原因は加齢という考え方もありますが、1972年の整形外科ムックによると腰痛の一番多い年代は40代だそうです。

10代20代の方からすると40代は倍生きている訳ですから老化が腰痛の原因とも言えますが、50代、60代、80代と年齢が増すにつれて腰痛は減ってくるわけですから、老化が腰痛の原因ではないということです。

ある程度年齢を重ねると腰痛くらいあって当たり前なのかも?という考え方もあるかもしれませんが、この研究から言えることは老化が腰痛の原因ではありません。

また別の研究、「慢性腰痛治療の現状と課題―患者と医師の対話の中で見えてくること―」では慢性腰痛患者の半数以上は何も治療をしていない理由を、『治療に満足できない』を上げていますから皆さん腰痛治療を諦めているのかもしれません。

これは医療機関への調査なので現代の医療システムでは満足できないのだと思います。

ところで何故40代に一番腰痛が多いのか?

理由は40代は社会的な立場も上がり、子供も成長して心理社会的なストレスが多いからです。

1-5. 腰への負担

腰への負担が大きいのが腰痛の原因なのでしょうか?これも統計的には嘘になります。例えば長距離選手のように腰に負担が掛かる運動選手の腰や椎間板は丈夫にできていることが知られています。統計的にも下記のように腰への負担が腰痛の原因ではないことが言われています。

重量物の運搬・前屈み・腰をひねる・振動を伴う仕事が腰痛の危険因子とはいえない。ストレス・遺伝・幼少期の環境などの心理社会的因子も評価しなければ肉体労働と腰痛の因果関係は解明できない。

参考:http://1.usa.gov/VbSili http://1.usa.gov/WKS6G0

しかし現実的には運動選手や重量挙げの選手、筋肉隆々の方や引っ越し業者の方の中にも腰痛持ちの方がいらっしゃいます。

臨床上気づいたのは、必要以上に腰の筋肉に負担が掛かる背骨や骨盤の使い方をしている方は、言い方を変えると上手く身体が使えていない方は特定の部分に物理的負担が掛かっているので、あるところまで(痛みの閾値を超えるところ)筋が硬くなると腰痛を発症しているということです。

勿論発症の背景には、その時のストレス状況も腰痛の原因の一つとして見過ごせません。

1-6. 筋膜

ここ数年、筋膜という言葉がメディアでも散見されます。

近年の研究からも筋膜からの情報は神経よりも数百倍速く伝わるなど業界にもセンセーションが起きています。

私もかなりの部分が筋膜からだと考えていますが、筋膜さえコスっておけば腰痛が解決するかというとそうではありません。

まず筋膜の概念的なところで考えなくてはならないのは、筋膜は1枚の膜ではないということです。

例えば腰の筋膜を考えてみます。

筋膜は1層の膜ではない

すこし専門的になりますが皮下組織(疎性結合層、膜様層、疎性結合層)、深筋膜(浅層、中間層、深層と分かれ、浅層と中間層はそれぞれ外層、筋、内層)に分かれていて筋肉が幾重にも重なっていますから腰で考えるのなら10層以上、場所によっては20層以上ととても沢山の層に分かれています。

多くの方がイメージするのは浅筋膜という皮下組織にあたる部分の膜です。

確かに皮下組織と深筋膜の部分が一番痛みを出しやすいところと言われているので、この部分は腰痛の原因の一つだと言えます。この部分に浮腫みが起きていないタイプの腰痛では多くの方が筋膜の遊びが極端に少なくなっています。

浅筋膜という腰痛の原因の一つが減らせれば、幾分腰痛が減ることは確かです。

けれども深筋膜の深層、そのさらに奥にある筋肉の浅層、深層などからも痛みは出ているので直接外部からリリースするのは極めて困難です。

ヨガやストレッチで筋膜を伸ばす

ヨガやストレッチなどで全体を伸ばしたりする方法を日々行うのも大切です。この場合特定のポイントに腰痛の原因になるような筋硬結がある場合はそのこの部分は伸び先ず、周囲が代償的に伸びることが多いです。

さて問題は何故その部分の筋膜が硬くなったのか?ということではないでしょうか。

簡単に言えば「その部分を固めて使っているから」ということなのですが、腰を柔らかく使うということは簡単ではありません。

私も物腰の柔らかい男を目指していますが日々創意工夫を重ねて少しずつ柔らかくなるのを目指しています。それは腰痛の原因を減らすことでもあります。

そして筋膜が硬くなっているということは筋肉も、その筋肉で動かそうとしている腰の関節、骨盤の関節も動かなくなっています。

筋肉が動かないのに関節が動くはずありません。ですから多くの場合関節の動きをとり戻す脊椎マニピュレーションも必要ですし、そこを動かすことを憶えるためのリハビリテーションが必要です。

1-7. 脳

研究によると脳は幾つかの部分が腰痛と関連していることが明らかになっています。部分に分けてみていきましょう。

DLPFC

先ず脳のDLPFCという部位の不活性が慢性腰痛の原因だと新しい研究で言われています。

脳の事はまだ解っていないことも多いですが、頭の前の方にあることから、思考や創造性、ワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能、高次な情動・動機、意思決定過程などの役割を果たしているパートの一部です。

一言でいうと「人間らしさ」をつかさどる部位です。

カイロプラクティックの臨床で理解できるのは、多くの慢性腰痛患者さんは会話をしていて、創造性や思考力、行動の切り替え能力が著しく低下しています。

頭の前のほうの役割として反応抑制もありますから、腰などから上がってくる情報の抑制も関係しているのでしょう。

ですからDLPFCの機能低下、言い換えると脳の前の方の機能低下は腰痛の原因だとえます。

程度の差はありますが、腰からの不快情報の割合(腰でない場合もある)と、DLPFC不活性化の割合の兼ね合いだと言えます。慢性腰痛が長いと脳の一部が委縮することも指摘されています。

脳だけが慢性腰痛の原因という書き方のWEBサイトも散見されますが、私は痛んでいる部位とのバランスで考えたほうが良いという立場です。

扁桃体

次に扁桃体(へんとうたい)とよばれる部分に注目してみましょう。

この部分は進化論に基づくと魚類からある古い部分の脳です。

もともとは外界で敵が出現した時に「逃げるか?戦うか!?」と判断をするときに反応する生命保存の判断を迫られたときに活性化する部位と言われています。いわゆる恐怖や不安です。

ここが活性化していると脳の痛みを感じる部位(特に社会的な痛み)とリンクしているため慢性腰痛の原因と言えます。

魚類から爬虫類、多くの哺乳類は外敵があらわれた時に活性化する部位ですが、進化の過程を経て霊長類ホモサピエンスは幸か不幸か言語を獲得してしまいました。

研究で解ってきたことは人間の場合は「言語」、特に否定的な言語に反応するようになりました。

例えば「北朝鮮との戦争」などという文章は不安を煽ります。このようなイメージが生まれるような言語は扁桃体を活性化させます

「一生腰痛だ」とか「腰痛が悪化したらどうしよう」というイメージ、言葉も扁桃体を活性化させます。メディアで悲惨な事件やニュースなどにさらされ続けることは腰痛の原因のひとつとも脳科学では言えます。

瞑想やマインドフルネスで腰痛が軽減するのは前述のDLPFCを含む前頭葉が活性化して扁桃体の活動を抑える命令が出されるそうです。ですから扁桃体は腰痛の原因の一つと言えます。

1-8. 欝(うつ)

先述の脳にも関係しているのでしょうが、脳には着目せずに鬱という状態で考えてみましょう。

この研究は身体の痛みの研究ですから腰痛だけに限りませんが、WHO世界保健機関の研究では鬱は腰痛の原因とされています。

WHOのデータから5大陸14ヵ国のプライマリケアを受診した25,916名の患者を抽出して行なった身体症状とうつ病に関する国際的研究によれば、うつ病患者の69%が主訴として筋骨格系などの身体症状を訴えていたことが判明。

参考:http://1.usa.gov/XrCo73

また腰痛にうつ病や不安が重なると腰痛の重症度が高いので、うつや不安にも焦点を当てていかないと腰痛の原因を除去できないことも研究で解っていることです。

腰痛の原因を探っていく上で初診時にストレスチェックや鬱っぽいかを枠組みに入れておくことは重要です。

海外の腰痛治療の枠組みにおいては常識になっていて、危険因子がイエローフラッグ、ブルーフラッグ、ブラックフラッグという呼び方をして回復が芳しくない時には腰の痛みから目を離して、職場の環境などが腰痛の原因であることに目を向けていくことが明確にチャート化して方向転換するように教育されています。

カイロプラクティックの臨床上抑うつ感が強い方には初診時の回復率が悪く、容易に中期化することが予測されます。

早期に認知後療法などの心理療法を提案することも大切だと考えています。

慢性筋骨格系疼痛・うつ病・不安障害の間には強い関連がある。精神疾患の併存は過去3ヶ月の活動障害日数と関連し、疼痛のみでは18.1日、疼痛+不安障害は32.2日、疼痛+うつ病は38日、疼痛+うつ病+不安障害は42.6日。

参考:http://1.usa.gov/vndBSW

1-9. トリガーポイント

筋膜とも関わるのですが、トリガーポイントという筋硬結(きんこうけつ)も腰痛の原因といえます。

筋肉の塊が腰にあるということは筋膜も硬くなっている、浅筋膜の遊びも少なくなっているからです。

多くの慢性腰痛は筋肉の塊を触知する事ができます。

研究によるとトリガーポイント注射に効果は少なく、一番いいのは指で押してあげること。そこの部分の血流を改善させることが大切です。ホット&コールドで局所的に温めたり冷やしたりするのも効果がありますが、指の力の強い人に押してもらうのが一番効果的です。

トリガーポイントは腰痛の原因ではありますが、根本治療を考えた時に何故そこにトリガーポイントができたのかを考えていかない限り解決しません。また同じ場所にトリガーポイントが出来てしまうからです。

筋膜の項で説明したように、トリガーポイントを起こしている筋に関連する関節にも影響ありますし、日常生活動作のリハビリテーションをしていかない限り繰り返しトリガーポイントが同じ場所に形成されることが予測されます。

「私は腰痛持ちで…」なんて話をする方は、リハビリテーションまでしていない方だと思います。

2. 結論

腰痛の原因は「これだ!」なんて決めつけないほうがいい。

私も含めて多くの方が単純明快な腰痛の原因を知りたいと思うところですが、腰痛の原因としては上記のような問題のバランスだとカイロプラクティック臨床を10年以上行ってきて感じていることです。

各項目共通しているのは血流が不足した場所が関係あるということです。脳活動も脳血流で予測しているからです。

普段の生活から身体を温めて血流に意識を向けておくことも重要だと思います。

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