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静的ストレッチとは?腰痛に効果が上がるストレッチ方法を知ろう!

ストレッチ

「静的ストレッチ」というのをご存知でしょうか?

ストレッチにはおおまかに分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。このふたつの特徴と違いや正しい静的ストレッチ方法をお伝えします。

静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、おそらく皆さんが小学生時代から習ってきた、オーソドックスなストレッチです。

運動をするまえに体の部位ごとに筋を伸ばすことで柔軟性を取り戻し、血流を回復させ体温を上昇させます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、からだの反動を利用したストレッチで、別名「バリスティック・ストレッチ」とも言われます。

バリスティックとは「投げる」という意味があります。

この動的ストレッチは、身体の力を抜くのが難しいので最初は指導者の元で行わないと逆に腰を痛める危険性がかなり高いです。

ストレッチの基本は「力を抜く」ことから

ヨガをやっている方は体感していると思いますが、力を抜くことはとても難しいです。

何年もヨガをやって、自分の力が抜けていないのが理解できるものですから、腰痛がある方は基本的にはガチガチに身体中、特に腰が緊張しているんだとご理解ください。

基本をマスターするまで、できれば指導者をつけよう

近年身体のセルフケアの概念が浸透してきて、静的ストレッチは勿論のこと、動的ストレッチという概念も浸透しつつあります。

指導者なしで行う場合は静的なオーソドックなストレッチを行うほうが無難です。

動的なストレッチは反動を使うため、無理をすると筋肉の構造の限界を超えて、筋肉を傷めることになります。

ストレッチを含めた体動を身に着けていくことは、指導者というか模範となる人が目の前にいることが最重要となります。文章やイラストは参考にこそなれ本質ではありません。

理由は脳にミラーニューロン(鏡の神経細胞)がありまして、目の前の人の動きを無意識に真似する神経細胞があるからです。指導者の息遣いや目線、集中の仕方、何に重きを置いているか、佇まいなどを人はオートマティックに真似をします。

文章やイラストから得られるものはイメージでしかなく頭の中で処理される偶像程度にお考えください。そしてストレッチの本やDVDは無数にありますから、形はそれらを参考にして頂き、あまり触れられない重要なポイントをお伝えしていきます。

ですから腰痛の方が動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)を始めようものなら、ほぼ筋膜や筋腱移行部を痛めてしまいます。筋肉が縮まる方向性に働くのと伸ばそうとするのと同時に働いてしまい、倍の力が加わり痛んでしまうのがオチです。

私も初動負荷トレーニングのジムでバリスティックストレッチのご指導いただいていますが、お恥ずかしながら何回か痛めました。リラックスして筋肉を伸ばせるようになるのには、それ相応の時間が必要だと感じています。

腰痛のストレッチで大切な事

腰は漢字の旁(つくり)から見ても「にくづき」に「かなめ」ですから、身体の要になる場所です。

重力が掛かっている状態で身体を使うには、とても重要な場所なので頑丈にできています。地面から跳ね返ってくる力が脚、股関節、骨盤、腰と伝ってくる場所ですから腰を柔らかく使う、伸ばすというのが難しい場所とも言えます。

腰痛に効く静的ストレッチのやり方

ハードワーク、仕事の緊張、運動不足などさまざまな要素で腰が硬くなっているのですが、腰自体を伸ばしたい時、思うように腰自体を伸ばせないことも良くあります。

残業や育児など何かと忙しいと思いますが、落ち着いて、深い呼吸をしながら筋肉を、全身を弛緩させましょう。

例えばハムストリングス(太もも)が硬いとか、胸の筋肉が硬い、股関節が硬いなどで腰のストレッチに至らないことも多くあります。急がば回れという言葉がありますが、ストレッチにおいても焦らず諦めず向き合うことが腰痛に効くストレッチのやり方になります。

焦らずストレッチをすることで、ご自身の身体がどうなっているかが見えてきます、引いては何故腰が硬くなっているのか、緊張しやすいのかが見えてきます。

ハムストリング・ストレッチ

先ずはハムストリングス(腿ウラ)を伸ばしていきます。日々のハードなデスクワークで膝を曲げている方、運動不足だった方は特に硬くなっていますよね。

腰痛持ちの特に男性ではハムストリング(腿のウラ)が硬いことが多いです。

日々静的ストレッチやバリスティックストレッチ(動的ストレッチの一種)を行うことで少しずつハムストリングが伸びてきますから、骨盤の動きに余裕を持たせることができます。

ハムストリングが硬いと立っている姿勢で骨盤を針金で下から固定しているような感じで、骨盤の前傾、後傾の動きを阻害してしまいます。

ある程度の柔らかさを獲得するためには毎日ストレッチを行う必要があります。

もし腰痛の為にバリスティックストレッチ行うことがあるならば、しっかり指導できるベテランインストラクターの居る初動負荷トレーニングジムに通う事をお勧めします。

ダイナミック・ストレッチ

動的ストレッチの一種であるダイナミックストレッチと呼ばれるストレッチ。

スポーツや特殊な身体活動を行う前のウォームアップとして筋力、柔軟性、バランス、協調運動を向上させるために最適なものなので、腰痛対策ストレッチとしては最適なものではないかも知れませんが、腰も含めた血流の改善という意味では有用です。

そもそも腰痛も含めた慢性痛がある箇所は使っていない、硬くなるなど

PNFと呼ばれる拮抗筋を使ったストレッチも感覚を掴むまでに時間が掛かるかもしれません。

腰痛へのストレッチも日々行う必要があるので、いろいろ組み合わせると良いのですが、ここでは基本的には静的なストレッチを中心に進めていきます。

まずはここのサイトで基礎知識を得て、ストレッチは可能ならヨガやストレッチ教室、トリム体操など近所で指導者がいるところで無理なく行っていくことをお勧めします。その時の注意点もあります。

体を柔軟にする

まずストレッチをして身体を柔らかくしていくことは、腰痛を軽減させる一つの要素であることは間違いないです。

しかし世の中にはバレリーナやダンサー、体操選手など身体の柔軟性が非常に高い方でも腰痛があるかたもおられます。

これは何故かというと、例えばスプリット、いわゆる180度開脚して前にベチョーっとお腹付けられるのは股関節の可動性が高いからです。

180度開脚ができるようになって腰痛が取れるひともいれば、腰痛が取れない人もいます。

簡単に説明すると腰が柔らかく使えてなければ例え180開脚ができていても腰痛があるということです。逆にいうと股関節が硬くても腰が柔らかく使えていれば腰痛はありません。

コルセットが必要な場合

コルセットが腰痛に有効であるというデータはないのですが、これも明らかでコルセットは腰を固めてしまうので、柔らかく使いようがないからです。

ですから腰痛を治す為のストレッチは個々によって違いますから、いろいろ試す必要があるのですが、大事なことは無理をしてはかえって腰をより痛めてしまいますから無理のない範囲で行うことです。

まとめ

いかがでしたか?

ストレッチは特別な器具や道具がなくても誰でも家でできるものです。手軽な上に大変効果があり、高齢の方で外出が難しい場合でもストレッチを行うことで屋内での転倒や寝たきりの予防にもなります。

ぜひ毎日の日課にして続けてみてください。3ヶ月もすると、ちょっとした身体の変化を実感できると思います。

ストレッチで腰がポカポカ!血流を良くして腰痛を改善しよう

ストレッチ

腰痛の原因には専門的には色々ありますが、基本的に慢性腰痛は、腰の血流の低下が原因です。

ですから、腰や周辺のストレッチをして血流を回復させてあげる必要があります。

ただ、残念なのは「このストレッチをしたら腰痛が治る」という質の高い科学的データはありません。

なーんだ とがっかりされる方もいるでしょうが、それが本質かもしれません。

現在科学的に判っているのは、ヨガを一定期間行うことやコマ目にストレッチを行うとなど、「定期的に身体を動かす」ことが腰痛改善に向かう、ということです。

休憩時間は意識的にストレッチを行おう

ある商業トラックドライバーを対象とした研究では、休憩時の度にストレッチをするグループの方がただ休憩しているグループとくらべ、腰痛の改善につながることがわかっています。(Int J Occup Saf Ergon. 2018 Mar 29)

短時間のストレッチではポカポカ感じるまではいかないかもしれませんが、筋肉の伸張を行うことで血流が改善しますし、なによりも機能性が上がってきます。

腰を含めた全身の機能がアップした状態で生活を行うのでストレッチをしていない生活と比較すると全体的に筋ポンプ作用によって血流が上がりますし、日常生活動作の向上が期待できます。研究によるとストレッチは短時間で良いですからこまめにストレッチするように心がけましょう。

近年の研究で筋肉活動を行うことでマイオカインというホルモンが筋肉から放出されます。このホルモンが脳や他の臓器に良い影響を与えるのも腰痛の軽減に役立っているのではないかと考えられます。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29595088

腰痛改善のためにこま目にストレッチを行おう

コマめに柔軟体操をすることは腰痛予防の上でとても大切です。

従来の休憩時間+αの休憩時間をつくってストレッチをすると腰痛の改善にも繋がります。(Am J Ind Med. 2007 Jul) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514726

患者さんから良くある質問なのですが、「どれくらいストレッチをしたらいいですか?」と聞かれるのですが、なるべくコマ目に行ってくださいとしか言いようがありません。

まったくストレッチをしたことない方からすると愕然としますが、先ずは日に15分とか20分からで良いので始めてください。

水中のストレッチは効果的

イギリスの比較実験ですと、水中で行うストレッチが陸上で行うストレッチより腰痛に効果的だそうです。

長持ちするようになるみたい。アクアビクスは昔から耳にすます。

アクアストレッチって探したことないけど、東京ならあるのかな?これからブレイクするのかな?(J Bodyw Mov Ther. 2017 Apr)

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532872

Googleサーチから察するに、水中でインストラクターさんに補助してもらい行う静的ストレッチのようです。参考:https://goo.gl/XhZ1ES

重力の影響が少ないのでストレッチ初心者がよく陥りがちな「力づくで伸ばそう」という行為を回避できそうです。また普段重力が掛かってブレーキがかかる部位が比較的スムースに動くのだと思います。

デメリットとしては水中で行うのでストレッチによる筋活動によって放出される熱エネルギーが水に吸収されることが予測されます。まあ陸上にあがれば水泳のようにポカポカしてくるのでしょう。

ヨガの腰痛への効用

椅子で行う簡単なヨガでも理学療法と同じ効果があり、効果が持続するようです。

ヨガとなると単にストレッチというよりは、伸ばして観察する、瞑想をするという一連の事を示します。

4カ月以上続く慢性腰痛患者320人に対する調査で、週1回のヨガを12週続けてもらった結果のようです。

(要約を載せる!!!)

ヨガは日本では現在第二次ブームの延長で特に女性で流行っていますが、言わずと知れた印度を発症とする修行法の一つです。
一般的にはハタ・ヨーガとよばれるジャンルのヨーガで、何らかのポーズを瞑想を深める為にとっていきます。

ここ数年の腰痛研究に出されるヨガもハタヨガです。ストレッチと大きく違う点は「瞑想」をする時間が有るか無いかです。
ヨガ関連の近年のf-MRI、生化学的研究ではポーズをとった後に軽いリラックスする時間が30秒以上あると「小脳」(運動を司る部分)にある種のたんぱく質が付着して今行った運動、ポーズを小脳が覚えるのだそうです。
逆に言うとこの30秒のリラックスタイムが無いと今行った運動を脳が覚えないということです。このとこは行った動作を日常生活に活かせないということです。今まで通りのライフスタイルになれば腰痛への効果は下がると考えられます。

数千年前に印度で始まり7、800年前に完全に体系化されたヒンドゥ教の修行法のヨーガですが、経験則から瞑想する時間が必要であることを知っていたわけですね。流石印度人!

また「瞑想」と表現すると宗教色があって嫌うからもいらっしゃいますが、ここ数年では「マインドフルネス」というすっきりとしたカタカナが出てきました。こちらも科学的に認知パフォーマンスの向上が認められた方法です。シリコンバレーにある世界的企業はマインドフルネスを積極的にとりいれて生産性を高めていることでも知られています。

(Ann Intern Med. 2017 Jul)

システマティックレビュー(最高レベルの研究)においてもヨガは慢性腰痛患者に効果的であることが証明されています。

痛みの軽減と、痛による活動障害が減ります。精神面への効果はこれからのようですが、期待できそうですね。

(J Orthop Rheumatol. 2016 Jan 1) 

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231715

↑↑↑↑↑↑↑↑ 要約入れて!

正しい姿勢が腰痛を改善させる

global postural reeducation (GPR) というゆっくりとした自動的な動きに呼吸法を合わせたストレッチングも腰痛には有効であることが判っています。(参照元リンクだけでなく、簡単に要約を載せるか抜粋を載せること!!!ユーザビリティを意識しましょう。英語のページに飛ばされて、読む人がどう思うか、想像してみてください。「読めねーよ!」と思う人が大半でしょ、たぶん。)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

私は体験したことないのですが、動画を見ると姿勢の再教育を丁寧に行う、その過程で何故腰に痛みが出るのかを確認できるような内容になっているようです。

腰部を無理なく使うよう、普段使いで癖づいている脊柱や四肢のストレッチが入っているのが動画から見て取れます。

静的なストレッチよりは効果があるようですが指導者がいないとできないでしょう。

ストレッチを続けても取れない「筋の塊」にはカイロプラクティックが効果的

ストレッチを続けても腰痛があ取れない場合は、筋肉の塊が腰にあることが多いです。

コブのあるゴムバンドを想像してみてください。途中でコブがあると他の部分は伸びてもコブの部分は伸びないはずです。その部分が痛みを主に出している場合(多くの場合がそう)は痛みが思ったより減ってこないです。

 このことが冒頭に書いた身体が柔らかい人でも腰痛がある方の理由の一つです。こういったコブ状になっている場合は物理的にコブを潰していくことが必要なので、針治療、指圧、マイオセラピーなどで部分的に押してもらってください。

またカイロプラクティックのアジャストメントは筋が付着している関節を動かします。筋の塊があれば当然関節も動かなくなっているわけで、関節が原因になっている腰痛にも効果的です。

まとめ

腰痛へのストレッチは毎日こまめに行うことで効果がでてきます。ご自身のライフスタイルに合わせてコマめにストレッチできる時間を見つけましょう。手の込んだストレッチでなくてもいいのです。

水中ストレッチやヨガは確実に効果がありますから「自分ではちょっと」という方は週に1回からでよいので教室に通ってみましょう。難しいいポーズや難易度の高いことはやらなくてもいいのです。

いろいろやってみても効果が感じられない時はカイロプラクティックや指圧などの治療を受けに行くのもいいですよ。

ぎっくり腰になっちゃった!急性腰痛になったときの病院の選び方

ギックリ腰

お仕事が特に忙しい時、さまざまな案件が重なってしまい睡眠時間を削ってまで仕事に取り組まねばならぬ時、やりがいを感じていない仕事に取り組んでいる時に限ってぎっくり腰になってしまうものです。何故か?

ぎっくり腰の発症にも少なからずストレス要因が関係しているからです。

そのようなぎっくり腰の時にどのような病院を選んだら良いのかエビデンスを基に考えていきましょう。

日本のお医者様は大変忙しいお仕事なので時間を掛けて個々のケースに対応するのは現実的に不可能です。それは医療制度に問題があるからです。そのような状況ですから、ぎっくり腰の患者様各位はここでの情報を元に各個人が現実と照らし合わせて選択、修正をしていくとが慢性腰痛に移行することなくぎっくり腰から回復していく重要な立ち位置となります。

ぎっくり腰が慢性腰痛へなるのを防ぐことがとても大切なのです。追ってご説明していきます。

先ずは急性腰痛の時の病院選びのキーポイント

キーポイントを箇条書きにしていくと以下の様になります。

  • 急性腰痛(ぎっくり腰)と慢性腰痛を分けて対応してくれる病院
  • 画像検査は基本不要というスタンスの病院
  • 日常生活の維持を支持してくれる病院
  • 初診時にストレスや環境要因にも配慮してくれる病院
  • 長くても1か月ほどで完治していくという枠組みを教えてくれる病院
  • 慢性化への移行に留意してくれる病院
  • なるべく患者さんに寄り添ってくれる病院

と言ったところでしょうか。

まず画像検査はぎっくり腰には不要というスタンスの病院が1番に挙げられます。

通常のぎっくり腰は重度のぎっくり腰でない限り「動いた時に痛い」「かがんだ時に痛みが極端に増す」というものです。多くのぎっくり腰はしっかり問診を行えればレントゲン撮影不要です。問診でレントゲン検査が必要かどうかを判断できるからです。これらのことは世界的には常識になっています。日本カイロプラクターズ協会会長の竹谷内先生が日経メディカルに寄港されているでご興味ある方はご参考ください。

まとめると急性腰痛の時にろくに問診も行わずに先ずレントゲン検査をする病院は選ばない方がいいでしょう。この腰痛に対する不必要なレントゲン検査をしない病院を冒頭に持ってきたのは意味があります。余計な被爆を極力避けるためです(特に生殖可能年齢の方々)。

現在先進国で日本だけが癌患者が増え続けている要因の一つに放射線被ばくが多すぎることが挙げられているからです。

WEB上でこれらの項目に配慮している病院は少ないと思いますので現実的には同僚や知り合いに相談して、それらの情報を元にぎっくり腰の病院探しをされるのが良いと私は思います。

672研究をレビューした結果、画像所見と腰痛との間に関連性はない
(Boos N & Lander PH, Eur Spine J, 1996)
X線撮影・CTスキャン・MRI・サーモグラフィーを含む画像検査は、臨床転帰(疼痛・活
動障害・不安)を改善させることはなく、医療費の高騰や手術件数の増加を招き、X線撮影
とCTは放射線被曝による発がんリスクが上昇するため、腰痛患者に画像検査を行なうべ
からず

急性腰痛(ぎっくり腰)と慢性腰痛(3カ月以上続く腰痛)を分けて考えてくれている病院

急性の腰痛(ぎっくり腰)と慢性の腰痛では脳や記憶の面も含めて状態が異なります。十把一絡げに腰痛といっても厳密には個々の患者さんにようっても違います。それらの事を少しでも考慮に入れて下さる病院が良いでしょう。

ぎっくり腰と一言で言っても状態は患者さんによって様々です。重要なのはぎっくり腰の時は脳がまだ痛みを記憶していないということです。脳が痛みが普通にあるものだと憶える前に痛みを無くすことが重要です。

基本的には急性腰痛(ぎっくり腰)の場合は安静にしない。え?と思う方も多いでしょうが、世界のガイドラインでは日常生活の維持がすすめられています。腰は壊れていません。痛みを出しているだけです。統計的には安静にしている方が治りが良くないことが解っています。

基本的に多忙なお仕事のストレスが原因ということもありますが、ぎっくり腰の痛みに負けないで1日仕事が無理なら半日、半日仕事がむりなら30分だけ、それが無理でも会社に顔を出すだけでいい、とにかくいつもの日常生活に少しでも近づけて生活を続けることが大切です。

ぎっくり腰に負けないで!

急性腰痛患者186例を対象としたRCT(ランダム化比較試験)によると、安静臥床群、
ストレッチ群、日常生活群のうち、最も早く回復したのは日常生活群で、最も回復が遅か
ったのは安静臥床群だった。腰痛に安静第一は間違い。むしろ回復を妨げる
。 http://1.usa.gov/mOolz9

初診時にストレスや職場の環境など、心理社会的な要因のチェックを軽くしてくれる病院

ストレス要因を初診時に確認することは世界の腰痛診療ガイドラインに従えば必要なことです。病院の診療報酬制では時間を掛けられない仕組みなのでしっかりお伺いすることは困難ですが、一言聞いてくれる病院ならば方向性は良いと思います。ぎっくり腰の発症する背景には抑鬱や仕事のやりがい、結婚生活自体を指摘する論文もあります。ストレスの背景にも目を向けてくれる病院がぎっくり腰の時にはいいでしょう。

長くても1か月ほどで完治していくという枠組みを教えてくれる病院

ぎっくり腰の痛みが強い時は特に不安になるものです。お忙しい日々の業務にどれくらい支障が出るのかも含めて問題がさらに山積することが脳裏をよぎるのではないでしょうか。いつまでぎっくり腰が続くのかを知っておくことも業務に対する対策も含めて重要なことではないでしょうか。

結論としては1か月の間に自然寛解していきます。但し数回は医療機関や代替医療でもいいので、診てもらうということが大切です。医療者との対話で「まあ、次第に良くなっていきますから心配せず…」という一言が貰えれば、どれだけ安心できるでしょう

オーストラリアの医者は急性腰痛患者さんに対して1時間かけて診療を行うそうです。現在では国の運営する診断補助サイトを利用して、痛み止め、認知後療法など必要な療法をPC画面で一緒に確認しながら回復までの青写真を共有するそうです。羨ましい限りですね。

ですからぎっくり腰の枠組みをしっかりと説明してくれる病院は良い病院です。

慢性化への移行に留意してくれる病院

多くのぎっくり腰は1か月で自然治癒することがわかっている安心な自己限定性疾患です。しかし患者さんの背景に大きなストレス要因がある場合はぎっくり腰は治っていかないことが解っています。

これもぎっくり腰の枠組みを教えてくれる病院ならば説明してくれるのでしょうが、その1か月を過ぎても痛みが大きく残っていたり、痛みが悪化しているような場合は早急に次の手立てを考える必要があります。

それは慢性腰痛に移行していった場合、医療費がかかり続けること以外に、個人の生産性の低下、発病率の上昇を招くことが統計的に明らかであるからです。これは働き盛りの方ならば今後のポジション致命的な状態と言えます。イメージしやすいのですが、いつも腰が痛いと言っている上司は仕事ができそうにないじゃないですか?

会社、部署の生産性、個人の生産性を維持、向上させるには絶対に慢性腰痛に移行させてはならないということです。

いろいろな治療をしてきてもなかなか良くならない腰痛患者さんの共通項は下記のとおり
です。認知行動療法などで腰痛に対する根本的な認識を変えてもらい、自ら積極的に腰痛
と対峙していこうという姿勢が大切なのは読んで頂ければ解ると思います。
・腰痛は有害なものである、もしくは重い障害を招く危険性があるという思い込み
・恐怖回避行動(痛みを恐れて動作や活動を避ける)と活動レベルの低下
・抑うつ状態や引きこもり傾向
・自ら積極的に治そうというより、むしろ受身的な治療が役立つという考え
                (ACC, 急性腰痛と危険因子ガイド, 2010)

なるべく患者さんに寄り添ってくれる病院

これは言うまでもないかもしれませんが、医療機関にお世話になる時にぞんざいに扱われたり、随分な対応を受けると心底へこみます。なるべく温かな態度で笑顔で親身になって訴えを聞いてくれる病院が良いでしょう。ぎっくり腰に限らずこのことは古今東西変わらないのではないでしょうか。

まとめ

ぎっくり腰は痛みの強度の違いはあれ80%の方が一生に1回は体験します。ですから多くの方が経験するものなので心配は要らないのですが、ぎっくり腰は初診の対応が極めて重要です。ぎっくり腰から完治せず慢性腰痛化すれば各個人の生産性に影響するばかりか医療費の増大、ひいては国家財政にまで影響してきます。実際世界各国で財政を圧迫している一番大きな要因になっています。ですからぎっくり腰の時の病院選びは思っている以上に大切です。

「腰は壊れていないので安心してください、なるべく日常生活を維持していきましょう、ひと月ほどで痛みはなくなります。ところで最近ストレスはありますか?」

と問いかけてくれる病院を選びましょう!

腰痛治療の専門家直伝!自分でできるマッサージを紹介します

日々感じている腰痛で仕事のモチベーションが下がっていませんか?

アメリカの調査になりますが、実際に腰痛があるまま仕事を続けた人たちと、腰痛がない状態で仕事を続けた人たちとでは現役退職後の預金額と年金支給額に大きな差があるそうです。腰痛がある状態でのお仕事が生産性をいかに奪うかを示唆しています。

そこでなるべく腰痛の無い人生を維持した方が良いであろうということで、腰痛に対して自分でできるマッサージ、セルフマッサージについて考えていきましょう。

慢性腰痛の方は常に腰痛がありますから、少しでも楽になるように擦ったり、揉んだり、叩いたりして腰痛を和らげることで建設的なマインドセットを維持することができます。

人によって腰痛を感じる状況が違います。

一言で慢性腰痛と言ってみても、しっかりお話しをお伺いしてみると一人一人腰痛を感じやすい状況がかなり違います。
例えばお勤めの方で寝起きに腰痛を感じる場合。

朝方は人間の身体が一番柔軟性の少ない時です。筋膜組織に柔軟性がない方、例えそれが部分的にであっても朝に腰痛がある方は身体が温まってくるまで腰痛を感じることが多いです。

デスクワークがずっと続いて、夕方になってくると腰痛になる場合は動かないことで基本的には腰への血流が悪くなってくると腰痛が悪化します。

常にいろいろな方向に腰の筋肉が伸ばされるような生活であれば、腰痛になりづらいでしょうが、数時間から丸一日に及ぶデスクワークでは腰が固まるのも無理はありません。
腰をマッサージして筋膜のすべりを良くし、なるべく腰の筋肉の筋線維を柔らかくしておくことで腰への血流を保つことが重要となってきます。

なお急性腰痛(ぎっくり腰)になってから1か月間は自分で行うマッサージの含めてマッサージを控えたほうが良いことが研究で解っています。
https://goo.gl/1iukPj

腰のマッサージを日々続けるコツ

ハードな仕事を終えて家に帰えりマッサージをしっかりできるのが一番良いのですが、ただでさえ忙しいですから定期的にみっちり行うのは難しいものですよね。

ですからコツとしては仕事の合間に少しずつ行う。
短い時間ですから最初は上手にできなくても、焦らず1日1分からでいいので毎日続けます。

忘れずに毎日続けるコツはオフィスに居る間でもできるマッサージを憶えて、ある条件になったら短い時間でいいから行うルールを作っておくといいでしょう。例えばトイレの為に席を立ったら「腰を15回さする」という個々人のルールを作ります。どんな状況でも短時間でできるルールです。

腰をマッサージする方法5選

親指で横から押す

一番基本な自分でできるマッサージは親指で横から自分の腰を押してあげる。その時に腰を曲げていってあげると腰の筋肉が緩むので比較的深い部分を押せます。立っててもできますし、横になっててもできます。

セルフマッサージの場合腰に限らず親指の強さがモノをいってきます。強い親指は良いセルフマッサージをしてくれます。なかなか親指の力を強めるのは簡単ではないのですが、方法としては親指の力を上げるには指立て伏せが良いと思います。最初は5本から行います。
4本、3本と減らしていきます。親指1本だけで指立て伏せは危険を伴いますので、十分慣れてからトライすることをお勧めします。

握力を強める器械もいろいろと発売されています。ボール型のもの、スプリング式のものなどがあります。根気のいるトレーニングですが専用の器機があると見かけたときに思い出すのでいいかもしれませんね。

手のひらで腰をさする

これもオフィスでも通勤中の駅のホームでも自宅でもどこでも手軽にできます。普段から自然とやっている事かもしれませんがポイントは痛くなくてもさすってあげること。

痛みは浅いところにある筋膜が他の組織と癒着することで起きる要素が大きいと、近年言われています。お子さんの皮膚や奥様の皮膚を触ったときに弾力性があるのは癒着が起きていないからです。男性は筋組織も含めて硬くなりやすいですから、普段からケアすることも大切です。

手のひらや指、手根部でさすりさすりしてあげる。腰の筋肉の下には腎臓があります。腎臓を優しくマッサージしてあげるようなイメージでさすってあげます。

 

また腰痛、腰の筋肉に関連してくるお尻、股関節まわりも十分にマッサージしてあげるのも腰痛を改善させる為には大切です。お尻まわりもこの方法で十分に擦ってあげてください。

親指と人差し指、中指で腰を挟み、腰をぐるぐる回す

この方法は立って行うほうがやりやすいですからオフィスでのちょっととした時間や移動時間にも取り入れることができます。

深く摘み込むと腰の筋肉がほぐれやすいです。親指が前にくる形にしたほうが比較的摘みやすいのかもしれません。そして腰をゆっくり回すと癒着している筋膜が少し剥がれます。どこでもできますからコマ目に行うといいでしょう。

お勤めの方なら例えばランチの待ち時間や駅で電車を待っている時に行いやすいかもしれません。

これも握力が高いほうが効果的な腰摘みができるので、先述の握力強化を同時に行っていくと、少しずつ効果的な腰痛マッサージができるようになってくるとおもいます。

拳で擦ったり、えぐる

これも会社居る時のちょっとした時間でコマ目に行えるテクニックの一つです。立って腰を曲げて裏拳でさすると腰の表面がほぐれます。もちろん真っすぐ立ってても、横寝でもできます。拳の硬いところで上下左右にコネてあげます。

スーツの上衣を着て強くこすり過ぎると部分的に皺になってしまうかもしれませんから、注意して擦ってあげてください。

朝の起床時や就寝前に行う時は、うつ伏せで両こぶしで左右の腰をさすれます。腰の深い部分は押せないのですが、腸骨陵のラインなど筋膜の硬化が起こりやすい部分などはこの方法がいいでしょう。
道具を使って腰をマッサージする
道具を使用して腰をマッサージする方法は通勤時や会社ではなかなかできませんから、自宅などある程度時間がある時に行います。ハードワークの中、腰をほぐすアイテムを持ち歩くわけにもいきませんものね。

日常的にご自身の手で腰をマッサージしているが、痛い所に手が届かなかったり、もっと圧を掛けたいのにかからない、自分の手が疲労してしまうと逆にストレスを感じてしまうものです。

土日など少し時間に余裕がある時は道具を上手く使ってあげると自分の指や手でマッサージするよりも深く、また効果的に腰の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

最近は筋膜に注目が集まってきているので様々な商品がありますが、100円均一で手に入るようなものもありますので、いろいろと試して腰のセルフマッサージに役立てていってください。

ボールを使う

うちの治療院でも良くご紹介するのですが、適当な硬さのボールを使って床と挟んで重力を使って腰を押してあげる方法がお勧めです。
ボールを使って腰を押す方法のポイントは、硬さの違う数種類のボールで適宜押す強さを変えていくということです。数週間から数か月して今使っているボールが物足りなく感じたら、ステップアップして少し固めのボールを用意します。

最初のうちは慢性腰痛のあるポイントを触るとかなり痛いです。そのような時は柔らかいテニスボールやゴムボールから始めて、もう少し硬いボール、公式テニスボール、ゴルフ用の練習ゴムボール、ゴルフボールや公式野球ボールのような順番で少しずつ腰を緩めていくといいでしょう。あまり強く押しすぎると痛めますから注意してマッサージしましょう。

趣味でゴルフやテニスを嗜んでおられる方も多いと思いますから、練習用のボールがあれば試してみるのも良いと思います。

ウェーブストレッチング、中山式ローラー、筋膜剥がしローラー、指圧棒など専用の道具で腰をマッサージする
腰痛をマッサージする場所や、改善させる場所に楽に当てられるので、商品になっている専用の道具も筋肉を押すには有効です。昔からある中山式のローラー、ウェーブストレッチング、筋膜剥がしローラー、指圧棒などはお勧めです。

それぞれの商品にメリット、デメリットがありますから、これさえ持っておけば万全という商品はないと思います。どんどん筋肉をセルフケアして緩和させる為の道具が増えていくのは仕方ないのかもしれません。自由診療の治療院に行くよりは費用対効果が高いので先ずはいろいろと試してみて、それでも取れない腰痛、部分は筋肉を得意とする治療院にお任せすると良いでしょう。

基本的には重力によって腰を押圧しますから楽です。これらの道具を使っても深い部分や背骨の際の部分は押しづらいです。それでも毎日定期的に楽に筋肉をマッサージできるという点では非常に優れていると思います。

振動する機会のデメリットは振動が早い刺激を筋肉に与えると筋肉が逆に収縮してしまうという性質があります。よく「ご使用は10分以内にしてください」のような時間の制限が記載されています。多くの市販の振動器具は50Hz以上です。筋肉が振動によって弛緩するHz数は50Hz以下だといわれているので、あまり長時間使うと逆に硬くなってしまうようです。

まとめ

このページではお勤めが忙しい方でもできる、自分でできる腰痛へのマッサージについて述べました。

ぎっくり腰の発症から1か月はマッサージ自体が逆効果です。ですから1か月以上腰痛が持続している方の為の解説になります。

ご自身の手や指で腰をマッサージする方法、道具を使って腰をマッサージする方法をいろいろとご紹介しました。

それぞれの方法にメリット、デメリットがあるのでご自身の生活シーンに合った方法を見つけていってください。

ぎっくり腰にストレッチは禁物!急性腰痛時は日常生活維持がベスト

腰痛

急性腰痛(ぎっくり腰)の場合はストレッチをしない方がいいです。

発症して1か月以内は統計的にはぎっくり腰の時ストレッチしても効果がないことが判っています。ぎっくり腰の時は、無理なストレッチをして悪化や再発もあり得ますからストレッチはしないことをお勧めします

急性腰痛患者363名を対象に標準的治療群、運動療法群、シャム(疑似治療)群に割り付けて1年間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、腰痛による欠勤率は運動療法群が最も高く、シャム群が最も低かった。急性腰痛に対する運動療法は無効。http://1.usa.gov/nZYZXu

もっとも歩けない程のぎっくり腰の時はストレッチなんてする気にもなりませんけど…

急性腰痛(ぎっくり腰)の原因

働き盛りに一番多い急性腰痛(ぎっくり腰)の原因。非特異的腰痛という名前からも判るように、実は未だにハッキリとした原因が医学的にも判っていませんはいません。

肉体的には

最近のドイツの生体への研究では筋膜自体に直接痛み物質が放出されていることが方向されていますが、世界的なコンセンサスがとれているわけではありません。

実際カイロプラクティックの臨床でもさまざまなケースが見られます。

  1. 筋肉がカチコチになって痛みをだしているケース
  2. 筋軟化(マイオセラピー用語)といって筋肉がフニャフニャした状態になって痛みを出しているケース
  3. 筋肉が浮腫んで痛みをだしているケース
  4. 骨盤の関節や腰の関節が固まって痛みを出しているケース
  5. 1~4は客観的にはさほどではないが、ストレスを多く生活で感じていて脳が痛みを拡大解釈しているケース、心因性疼痛ともいう
  6. 上記が複合的になっている

などなど世界的なコンセンサスが得られないのは一概に言えないからです。

非特異的というのは特異的にあらず、簡単に言えば「なんだかよくわかないけれど」です。

世界で一番医療費がかかっている疾患なのに意外ですよね。

生物学的に原因はさまざまなのですが、ひとつ言えることは社会的ストレスが多く掛かっている時です。筋膜の研究においても精神的ストレスが掛かったときに筋膜に痛み物質が直接放出されることが近年の研究で解って来ていることの一つです。

心理社会的

日本ですと未だに腰痛の背景にストレスがあることをお伝えすると驚かれたり、いぶかしげに見てくるかたがありますが、諸外国の腰痛診療ガイドラインには明記してあるようです。

ここに乗せるのはエビデンスの一部ですが、繰り返すぎっくり腰や初めてのぎっくり腰、慢性腰痛がある方もご参考ください。

オーストラリアの疫学研究によると、腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。参考:http://1.usa.gov/HmNaQO

 

イギリスの腰痛診療ガイドラインは心理社会的因子について次の4つの事実を指摘している。
(1)心理社会的因子は治療とリハビリテーションの成績に影響を与える。
(2)心理社会的因子は自覚症状や他覚所見よりも慢性化の危険因子である。
(3)心理社会的因子は慢性腰痛や活動障害において重要な意味を持つ。
(4)心理社会的因子はこれまで考えられていたよりもはるかに早い段階で重要な意味を持つ。ゆえに、患者の心理的・職業的・社会経済的因子に目を向ける必要がある。参考:http://bit.ly/nfz2B2

これはイギリスの腰痛診療ガイドラインですね。ストレス、心理社会的要因は上記のように早い段階で目を向ける必要があることです。働き盛りの方ですと会社での人間関係や昇進に関わる社内のパワーバランスなどで負荷がかかっているケースが多いように見受けられます。公務の方は多くは人間関係のトラブル対処で苦慮していらっしゃるようです。いずれにせよ早い段階でこのようなストレスの有無を確認していくことが回復、慢性化を防ぐ上で重要となります。

■腰痛のない大学生25名を対象に腰への負担に対する心理テストと性格特性の影響力を調べた結果、心理的ストレスは単独で腰痛の原因になり得るだけでなく、内向型と直感型の性格特性は心理的ストレスによって腰痛発症リスクが増大する。参考:http://1.usa.gov/pD9Tsn

これもイギリスでの研究になります。イングランドのノースウェストで11~14歳における腰痛の危険因子を1年間追跡して調査した結果、身体活動や登下校時のスクールバッグの重さによる物理的負荷よりも、心理社会的因子がもっとも強力な予測因子であった。興味深いのは素行振る舞いが悪い学生は2.5倍、腹痛1.8倍、頭痛1.6倍、のどの痛みがあると1.5倍将来の腰痛リスクがあがるとか。参考:http://goo.gl/johnf5 
参考2:http://goo.gl/1lxsLu

ドイツの軍事医療管理センターで腰痛関連2004年から2007年に腰痛関連で入院している兵士1410名を対象にした前向き研究によると、軍隊隊復帰率はわずか13%だった。腰痛への介入方法や個々の身体的問題よりも心理・社会的問題を取り上げた研究がさらに必要。
腰痛の軍人の87%が戦場に戻らなかったことから、兵士の腰痛への心理・社会的因子による介入の妥当性、早期の手術が軍人の摩耗を減らすかもしれないので、評価する必要があるということです。
参考:https://goo.gl/4fD6hV

ちなにみ女性兵士、アフガンへの出兵、将校クラス、腰痛既往歴がある兵士は明確にセンターでの腰痛と関連していたようです。海軍、海洋運搬、精神疾患の併存、ペインクリニックに行かなかった者が特に軍隊に戻らない傾向であった。

ぎっくり腰になったらすぐにやること

ぎっくり腰になったらすぐにやること。答えから言うと「とくになにもしなくていい、心配するな」です。

初めてのぎっくり腰の時、とくに動けないほどの痛みがある方は物凄く心配になると思います。でも大きな心配はいりません。

ただしそのぎっくり腰がレッドフラッグと呼ばれる命に関わる腰痛か否かを見極める必要があるので、できればガイドラインに沿った対応をしてくれる病院なりの医療機関、カイロプラクティックなどを少し時間をかけて探して受診されるといいでしょう。

そんな流暢なことを言っている暇はない!というくらい痛い場合は市販の痛み止めを飲んで、腰を温めてあげると少し痛みが和らぎます。

 

ぎっくり腰にストレッチは禁物!自己流ストレッチをやることで、腰痛がひどくなる!

Acute Low Back Problems in Adultsによると、

急性腰痛に対してストレッチが有効だという証拠は存在しない(確証度D)。:運動中に疼痛が増強したからといって運動を中断するよりも、痛みの程度に応じて徐々に運動量を増やすほうがはるかに効果的である(確証度C)。http://1.usa.gov/uhlYSO

別のフィンランドの研究でも

急性腰痛患者186名を対象に2日間の安静臥床群、ストレッチ群、日常生活群に割り付けたRCT(ランダム化比較試験)によると
ストレッチ群は安静臥床群より欠勤日数が少ないものの日常生活群には及ばないことが判明。急性腰痛の特効薬は日常生活の維持。http://1.usa.gov/mOolz9

要するにぎっくり腰になる前に行っていた日常生活を維持することが一番大切なことです。ただし日本の場合はワーカホリックと呼ばれるくらい労働時間が長いことが問題の場合もあります。そのような場合は1日2日は身体全体を休めてあげても良いのではないか?というのが私の個人的な意見です。まとめるとぎっくり腰(急性腰痛)状態でもストレッチが有効なケースも稀にありますが、統計的にみても多くの急性腰痛はストレッチが有効とは言えないでのす。

ストレッチが有効な腰痛は「亜急性期か慢性期の腰痛」つまり発症から1か月以上経過した腰痛です。

できれば3週間は日常生活を維持。カイロプラクティック治療は早めに受けてください

ぎっくり腰の時は上記のとおり日常生活の維持が鍵になってきます。これを受け入れられなければ慢性化へ移行するリスクが上がることにないます。

そんな中でも今ある痛みを数日以内に一気に下げてくれるのがカイロプラクティック治療です。

統計上はぎっぐり腰発症からできれば1週間以内にカイロプラクティック治療を受けると急速に痛みが減ってくることが解っています。

18~40歳までの急性腰痛患者を対象に4週間追跡したRCT(ランダム化比較試験)によると、モビリゼーション群とマニピュレーション群の改善率は4週間後には差がなくなるものの、マニピュレーション群は最初の1週間で急速に改善することが判明。http://t.co/xSdw3w4

※マニピュレーションはカイロプラクティック治療で行われる脊椎や骨盤の素早い調整のことです。

モビリゼーションというのはゆっくり動かす身体操作のことをいいます。実際のカイロプラクティック治療院では状況に応じてモビリゼーションもマニピュレーションも行われるとお考えください。

腰痛に対する脊椎マニピュレーションに関する論文58件をメタ分析した結果、3週間以内に腰痛が回復する確率は50~67%だった。慢性腰痛に対する効果は不明としながらも、急性の非特異的腰痛には一時的な効果があることが判明。http://t.co/R9DMmIJ

カイロプラクティックは急性腰痛(ぎっくり腰)に対して一定の効果があるということです。臨床上気づいたことは、この数字は患者さんの抑鬱感が強いか否かでカイロプラクティック治療の効果がはっきり表れるか否かではないかと私は考えています。

また現在では急性腰痛(ぎっくり腰)よりも慢性腰痛により有効であることが証明されています。

まとめ

ぎっくり腰の時に敢えてストレッチを行うことはありません。必要なのは日常生活の維持、できれば腰痛診療ガイドラインに沿ったサービスを受けられる医療機関、カイロプラクティックなどのを代替医療で1~数回は診てもらうことで回復が早まりまり、慢性腰痛への移行リスクを下げることができます。

辛い腰痛…原因っていったいなに!?

腰痛

巷では様々な腰痛の原因が語られています。

カイロプラクティックの臨床を10年以上行ってきた立場からすると、多くの情報は腰痛の原因として真実だといえるし、嘘であるとも言えます。

最近ではエビデンスに基づいた治療法が各疾患に対して行われていて効果の上がらない治療法は特に保険適応治療では淘汰されてきています。もちろん腰痛の原因を考える上でも重要な事ですよね。

カイロプラクティックのアジャストメント(骨盤や背骨の矯正)は急性腰痛や慢性腰痛にも効果があることが大規模調査で明らかになっていますが、理由は関節も腰痛の原因の一つだからです。

カイロプラクティックの臨床を10年以上行ってきて気づいたのは、腰痛の原因はいろいろな要因が組み合わさっているので、「腰痛の原因はコレ」という風にひとつに特定しない方が良いということです。

このページでは、これまで語られてきた腰痛の原因、例えば椎間板、骨盤のズレ、老化、腰への負担、筋膜、ストレス、脳、鬱など、カイロプラクティック臨床経験で気づいた腰痛の原因の実態をなるべく解りやすく解説していきます。

腰痛をわずらっている方やコメディカルを含めた医療関係者の方の参考になれば幸いです。

1. 腰痛の原因を探る

最近、日本でも腰痛の原因はストレスであることがメディアでも取り上げられるようになってきました。

主要各国の腰痛ガイドラインにも「ストレスマネージメントが大切」ということで、特に初診時にストレスの有無を質問することの重要性が挙げられています。

オーストラリアの疫学研究によると、

腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。

参考:http://1.usa.gov/HmNaQO

日本の腰痛診療ガイドラインでは腰痛の原因としてストレスとの関連性が指摘されていますが、具体的な対処方法には言及されていません。

腰痛診療ガイドラインに掲げられているくらいなので、腰痛発症やギックリ腰から慢性腰痛へ移行する原因であることは確かです。

1-1. ストレス

ドイツでの生きた人間の筋膜研究では、ストレス環境下では筋膜が直接、痛み物質を放出することが判ってきています。ですからストレスというのは腰痛の原因の一つですが、ストレスだけ特にマネージメントすれば十分かといえば、急性腰痛の場合は可能だと思いますが、患者さんの満足度は低いものと考えられます。

亜急性期や慢性期の腰痛の管理にはストレスマネージメントだけでは不十分だと私は思います。

理由は2つあって、ひとつは実際に腰の筋肉にこわばりが出来はじめていることが多いことと、2つ目は脳が痛みを記憶し始めるからからです。

雑談presidentの医療の裏側特集、腰痛の原因にもあるように、無意識下で、腰の状態を脳がどう判断しているかが関係してくるからです。ですからストレスが腰痛の原因ではあるけれど、それだけじゃないと私は思います。

1-2. 骨盤のズレ

カイロプラクティックや整体院の状態を見ていると「骨盤のズレ」が腰痛の原因であることがよく謳われています。この骨盤のズレが腰痛の原因なのでしょうか?

先ずカイロプラクティックの立場から言えることは、少なくともカイロプラクティックの治療においてはズレを治している訳ではありません。関節の動きを取り戻すためにアジャストメントしています

それを踏まえた上で、レントゲン上での骨盤の非対称性についてのエビデンスは

腰痛患者144名と健常者138名を対象に骨盤の歪みを厳密に測定して腰痛との関連を調べた結果、どのような臨床的意義においても骨盤の非対称性と腰痛は関連していないことが判明。骨盤の歪みが腰痛の原因というのは迷信に過ぎない。

参考:http://t.co/iEvQzim

骨盤や背骨のズレではなくて、関節の動きを取り戻しています。

腰痛に対する脊椎マニピュレーションに関する論文58件をメタ分析した結果、3週間以内に腰痛が回復する確率は50~67%だった。急性の非特異的腰痛には一時的な効果があることが判明。

http://t.co/R9DMmIJ

この数値がなぜ60%前後なのか。これは患者さんの社会的環境がストレスフルな環境であると、
職場環境、個人的なストレス問題、もっと深刻な原因などがある場合は、それらが腰痛の原因なので、その環境やストレスにアプローチをしていかない限り回復に向かいません。

ですから腰痛の原因の一つである骨盤を矯正することで急速に回復に向かう場合も多いですが、そうでない場合もあると言えます。

重要なのは骨盤のズレだけが原因なのではなく、その背景に患者さんが直面しているストレスや環境がないかどうかを知る必要があります。患者さんの中には、ストレスや環境に自覚がなく、腰痛の悩みを訴えるケースもあるので、問診やコミュニケーションの中で確認していく必要があるのです。

1-3. 椎間板の変形

「レントゲンを撮って骨と骨の感覚が狭いですね。椎間板が潰れているので腰痛の原因は椎間板ですね。」というやり取りがあることは良く聞きます。果たして椎間板の変形が腰痛の原因なのでしょうか?

皆さん椎間板の摘出手術をしたけど、腰痛は残ったという話は聞いたことありますか?

統計的には手術の直後から1.2カ月ほどは痛みが少なくなることが知られていますが、その後はまた痛みが出てくるようです。

なぜか?椎間板が腰痛の原因ではないからじゃないでしょうか?

手術を受けた患者の5~50%は、症状がまったく変わらないか、もしくはさらに悪化する脊椎手術後不全症候群(FBSS)に陥る
(Bogduk N, Med J Aust, 2004)

国際腰椎学会のVolvo賞(車の安全性世界一が協賛している腰の骨の学会での最高賞)を受賞した論文を2つ紹介します。

物理的因子が異なる一卵性双生児をMRIで比較した結果、椎間板変性は仕事やレジャーによる肉体的負担・車の運転・喫煙習慣よりも遺伝的因子の影響を強く受けている (Battie MC. et al, Spine, 1995)

健常者の76%に椎間板ヘルニアが、85%に椎間板変性が存在し、手術適応との差は職業上の問題(仕事上のストレス・集中度・満足度・失業)と心理社会的問題(不安・抑うつ・自制心・結婚生活) (Boos N. et al, Spine, 1995)

とは言えカイロプラクティックの教科書の中にはSchwarzerらの研究による椎間板性腰痛があるとするものもあり、解剖学的には椎間板に回り込む痛み神経が有るという研究もあります。

一方で通常痛みに反応する自由神経終末の一部といわれているタイプⅣの関節受容器はワイク(1972)の研究によって椎間板に存在しないことも言われています。

このような解剖学的なことは解剖学者でないと実際に行えないところなので想像する以外にありません。

いずれにせよ臨床上重要なのは、上記の論文を参考にすると、腰痛が無い人の約80%に腰痛椎間板ヘルニアや腰椎椎間板変性があることから、私は椎間板自体が腰痛の原因ではないだろうという立場です。こういうヘルニアは無症候性のヘルニアと言います。

1-4. 老化

腰痛の原因は加齢という考え方もありますが、1972年の整形外科ムックによると腰痛の一番多い年代は40代だそうです。

10代20代の方からすると40代は倍生きている訳ですから老化が腰痛の原因とも言えますが、50代、60代、80代と年齢が増すにつれて腰痛は減ってくるわけですから、老化が腰痛の原因ではないということです。

ある程度年齢を重ねると腰痛くらいあって当たり前なのかも?という考え方もあるかもしれませんが、この研究から言えることは老化が腰痛の原因ではありません。

また別の研究、「慢性腰痛治療の現状と課題―患者と医師の対話の中で見えてくること―」では慢性腰痛患者の半数以上は何も治療をしていない理由を、『治療に満足できない』を上げていますから皆さん腰痛治療を諦めているのかもしれません。

これは医療機関への調査なので現代の医療システムでは満足できないのだと思います。

ところで何故40代に一番腰痛が多いのか?

理由は40代は社会的な立場も上がり、子供も成長して心理社会的なストレスが多いからです。

1-5. 腰への負担

腰への負担が大きいのが腰痛の原因なのでしょうか?これも統計的には嘘になります。例えば長距離選手のように腰に負担が掛かる運動選手の腰や椎間板は丈夫にできていることが知られています。統計的にも下記のように腰への負担が腰痛の原因ではないことが言われています。

重量物の運搬・前屈み・腰をひねる・振動を伴う仕事が腰痛の危険因子とはいえない。ストレス・遺伝・幼少期の環境などの心理社会的因子も評価しなければ肉体労働と腰痛の因果関係は解明できない。

参考:http://1.usa.gov/VbSili http://1.usa.gov/WKS6G0

しかし現実的には運動選手や重量挙げの選手、筋肉隆々の方や引っ越し業者の方の中にも腰痛持ちの方がいらっしゃいます。

臨床上気づいたのは、必要以上に腰の筋肉に負担が掛かる背骨や骨盤の使い方をしている方は、言い方を変えると上手く身体が使えていない方は特定の部分に物理的負担が掛かっているので、あるところまで(痛みの閾値を超えるところ)筋が硬くなると腰痛を発症しているということです。

勿論発症の背景には、その時のストレス状況も腰痛の原因の一つとして見過ごせません。

1-6. 筋膜

ここ数年、筋膜という言葉がメディアでも散見されます。

近年の研究からも筋膜からの情報は神経よりも数百倍速く伝わるなど業界にもセンセーションが起きています。

私もかなりの部分が筋膜からだと考えていますが、筋膜さえコスっておけば腰痛が解決するかというとそうではありません。

まず筋膜の概念的なところで考えなくてはならないのは、筋膜は1枚の膜ではないということです。

例えば腰の筋膜を考えてみます。

筋膜は1層の膜ではない

すこし専門的になりますが皮下組織(疎性結合層、膜様層、疎性結合層)、深筋膜(浅層、中間層、深層と分かれ、浅層と中間層はそれぞれ外層、筋、内層)に分かれていて筋肉が幾重にも重なっていますから腰で考えるのなら10層以上、場所によっては20層以上ととても沢山の層に分かれています。

多くの方がイメージするのは浅筋膜という皮下組織にあたる部分の膜です。

確かに皮下組織と深筋膜の部分が一番痛みを出しやすいところと言われているので、この部分は腰痛の原因の一つだと言えます。この部分に浮腫みが起きていないタイプの腰痛では多くの方が筋膜の遊びが極端に少なくなっています。

浅筋膜という腰痛の原因の一つが減らせれば、幾分腰痛が減ることは確かです。

けれども深筋膜の深層、そのさらに奥にある筋肉の浅層、深層などからも痛みは出ているので直接外部からリリースするのは極めて困難です。

ヨガやストレッチで筋膜を伸ばす

ヨガやストレッチなどで全体を伸ばしたりする方法を日々行うのも大切です。この場合特定のポイントに腰痛の原因になるような筋硬結がある場合はそのこの部分は伸び先ず、周囲が代償的に伸びることが多いです。

さて問題は何故その部分の筋膜が硬くなったのか?ということではないでしょうか。

簡単に言えば「その部分を固めて使っているから」ということなのですが、腰を柔らかく使うということは簡単ではありません。

私も物腰の柔らかい男を目指していますが日々創意工夫を重ねて少しずつ柔らかくなるのを目指しています。それは腰痛の原因を減らすことでもあります。

そして筋膜が硬くなっているということは筋肉も、その筋肉で動かそうとしている腰の関節、骨盤の関節も動かなくなっています。

筋肉が動かないのに関節が動くはずありません。ですから多くの場合関節の動きをとり戻す脊椎マニピュレーションも必要ですし、そこを動かすことを憶えるためのリハビリテーションが必要です。

1-7. 脳

研究によると脳は幾つかの部分が腰痛と関連していることが明らかになっています。部分に分けてみていきましょう。

DLPFC

先ず脳のDLPFCという部位の不活性が慢性腰痛の原因だと新しい研究で言われています。

脳の事はまだ解っていないことも多いですが、頭の前の方にあることから、思考や創造性、ワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能、高次な情動・動機、意思決定過程などの役割を果たしているパートの一部です。

一言でいうと「人間らしさ」をつかさどる部位です。

カイロプラクティックの臨床で理解できるのは、多くの慢性腰痛患者さんは会話をしていて、創造性や思考力、行動の切り替え能力が著しく低下しています。

頭の前のほうの役割として反応抑制もありますから、腰などから上がってくる情報の抑制も関係しているのでしょう。

ですからDLPFCの機能低下、言い換えると脳の前の方の機能低下は腰痛の原因だとえます。

程度の差はありますが、腰からの不快情報の割合(腰でない場合もある)と、DLPFC不活性化の割合の兼ね合いだと言えます。慢性腰痛が長いと脳の一部が委縮することも指摘されています。

脳だけが慢性腰痛の原因という書き方のWEBサイトも散見されますが、私は痛んでいる部位とのバランスで考えたほうが良いという立場です。

扁桃体

次に扁桃体(へんとうたい)とよばれる部分に注目してみましょう。

この部分は進化論に基づくと魚類からある古い部分の脳です。

もともとは外界で敵が出現した時に「逃げるか?戦うか!?」と判断をするときに反応する生命保存の判断を迫られたときに活性化する部位と言われています。いわゆる恐怖や不安です。

ここが活性化していると脳の痛みを感じる部位(特に社会的な痛み)とリンクしているため慢性腰痛の原因と言えます。

魚類から爬虫類、多くの哺乳類は外敵があらわれた時に活性化する部位ですが、進化の過程を経て霊長類ホモサピエンスは幸か不幸か言語を獲得してしまいました。

研究で解ってきたことは人間の場合は「言語」、特に否定的な言語に反応するようになりました。

例えば「北朝鮮との戦争」などという文章は不安を煽ります。このようなイメージが生まれるような言語は扁桃体を活性化させます

「一生腰痛だ」とか「腰痛が悪化したらどうしよう」というイメージ、言葉も扁桃体を活性化させます。メディアで悲惨な事件やニュースなどにさらされ続けることは腰痛の原因のひとつとも脳科学では言えます。

瞑想やマインドフルネスで腰痛が軽減するのは前述のDLPFCを含む前頭葉が活性化して扁桃体の活動を抑える命令が出されるそうです。ですから扁桃体は腰痛の原因の一つと言えます。

1-8. 欝(うつ)

先述の脳にも関係しているのでしょうが、脳には着目せずに鬱という状態で考えてみましょう。

この研究は身体の痛みの研究ですから腰痛だけに限りませんが、WHO世界保健機関の研究では鬱は腰痛の原因とされています。

WHOのデータから5大陸14ヵ国のプライマリケアを受診した25,916名の患者を抽出して行なった身体症状とうつ病に関する国際的研究によれば、うつ病患者の69%が主訴として筋骨格系などの身体症状を訴えていたことが判明。

参考:http://1.usa.gov/XrCo73

また腰痛にうつ病や不安が重なると腰痛の重症度が高いので、うつや不安にも焦点を当てていかないと腰痛の原因を除去できないことも研究で解っていることです。

腰痛の原因を探っていく上で初診時にストレスチェックや鬱っぽいかを枠組みに入れておくことは重要です。

海外の腰痛治療の枠組みにおいては常識になっていて、危険因子がイエローフラッグ、ブルーフラッグ、ブラックフラッグという呼び方をして回復が芳しくない時には腰の痛みから目を離して、職場の環境などが腰痛の原因であることに目を向けていくことが明確にチャート化して方向転換するように教育されています。

カイロプラクティックの臨床上抑うつ感が強い方には初診時の回復率が悪く、容易に中期化することが予測されます。

早期に認知後療法などの心理療法を提案することも大切だと考えています。

慢性筋骨格系疼痛・うつ病・不安障害の間には強い関連がある。精神疾患の併存は過去3ヶ月の活動障害日数と関連し、疼痛のみでは18.1日、疼痛+不安障害は32.2日、疼痛+うつ病は38日、疼痛+うつ病+不安障害は42.6日。

参考:http://1.usa.gov/vndBSW

1-9. トリガーポイント

筋膜とも関わるのですが、トリガーポイントという筋硬結(きんこうけつ)も腰痛の原因といえます。

筋肉の塊が腰にあるということは筋膜も硬くなっている、浅筋膜の遊びも少なくなっているからです。

多くの慢性腰痛は筋肉の塊を触知する事ができます。

研究によるとトリガーポイント注射に効果は少なく、一番いいのは指で押してあげること。そこの部分の血流を改善させることが大切です。ホット&コールドで局所的に温めたり冷やしたりするのも効果がありますが、指の力の強い人に押してもらうのが一番効果的です。

トリガーポイントは腰痛の原因ではありますが、根本治療を考えた時に何故そこにトリガーポイントができたのかを考えていかない限り解決しません。また同じ場所にトリガーポイントが出来てしまうからです。

筋膜の項で説明したように、トリガーポイントを起こしている筋に関連する関節にも影響ありますし、日常生活動作のリハビリテーションをしていかない限り繰り返しトリガーポイントが同じ場所に形成されることが予測されます。

「私は腰痛持ちで…」なんて話をする方は、リハビリテーションまでしていない方だと思います。

2. 結論

腰痛の原因は「これだ!」なんて決めつけないほうがいい。

私も含めて多くの方が単純明快な腰痛の原因を知りたいと思うところですが、腰痛の原因としては上記のような問題のバランスだとカイロプラクティック臨床を10年以上行ってきて感じていることです。

各項目共通しているのは血流が不足した場所が関係あるということです。脳活動も脳血流で予測しているからです。

普段の生活から身体を温めて血流に意識を向けておくことも重要だと思います。

慢性的な腰痛で5分と座っていられない

1年以上続いている腰痛にありとあらゆる療法を試してきたが、回復を実感できなかった

34歳男性

問診による状況確認

1年前から気が付いたら徐々に腰痛になっていた。柔道整復師の先生に診てもらった後に痛みが10/10になったことがあり、半年間痛みが続いていたので、また10/10の痛みは怖い。今現在は7/10の痛みである。

座ると突っ張る感じで鈍痛がある。

腰痛で追い込まれている。歩けるが前かがみや自転車、バイクに乗る時なども痛く、仰向けで寝ることも痛くてできない。左を下にして寝ても痛い。

case73

実際にご記入してもらった痛みの絵

6時間くらいの睡眠時間はあるものの睡眠の質は低下している。柔道整復師の先生に2か月見てもらっている。針治療も20~30回は行った。マッサージや整体も何回か通ったが変化を感じられなかった。

病院での画像診断上問題はなく、トリガーポイントブロック注射を4回、硬膜外ブロック注射1回行っている。硬膜外ブロック注射は比較的効果があったが一時的であった。

車を運転する時、家で食事をするとき、電車に乗っても座れないくらい痛みを感じていたため、精神的にも大分追い込まれていました。

回復したら子供と外出したい。今は家で座って一緒に遊んであげることもできない。

検査

  • もともとお身体の柔軟性が高いほうではない。立位体前屈は+18㎝
  • RDQでは15/24にハイとお答えになっている。日常生活がかなり障害されている。
  • 座っていると痛いので問診も立って行う。詳細は上記。問診時も落ち着きがなく悲観的な様相を呈している。ご自身でも精神的にも影響が出ているとのことから時間短縮の為、精神的尺度での評価はしていない
  • 手技での確認では腰仙部の多裂筋が主に痛みの原因であるように感じる
  • 股関節周囲の可動制限が著しい(開脚、合蹠、伸展、屈曲=全方向
  • 視診では上半身優位のお身体の使い方であることが予測される

    RDQ

    実際にご記入いただいたロールアンドモリス・ディサビリティスケール

仮説診断

腰仙部の筋肉の筋硬結から慢性的な痛みを発する状態になっていて、3か月以上持続しているため脳が痛みのあることを通常であるものと記憶している。

腰仙部の筋の痛みは可動性の消失によるものと考えられ、単に腰仙部のみならず関連する股関節や背面部全体を含めた身体全体の動きをリハビリテーションしていく必要がある。

作業仮説

初回は強めの筋操作を行い施術に耐えうることが確認できればマイオセラピーを1か月に1回でよいので受けてもらうことを勧める。

来院間隔が1か月に1回の為、自宅でのセルフケアが非常に重要になる。よって毎回運動療法を確認、修正していく必要がある。

カイロプラクティックによる手あて、マイオセラピーの経過

  1. 初回はカイロプラクティックを受けて頂く。指での強い押圧を患部に加えて、カイロプラクティックアジャストメントを行う。自宅での運動はスウェーデン式リラクゼーションエクササイズ(吸気、止気、吐息)を行ってもらう。気分的には少し楽になった。
  2. 週後に来院してもらいマイオセラピー2時間枠を受けてもらう。我慢強い方で初回から圧を高めに掛けられる。患部に直接触ってもらった感触が得られる。
  3. 2回目の治療で、印象的には効果がないように思われているが、細かく確認すると朝の通勤時にバイクに乗っていても痛みが出なくなった。その他は変化がない。
    ※回復過程で良くあることなのですが、良くなっている部分がご自身で見つけられない状況です。1~3回目の治療の間メールによるケアを行っていたが芳しい反応はない。
  4. マイオセラピーに加え、自宅で行っているというストレッチを確認するが方法、時間ともに不十分ということが確認されたため、「これは方法論的には間違っているがこのようなところまで行うことが大事である」ということをお伝えするために合蹠の膝に私が体重をかけて強引に開脚を行う。本人も理解してくださったようで、ご自宅で家族に手伝ってもらって柔軟体操をして頂けるようになった。
  5. 腰の柔軟性を取り戻すために股関節やバックラインの柔軟性も関わってくることを相談者本人が知り、マイオバイブで股関節やバックラインも治療を行う。
  6. 4回目の治療以降、ご本人も前向きになられ、日常生活は問題ないところまで回復。2017年9月現在、月1回計16回の来院です。

結果としての相談者の感想

(相談者談)来院を重ねる度に、生活スタイルが変化していきました。友人知人と飲みに行く回数が増えた。腰痛がある時は、座ると腰が痛くていても立ってもいられなくなる為、自然と飲み会に行くことが減っていた。

外出すること自体が億劫になっていたので、腰痛からの回復とともに以前のように種々のことに興味が湧くようになり外出する機会も増えました。(以前のようになった)

回復の過程を一言で表すとなんですか?

(相談者談)「脳と考えました。」

興味深い答えだったので確認してみると
腰の痛みが先か、脳の状態が先かどっちが先か分かりませんが、腰痛の事を考えている時間が減ってきて今では殆ど考えません。」

車を運転する時、家で食事をするとき、電車に乗っても座れないくらい痛みを感じていたため、精神的にも大分追い込まれていました。

来院者の言葉59

院長の見解

深刻な状況の相談者は皆さんそうですが、最初のうちは幾らか回復していても回復を実感しづらいものです。最近の研究では脳の快楽中枢と下降性の疼痛抑制機能が低下しているそうで、痛みが取れてきても嬉しい感情が湧かないようです。

この方は強引なストレッチによって4回目以降明らかに回復に向かっていることを実感できました。

かなりお身体に負担のかかる方法をとりましたが、ご本人がありとあらゆる療法を試みて結果が出ていなかったのでくらいついて来てくれたのだと思っています。

腰痛で病院へ行ったらすべり症

就職してから腰痛が増してきた20代女性の症例

  • 1日の座り時間は7時間以上
  • 腰から背中にかけて強い貼り感がある
  • 少しずつ悪化してきているかた心配
  • 病院でレントゲン検査をしたら第5腰椎が5ミリほど滑っている
  • 1ヶ月牽引治療と湿布治療を続けるが変化が無い為ネット検索で当院を見つけた

初めての来院時の痛みと状態

・前屈は+20センチと柔軟性は少ない
・ペインスケールは7と痛みは大きい
・夜眠る時、腰や背中が疼くことが増えて来た

検査と施術

  • 骨盤と第4腰椎の可動域の低下があるのでアジャストメント
    カイロテーブル

    カイロプラクティック専用のテーブル

  • 起立筋の浅筋膜の自由度が低下している。部分的にマイオバイブを使って自由度を付ける
  • 運動不足が問診より伺えたので、自宅で出来る運動を指導させていただく
  • 初めての来院後には痛みは2くらいまで下がっている

初めての来院後のコメント

  • すべっている状態自体が腰痛とは関係ないことが分かった
  • しっかり運動をしていけば痛みが出ない気がする

院長のコメント

多くのすべっている状態は痛みとは直接関係ありません。滑っている事で筋肉の配列に負担がかかっている事は確かなのですが、調整することで痛みを軽減させることは簡単です。カウンセリングの様子

エビデンス

画像所見と非特異的腰痛に関する体系的レビューを実施した結果、X線撮影で確認できる異常所見(脊椎分離症・脊椎辷り症・潜在性二分脊椎・腰仙移行椎・変形性脊椎症・ショイエルマン病)と非特異的腰痛との間に関連性は認められない。
http://1.usa.gov/PVQhW8

最初に医療機関を受診することは常識として当然の選択肢かもしれませんが、カイロプラクターの立場としては、最初にカイロプラクティックに来て欲しいもの。なぜならばたとえレントゲンを撮ってすべっている状態だと解かったとしても、臨床上は何の解決にもならないからです。

そんなことを言っても仕方ないかもしれませんが、この相談者のように1ヶ月しても痛みの変化が無い場合は、カイロプラクティックに相談してみるのも悪くはないと思います。

引っ越し業で頻繁に腰痛になる

引っ越し業者さんの腰痛へのカイロプラクティック

  • 引っ越し業5年目、数カ月おきに腰痛になっている
  • 今回は1週間前からひどい腰痛です
  • 今後のお仕事もありますから不安ですよね

 30代男性 引っ越し業 品川区五反田在住

痛みと状態

仕事も休みがちになっている

  • 起立筋の緊張が著しい。痛みが出てから1週間。
  • 痛みが引いてこないので不安である
  • 数日間休業したが、そろそろ復帰しないと生活も厳しい…

検査と施術

典型的な非特異的腰痛の疑い

  • 問診上、レッドフラッグの兆候はみられない

    カイロテーブル

    カイロプラクティック専用のテーブル

  • ナクラステスト+
  • オーソドックスなカイロプラクティックの後、股関節の長番運動の確認
  • エビデンスを提示して腰は力仕事で強くなることを、壊れていないということを再認識してもらう

初回のカイロプラクティック腰の痛みが完全になくなったため、メンテナンスの必要性だけを伝えて次回の予約はとらずに帰られました。

手あての後のご感想

初めてのカイロ治療で効果に関心した

  • カイロプラクティックは初めてなんですが、こんなに効果的だとはおもいませんでした。1週間あった痛みなので不思議なくらいです。
  • 時よりメンテナンスをお願いしようとおもいます

肉体労働をなさっている方の回復は驚くほど早い時も多いです。まだ年齢的にもお若いということも幸いしています。

院長のコメント

痛みのピークは過ぎています

本症例は発症して1週間経過していたので、初回からアジャストメントを行うことができました。マッサージでは良くならなかったことなど、骨盤の機能障害からの痛みが顕著に表れていた例といえます。カウンセリングの様子

重い物もそうですが、ストレス対策も大切

引っ越し業や運送業の方々が急性腰痛になる可能性は、他の業種よりもやや高いですが数パーセント程度と考えてください。

適切なケアと、腰痛に関する考え方を変えていくことで、発生頻度や発症時の痛みのレベルを低い値で抑えることは可能です

可能ならば痛みが無くなっても4回ほど再来することをおススメしています。再発生させないように集学的なリハビリテーションを行った方が、生涯的なコストとしては断然にお得になるからです。

腰痛と脚裏面にジワーッとした痺れ

両脚にある痺れ

カイロプラクティックによる手あてによる症例報告

過去に3回動けなくなるような腰痛の経験がある方への、カイロプラクティックによる手あて報告です。ハムストリングから脹脛部への痺れも有しています。

40代男性 屋外での調査員 

  • 初めてのぎっくり腰は20年前。前回の大きなぎっくり腰は3年前
  • 今回は大きな腰痛になる前に予防的に診てもらいたい

 

初めての来院時の痛みと状態

出張前に調整しておきたい

疼痛図

実際ご記入頂いた痛みの図

  • 痛みの強さは2/10である
  • 両側の脚部後面にじわっとした痺れがある
  • 痺れは眠っている時に不快感がある
  • 来週から出張なので、悪化する可能性を低くしたい

検査と施術

バックラインの緊張

  • FFD(前屈運動)は恐怖で控えたい…検査不能
  • 骨盤と腰椎に機能不全
  • 緩和操作とスパイナルマニピュレーション
  • スウェーデン式リラクゼーションエクササイズの処方

手あての後

前屈は問題なくできるようになる

  • 手あての後に前屈をしたら問題なかった
  • じわっとした両脚の痺れ感もなくなった
  • また頃合いをみて電話します

院長のコメント

バックラインの緊張は多いですカイロテーブル

最後に前屈をしてもらった時に「あれ?なくなっちゃった」という残念そうなコメントが印象的でした。腰痛の方の半分くらいの方は初回の施術で症状がなくなると、少し残念そうなリアクションをされます。

その時は「残念でしたねぇ」と返すようにしています。

この方のように1度腰痛になると、統計上は殆どの方が再発をします。現時点では仕方のないことですが、誰しもがそういうものだということで悲観的にならないことが重要です。

■★腰痛を起こした人の大半は2年以内に再発するかもしれない。しかしこれは腰痛が深刻な病気であるという意味ではない。再発のない時期には、ほとんどの人が通常の日常生活を送ることができるし、症状もほとんどない。http://1.usa.gov/12Nesga

 

この方がカイロプラクティックによる手あての初回で症状が取れたのは、さほどストレスフルな状況ではないことと、運動習慣がしっかりあったこと(週に180分のrun)、痛みの程度が大きくなかったことです。

■急性あるいは亜急性腰痛に対する脊椎マニピュレーションは、他の治療法に比べて短期間で疼痛および活動障害の改善、ならびに患者の満足度という点でより高い効果が得られる(★★★)。http://amzn.to/Hk8veA

バックラインの緊張と記しましたが、バックラインは足先から背中を通って額まで繋がっている筋膜のラインです。単に痛みをとるだけというようりは、将来的なことも考慮して、前屈系のストレッチは行っておいて損はないとおもいます。

再発防止も含めて、腰痛前向きに向き合っていきたい方はご連絡ください。

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