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ヨガは非特定的慢性腰痛患者に有益か?

コクランに掲載された新しいレヴュー研究で、ヨガによって運動しないことに比べて非特定的腰痛の疼痛を減少させ、短期的な機能性改善を導く事ができる可能性があるようだと報告されている。長期の療術効果を検討するためには、今後の精査が必要である。しかし、ヨガによる健康効果が持つ根拠の一つと考えてよいだろう。

下背部痛はごく一般的な健康問題であるが、通常、NSAIDsや湿布薬など投薬療法を用いてセルフケアの対象として治療されることが多い。3ヶ月を超えて疼痛状態が持続するときの状態を慢性化腰痛と呼ぶようになる。下背部痛、腰痛は様々な疾患や健康状態と関連しているが、多くの慢性的な下背部痛の根本的な原因は特定されていないことが多く、この様な「原因のわからない慢性疼痛」である腰痛をさして非特定的と呼称しているのだ。現行のガイドラインによれば、運動療法はこの慢性腰痛に対して有益であるとされていて、とりわけヨガは治療手段の一種として用いられることもある。

精神と身体を統合的に用いる運動としてヨガの人気は世界的に高まりつつあり、一般的な生活習慣上の健康効果も相まって、最近の研究ではヨガと下背部痛をはじめとした腰痛関連症状の緩和に関する可能性を検討した研究もそろいつつある。本レヴューでは、12件のヨガを用いたランダム化対照試験から述べ1,080人の被験者(34~48歳)のデータを分析した。用いられた研究データはインド、英国、米国で得られた研究からのものであり、全ての被験者は非特定的慢性下背部痛を有していた。

レヴューに際して、研究者らは腰痛にフォーカスしないヨガ及びその他の運動をヨガ教室で実践していた研究を対象として採用した。7件の研究ではヨガだけで比較されていて、また3件の研究ではヨガと腰痛にフォーカスしたその他の運動、もしくは腰痛にフォーカスした運動にヨガを加えたものが対象となっていた。

2つの研究がヨガと2種類のコントロール群を比較しており、後者の群は運動をしていないものと自己ケアのみのものの2種類の下位群に分かれていた。全てのヨガ介入では下背部痛の治療を目的とした特定のヨガ手技が用いられており、ヨガの認定講師など経験のある有資格者によって指導されているものが選択されている。

結果、非運動群に比べて、ヨガを実践する事で腰部関連の機能が改善し、下背部痛の症状が少ないながらも最初の6週間~12週間の段階で改善する可能性が明らかとなった。しかしながらこの効果は本質的には臨床的な有意差を持っているとは考えられないものではある。そのため、より広範囲かつ大規模にヨガの効果について検討を行った追跡研究が、本研究の根拠をより強固に確立していく上では必要とされていると考えられる。

ヨガによって腰痛が若干増悪している患者もいた。約5%の被験者は腰痛が増悪していた。もっともこの関連性はその他の腰痛にフォーカスした運動の副作用と同程度の発現率でしか無いとも言える。

筆頭著者であるメリーランド大学の研究者によれば、本研究の知見からヨガが下背部痛を少ないながらも改善する可能性があることが明らかとなっているが、この研究成果は短期的な成果に基づくものに限定されている。現段階のところ、ヨガが6ヶ月以内で慢性非特定的腰痛に対する有効性を持つということを確証するためには低~中レベルの根拠しか存在していない。また本研究に含まれていた研究ではヨガが専門家によって指導されていたことに注意をするべきである。今後の治療選択肢としてヨガを検討に加える上での有益な情報として本研究の知見が応用されることが期待される、と研究をまとめている。

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD010671.pub2/abstract

「笑い」をベースにした運動プログラムの効果

人間は動物である以上、動くことが大切です。運動療法って特別な感じがするけれど、日々運動する時間をつくっていくことが、さまざまな疾患から立ち直り、予防をするというものです。

 

そして動物の中でも人間しかしないことが「笑うこと」ですが、この笑いと運動を融合させたプログラムがアメリカで試みられ、医学的に真面目に研究をされているようです。この取り敢えずやってしまえ!という所がアメリカの凄い所だと私は思います。笑顔の子供

以前から笑うこと自体が健康に有益であることが様々な研究で証明されていますのでラフータ・ヨーガなんかに興味があったのですが未だ参加できていなくて…

将来的にはこれも有望な方法論ですね。さてどのような試みで、どのような結果がでたのか見ていきましょう。

 

■ 笑いをベースにした運動プログラムの効果

筋力やバランス、柔軟性の強化をターゲットにした身体活動プログラムに笑いを組み合わせることによって、高齢者の精神衛生や有酸素性持久力、運動に対する自信などを高める事ができるようだというジョージア州立大学の研究者らによる報告。

本研究では、介護付きケアホームなどで生活している高齢者が中強度のグループ運動に参加し、プログラム中に楽しい笑いを導く様な活動を筋力・バランス・柔軟性のトレーニングと組み合わせて行った。

さらに笑いの様式としては、自然な笑いと、わざと笑うことを組み合わせた意図的な笑いを引きおこす技術は、身体がその笑いが自然な笑いなのかわざと笑っているのかを区別することができないという知見に基づいて行われている。(ここ重要)研究者らによれば、両方の笑いの様式ともに健康効果が見られたということである。

6週間、被験者は週あたり2回、45分間の身体活動セッションに参加した。それぞれのセッションには10回の笑いをシミュレーションした活動がそれぞれ30~60秒間含まれていた。笑いの運動は2~4種類の筋力トレーニング、柔軟性、バランストレーニングのルーティーンの後に行われた。

バランスボールの女性

バランスボ-ル・コアトレーニング

笑いそのものが筋力強化やリラックス作用をもたらすことが科学的に知られていることから、笑い運動は本運動の準備段階のウォームアップとして、あるいはクールダウンとして回復にも役に立っていた。

結果、被験者の精神衛生面での健康や有酸素性持久力、自覚的な運動による利益感などが改善していることが確認された。プログラムの満足度について質問された場合には、96.2%が笑いのプログラムが従来型の運動に加えて行うのに有益で楽しいものであると回答し、88.9%が笑いによって運動に参加しやすくなり、また同じく88.9%がこのプログラムがその他の運動プログラムや活動への参加動機を高めていると回答した。

身体活動の健康効果の利益と不活動による不利益が明らかであるにもかかわらず、多くの成人は十分な身体活動を行わない傾向にある。(ですよね…)

 

定期的な運動を行おうという動機付けを維持することは多くの高齢者にとっては困難を伴うものであると言うのも事実である。米国厚生省の2008年の推奨基準では、成人は週あたり5回、1回あたり最低30分の身体活動を健康維持を達成するためには行うべきであるとしている。

これら身体活動による健康効果は死亡リスクを低下させるだけでなく心疾患や高血圧、脳卒中や2型糖尿病、メタボリックシンドロームや骨粗しょう症、直腸結腸がん、乳がんや不安感・うつ傾向などの慢性的症状リスクを低下させることにも繋がる。

定期的な身体運動はさらに中年期における有酸素性持久力の低下による影響、転倒予防や筋量や筋力の減少などを防ぐ効果も期待出来る。これらの利益は高齢成人が毎日の生活の質を維持し高めてく上では必要不可欠なものだ。

こういった効果が期待できる運動と、運動への参加障壁を低下させる笑いの運動を組み合わせることは、高齢成人が運動を継続する動機付けや楽しみを維持することにも有益なのである。

運動と笑いの組み合わせは高齢成人が運動をはじめ、また運動を継続する上で大いに有益性が期待できるものだ、と研究者は指摘する。高齢者に対して運動にポジティヴなイメージを抱いてもらうために、意図的な笑いを組み合わせることで運動が楽しいことを演出しているのである。

意図的な笑いはおそらく、機能的制限や認知的減退のある高齢成人が健康効果を得られるレベルの身体活動を充足する上で理想的な手法であろう。

被験者は単純に運動開始前に笑い始めれば良いというだけのものだからである。認知的な『笑いの原因を求める』必要もない。単純に笑えば良いだけだからだ。ジョークは不要である。

現在のところ、笑いがもたらす効果、その作用機序や背景について根拠を確定する上でさらなる精査が行われる必要があり、さらなる健康効果も期待出来る可能性がある。

https://goo.gl/D3SU2e

いいですねえ… この文章をお読みになっている方の中にも笑いの医学的な見地がある方もおられるとおもいます。

私は作家の小林正観さんのファンなのですが、いつもニコニコ、ヘラヘラしている方が得だと教わりました。

これを実践していると周りからタダの馬鹿に見えるのですが、やっぱり笑顔かぁ、とエビデンスに思わされます。例えば痛みの感じ方一つとっても得ですからね。

当院では腰痛や首痛などに運動療法も行ってるのですが、回復していく方はやり取りをしている印象が明るいですね。

痛くても笑顔であったり冗談が通じる方。ブスッとしている方は何をやっても痛いということが往々にしてあります。

これは脳内の線条体、視床下部、帯状回、前頭前野などが関連する内側前脳快感回路と言われるエンドルフィンを放出する神経系が活性化しないことには、どうしようもないとも言えます。

笑顔には、それらを活性化させる力があるようです。

ここが機械論的な世界観では説明しきれない人間の面白い部分でもあります。「機械的に腰を直してください」ではなかなか良くなりません。

このような事がエビデンスで出てくると、私自身の為、将来より良いサービスを提供する為にラフータヨーガなどのレッスンに出てみよう。

腰痛への運動療法

 腰痛特に慢性腰痛へは運動療法が不可欠

長年腰痛がある人は、『腰が壊れている』と考えています。腰はとても丈夫な組織です。無理なく動かしていくことが大切です。

『NHK今日の健康』 にもあったように、楽しいと感じられる運動が一番良いでしょう。

当院で行う腰痛への運度療法は

ごくごく基本的な体幹筋の運動を行います。ご自宅でも続けられるものです。来院の度に確認をさせていただき、お身体を支えるのに最低限必要な筋肉群をつけていきます。

例えば非常に簡単な腹筋ですが、最低限必要な腹筋による動きをご紹介します。

ぎっくり腰の方は運動を2週程控えて頂いたほうがよいです

普段運動習慣がある人は2週間待つのがストレスフルなので、順次運動強度を上げていくようにお伝えしますが、ストレスフルでない方はぎっくり腰だからといって特段運動をする必要はありません。むしろ回復を遅らせることが解っています

オーストラリアの疫学研究によると、腰痛発症率は30代が最も高く、全体の有病率は60~65歳まで増加するがその後徐々に減少する。危険因子として低学歴・ストレス・不安・抑うつ・仕事への不満、職場の社会的支援が乏しいなど。http://1.usa.gov/HmNaQO

痛みをとるエクササイズ・運動

痛みをとっていくエクササイズとは何でしょうか?

これは状況状況によってさまざまなのですが、基本的にはバランス良く有酸素運動と無酸素運動を行うことをお勧めします。運動をしている人で腰痛の方と全く運動をしていなくて腰痛の方ですと当然必要な運動の種類は違います。

そしてぎっくり腰のような急性状態の時は運動は逆効果になります。

急性期1ヶ月以内は日常生活を維持するだけで充分

3週間くらいは無理な運動は厳禁

考える女性

どんな運動のだろう?

ぎっくり腰、むちうち、寝違いの状態の時は あえて運動をすすめていません。さまざまなデータがありますが、有酸素運動などは3週間経過してからお薦めすることはあります。

慢性の痛みは、続けられる運動を見つけることが大切

6週から12週は続ける

慢性の痛みには、効果的なストレッチなどを最低でも6週間以上続けることが必要です。運動の結果得られた動きが日常生活に活かされるには時間がかかります。結構ながい期間ですよね。当院ではマッケンジー体操など手軽にできる運動を続けてもらうことが多いです。

検査や施術を受けると実感しやすいです

情報は多くございますので、適当なものをご自身でやってみるのも良いですし、われわれカイロプラクターの直接検査があったほうがどこがどうなっているか解かり易いですし、早く理解できるとおもいます。

作成中<m(__)m>

院長ブログの 「エクササイズのコーナー」 もご参照ください

Home> 良くある質問> 運動・エクササイズについて>  痛みをとっていく運動

高齢者のうつ について

超高齢化社会を、生き抜く知恵
時代は刻一刻と変化する

高齢者うつ病患者への運動療法は有効

高齢者ではうつ病の罹患率が高いが十分な治療が行われていない。そのため、治療戦略として運動を提唱することは、公衆保健上の優先課題である。英国のBridle氏らは高齢者の抑うつ症状に対する運動療法の効果を評価した。Br J
Psychiatry誌2012年9月号の報告。

高齢者のうつ病と運動に関する無作為化比較試験のシステマティックレビューとメタ高齢者の運動解析を実施した。その際、参加者の適格性を決定するうつ病の抽出条件によって、治療効果が変化するかどうかについても評価した。

主な結果は以下のとおり。

 ・運動は、うつ病重症度の低下と有意な関連があった。
 ・これらの結果は感度分析においても、同様に有意であった。
 ・高齢者うつ病患者のうつ症状の重症度を低下させるために、患者ごとにカスタマイズされた運動療法は有効であると考えられる。

『参考文献』
(Bridle C, et al. Br J Psychiatry. 2012 Sep; 201: 180-185)

抑うつ症状改善に“手紙による介入

京都大学で試験開始

米国で行われた手紙による介入試験は、5年間で24通の手紙を出したというもので、介入後2年間の自殺率が有意に減少し、全体では13年間にわたり介入群の自殺率が低かったことが認められたという。同様の手法を用いた試験はその後、イスラエル、オーストラリアでも行われ(目的は過量服薬または自傷行為防止、計3試験)、介入群に有意な効果が認められたことが報告されていた

既成概念では無理がある

今回、抑うつ状態の高齢者に同介入を試みることについて、研究グループは「高齢者における抑うつはQOLを低下させ、罹病率や死亡率、さらに医療費を増大している。この疾患負荷への対策は、医学的政策と社会的政策が相まったものでなければならないが、既存の研究のほとんどが長期にわたる精神療法をベースとしたもので、なおかつそれらは地域での応用には不適当なものである」ことが背景にあると述べている。

手紙による介入に着目した理由としては、「人的および予算的コストがほとんどかからない」ことを挙げている。そして、「本研究で、手紙による介入が有効であることが実証されれば、地域での介入のマイルストーンになるだろう」としている。

Trials誌オンライン版2013年7月9日号

今後の結果が楽しみですね。

■ 笑いをベースにした運動プログラムの効果

筋力やバランス、柔軟性の強化をターゲットにした身体活動プログラムに笑いを組み合わせることによって、高齢者の精神衛生や有酸素性持久力、運動に対する自信などを高める事ができるようだというジョージア州立大学の研究者らによる報告。

本研究では、介護付きケアホームなどで生活している高齢者が中強度のグループ運動に参加し、プログラム中に楽しい笑いを導く様な活動を筋力・バランス・柔軟性のトレーニングと組み合わせて行った。さらに笑いの様式としては、自然な笑いとわざと笑うことを組み合わせた。意図的な笑いを引きおこす技術は、身体がその笑いが自然な笑いなのかわざと笑っているのかを区別することができないという知見に基づいて行われている。研究者らによれば、両方の笑いの様式ともに健康効果が見られたということである。

6週間、被験者は週あたり2回、45分間の身体活動セッションに参加した。それぞれのセッションには10回の笑いをシミュレーションした活動がそれぞれ30~60秒間含まれていた。笑いの運動は2~4種類の筋力トレーニング、柔軟性、バランストレーニングのルーティーンの後に行われた。笑いそのものが筋力強化やリラックス作用をもたらすことが科学的に知られていることから、笑い運動は本運動の準備段階のウォームアップとして、あるいはクールダウンとして回復にも役に立っていた。

これら身体活動による健康効果は死亡リスクを低下させるだけでなく心疾患や高血圧、脳卒中や2型糖尿病、メタボリックシンドロームや骨粗しょう症、直腸結腸がん、乳がんや不安感・うつ傾向などの慢性的症状リスクを低下させることにも繋がる。定期的な身体運動はさらに中年期における有酸素性持久力の低下による影響、転倒予防や筋量や筋力の減少などを防ぐ効果も期待出来る。これらの利益は高齢成人が毎日の生活の質を維持し高めてく上では必要不可欠なものだ。こういった効果が期待できる運動と、運動への参加障壁を低下させる笑いの運動を組み合わせることは、高齢成人が運動を継続する動機付けや楽しみを維持することにも有益なのである。

運動と笑いの組み合わせは高齢成人が運動をはじめ、また運動を継続する上で大いに有益性が期待できるものだ、と研究者は指摘する。高齢者に対して運動にポジティヴなイメージを抱いてもらうために、意図的な笑いを組み合わせることで運動が楽しいことを演出しているのである。

意図的な笑いはおそらく、機能的制限や認知的減退のある高齢成人が健康効果を得られるレベルの身体活動を充足する上で理想的な手法であろう。被験者は単純に運動開始前に笑い始めれば良いというだけのものだからである。認知的な『笑いの原因を求める』必要もない。単純に笑えば良いだけだからだ。ジョークは不要である。現在のところ、笑いがもたらす効果、その作用機序や背景について根拠を確定する上でさらなる精査が行われる必要があり、さらなる健康効果も期待出来る可能性がある。

https://goo.gl/D3SU2e

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